Wil je meer spiermassa, spierkracht én een betere conditie? Maar hoe combineer je krachttraining en cardio in je trainingsschema? Kan dit achter elkaar, op dezelfde dag, of moet je de trainingen over verschillende dagen verdelen? Dit artikel gaat dieper in op de synergie tussen cardio- en krachttraining, en hoe je deze kunt inzetten voor maximale resultaten.
Waarom Cardio en Krachttraining Combineren?
Het combineren van cardio- en krachttraining biedt tal van voordelen voor je algehele fitheid. Cardio helpt je om calorieën te verbranden, je conditie te verbeteren en je hart- en longfunctie te versterken. Krachttraining daarentegen zorgt voor spieropbouw, verhoogt je stofwisseling en helpt je lichaam strakker en sterker te maken. Door beide trainingsvormen te combineren, creëer je een synergetisch effect waarmee je sneller vet verliest en sterker wordt.
Het combineren van cardio en krachttraining zorgt voor maximale vetverbranding doordat krachttraining je ruststofwisseling verhoogt. Dit betekent dat je zelfs na je workout calorieën blijft verbranden. Cardio versnelt dit proces door extra calorieën te verbranden, wat resulteert in een efficiënte vetverbranding. Daarnaast helpt krachttraining je om meer spiermassa en kracht op te bouwen. Door regelmatig aan krachttraining te doen, bouw je spiermassa op, wat essentieel is voor een strakker en sterker lichaam. Deze spieren verbruiken meer energie, zelfs in rusttoestand, wat betekent dat je stofwisseling hoger blijft. Bovendien verbetert cardio je conditie en uithoudingsvermogen, wat je prestaties bij krachttraining ondersteunt. Lichte cardio bevordert ook de bloedcirculatie en helpt bij spierherstel na een zware krachttraining.
Cardiotraining zorgt voornamelijk voor een betere conditie en een beter uithoudingsvermogen. De toename van spiermassa is beperkt of blijft stabiel als je alleen duursport traint. Over het algemeen wordt een behoud of kleine toename van type 1 spierweefsel waargenomen. Krachtsport zorgt met name voor een ontwikkeling in spierkracht en spiermassa. De conditie van de sporter wordt in mindere mate beïnvloed.
De Juiste Volgorde: Cardio of Krachttraining Eerst?
Een veelgestelde vraag bij het combineren van cardio en krachttraining is: moet je eerst cardio doen of krachttraining? Het antwoord hangt af van je specifieke doelen. Als je primair gericht bent op vetverlies, begin dan met krachttraining en eindig met cardio. Wanneer je met krachttraining begint, verbruik je eerst je glycogeenvoorraden, de opgeslagen koolhydraten in je spieren. Hierdoor verbrand je tijdens je cardio-sessie sneller vet, omdat je lichaam na de krachttraining sneller overschakelt op vetverbranding. Als je doel spieropbouw is, doe dan eerst krachttraining. Zo heb je nog voldoende energie om zware gewichten te tillen zonder vermoeid te raken van een eerdere cardio-sessie. Dit zorgt voor maximale spiergroei en krachtontwikkeling. Wil je je cardiovasculaire conditie verbeteren, dan is het beter om met cardio te beginnen en af te sluiten met krachttraining. Zo werk je eerst aan je uithoudingsvermogen voordat je je spieren vermoeit.
Het trainingsdoel bepaalt of je beter eerst cardio of eerst kracht kunt trainen. Over het algemeen geldt dat je het beste eerst cardio en dan kracht kunt doen wanneer je trainingsdoel afvallen of conditie opbouwen is. Is je trainingsdoel om sterker te worden, dan kun je beter eerst kracht doen en daarna cardio. De manier van combineren is voor alle trainingsdoelen in de basis hetzelfde. Het primaire doel is namelijk spiermassa vergroten of gelijk houden. Wanneer je wilt afvallen, lijkt het minder logisch om eerst krachttraining te doen. Het zit zo: spieren zullen ook ná het sporten nog energie verbruiken en dus calorieën verbranden. Hoe groter de spiermassa, des te meer energie ze dus zullen gebruiken. Dit staat ook wel bekend als het Afterburn-effect. Het afterburn-effect is de reden dat je ook tijdens het afvallen spiermassa wilt opbouwen. In eerste instantie kan het dus zo zijn dat je in gewicht aankomt (spieren wegen namelijk meer dan vet). Wat is in dat geval dan de goede volgorde: eerst cardio of eerst kracht? Wanneer je trainingsdoel vetverbranding, afvallen of conditieverbetering is, start je met cardio. Deze intensieve cardiosessie duurt idealiter minimaal 30 minuten. Na cardio doe je kracht. Je gaat dan enkele (lichte) krachtoefeningen uitvoeren. Op deze manier zal het Afterburn-effect gaan optreden en ga je vetverbranden. Je kunt ervoor kiezen om na enkele krachtoefeningen je training af te sluiten met een cooling down, OF (voor de ervaren sporters) nog een tweede cardioronde te gaan doen om af te vallen! Wanneer je trainingsdoel "sterker worden" is, kun je beginnen met een paar minuten cardio om op te warmen, maar je begint je echte training met een main set (zware) krachttraining. Je begint je concurrent-training met krachttraining omdat je hier de meeste energie in wilt steken. Om je spieren te trainen wil je deze altijd maximaal prikkelen en hiervoor heb je energie nodig. Na je krachtoefeningen ga je verder met een (korte) cardioset. Zoals al eerder besproken prikkel je met cardiotraining je hart en train je je lichaam om meer bloed, en dus zuurstof, door je lichaam te pompen. Je spieren zijn gebaat bij een goede doorbloeding, daarom is het aan te raden om je training af te sluiten met een cardio-setje. Dit hoeft geen lange training te zijn.
Het combineren van HIIT (High-Intensity Interval Training) na krachttraining is een zeer effectieve methode voor optimale vetverbranding zonder spierverlies. Door na je krachttraining een korte, intensieve HIIT-sessie te doen, verbrand je extra calorieën terwijl je spiermassa behoudt. Dit komt doordat je na de krachttraining al je glycogeenvoorraden hebt verbruikt, waardoor je lichaam sneller overschakelt op vetverbranding tijdens de HIIT-sessie.
De piek van de vetverbranding is pas op zijn hoogst na 20 minuten cardio. Het is dus belangrijk om te beseffen dat het meeste vet pas wordt verbrand na zo’n 20 minuten trainen. Dit moet dan ook nog worden gedaan op cardiovasculaire principes. Om vast te kunnen stellen of we dit na de training of voor de training gaan doen, is het belangrijk om te weten in welke energiesystemen we trainen als we krachttraining aan het doen zijn en welk energiesysteem we aanspreken als we vet willen verbranden. Tijdens krachttraining wordt er gebruik gemaakt van een aantal energiesystemen. De ATP die aanwezig is in het lichaam, kan meteen worden gebruikt tijdens de krachttraining en samen met het creatinefosfaat systeem zorgen ze voor explosieve kracht in de eerste 30 seconden. Glucose kan zowel anaeroob (zonder zuurstof) in de glycolyse energie (ATP) produceren als aeroob (met zuurstof) in de citroenzuurcyclus (Krebscyclus) en het elektronentransportsysteem. Dit betekent kortom dat er al snel wordt overgegaan naar het verbranden van glucose na deze 30 seconden. Dus de glycogeenvoorraad wordt tijdens krachttraining tot op zekere hoogte aangesproken. Dit is belangrijk om te weten. Namelijk, als er minder glucose aanwezig is in het lichaam, dan moet de energie ergens anders weg worden gehaald, de vetten bijvoorbeeld! Dit betekent dat er meer vrije vetzuren kunnen worden verbrand in de tijd dat jij cardio doet. Het voordeel hiervan is dat je tijdens je 20 minuten cardio na de krachttraining een meer x aantal vetten verbrandt dan dat je dit voor de krachttraining doet.
Hoe Vaak en Hoe Lang Moet Je Cardio en Krachttraining Combineren?
Om maximaal resultaat te behalen, is het belangrijk om de juiste balans te vinden tussen cardio en krachttraining. Voor cardio wordt aanbevolen om drie tot vier keer per week te trainen, met sessies van twintig tot veertig minuten per keer. Afhankelijk van je doelen kun je kiezen tussen HIIT (High-Intensity Interval Training) voor snelle vetverbranding of LISS (Low-Intensity Steady State) voor duurtraining. Krachttraining wordt idealiter drie tot vijf keer per week gedaan, waarbij je verschillende spiergroepen target. Een effectieve split-routine zou als volgt kunnen zijn: borst en triceps op maandag, rug en biceps op woensdag en benen en schouders op vrijdag. Het is belangrijk om minstens één volledige rustdag per week in te plannen om overtraining en blessures te voorkomen.
Probeer bij voorkeur in ieder geval 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen. Doe maximaal 2-3 keer per week een duurtraining. Lukt het niet op dit op een aparte dag te doen? Houd rekening met het trainingsvolume. Geef de voorkeur aan een korte intervaltraining (HIIT) op hoge intensiteit, van maximaal 20-30 minuten. Dit gaat mogelijk niet ten koste van je spiermassa. Wil je meer spierkracht en heb je voor je duurtraining de keuze tussen hardlopen en fietsen? Ga dan voor fietsen; dit leidt tot minder spierschade van je beenspieren.
Effectieve Combinatietechnieken
Er zijn verschillende effectieve manieren om cardio en krachttraining te combineren. Een zeer effectieve methode is HIIT na krachttraining. High-Intensity Interval Training (HIIT) is een krachtige manier om vet te verbranden zonder spierverlies. Door na je krachttraining een korte, intensieve HIIT-sessie te doen, verbrand je extra calorieën terwijl je spiermassa behoudt. Voorbeelden van HIIT-oefeningen zijn burpees, touwtje springen en sprintintervallen.
Een andere effectieve methode is circuittraining. Hierbij combineer je cardio- en krachtoefeningen in één workout voor een intensieve total body workout. Dit kan bijvoorbeeld door een minuut touwtje springen af te wisselen met vijftien squats met gewichten, gevolgd door een minuut burpees en vijftien push-ups. Door deze rondes zonder pauze te herhalen, verhoog je je hartslag en verbrand je veel calorieën, terwijl je tegelijkertijd je spieren versterkt.
Een derde methode is de split-routine, waarbij je cardio- en krachttraining afwisselt op verschillende dagen. Dit kan bijvoorbeeld door op maandag bovenlichaam krachttraining te doen met twintig minuten HIIT, dinsdag een lange cardio-sessie zoals veertig minuten wandelen of fietsen, woensdag onderlichaam krachttraining, donderdag een rustdag of actieve hersteltraining zoals yoga, vrijdag full-body krachttraining met vijftien minuten HIIT, zaterdag een LISS cardio-sessie en zondag als rustdag. Door deze trainingsmethoden voor cardio en krachttraining te combineren, optimaliseer je de balans tussen vetverbranding en spiergroei.
De 20-Minuten Cardio Challenge
Wil je afvallen zonder uren op de loopband door te brengen? Een High Intensity Interval Training (HIIT) van 20 minuten is dé manier om in korte tijd vet te verbranden. Enige vereiste? Alles geven! Een HIIT workout is veel effectiever als je wilt afvallen dan bijvoorbeeld hardlopen of fietsen. Met een HIIT-workout verbrand je nou eenmaal meer vet en bouw je veel sneller conditie, spier-uithoudingsvermogen en explosiviteit op. Een HIIT is er om je prestaties zowel op gebied van cardio als kracht te verbeteren en is zeer effectief voor vetverbranding en een verhoogde stofwisseling tot ver na de workout.
Low impact 20 minute HIIT workout - beginner/intermediate (H20 plan workout 1 )
Een HIIT training bestaat uit een deel knallen en een deel rusten. Een voorbeeld is 4 x 1 minuut x 5 = 20 minuten, waarbij je 4 verschillende oefeningen pakt, zoals jump lunges, burpees en jump squats. 30 seconden knallen, 30 seconden rust of 40 seconden knallen en 20 seconden rust. Dit ligt aan het niveau waar je mee begint. Sport je niet veel? Begin dan met 30 seconden knallen en 60-90 seconden rust. Ben je een ervaren sporter? Leg de lat dan lekker hoog! Bijvoorbeeld 5 x 30 seconden aaneengesloten en na 2,5 minuut, minimaal 1 minuut rust. Doe dit vier tot vijf keer per week en je zult zien dat alles strakker zal worden op je lichaam.
Belangrijke Overwegingen
De wetenschappelijke studies laten zien dat de combinatie van kracht en cardio mogelijk prestatieremmend is bij oefeningen voor het onderlichaam en niet zozeer voor het bovenlichaam. Een recente meta-analyse geeft aan dat cardio op hoge intensiteit mogelijk niet leidt tot minder spiermassa en geen effect heeft op de spierkracht van het bovenlichaam. Verder geeft een meta-analyse aan dat de combinatie van kracht en cardio goed is voor vetverlies. Je verbrandt immers meer calorieën, mits je dit niet compenseert door meer te eten. Als je kracht en cardio combineert is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en dit goed over de dag te verdelen. Dit is belangrijk voor een voldoende herstel van de spieren. Dit betekent ongeveer 1,3-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Houd rekening met het trainingsvolume. Wil je een betere conditie en toch sterker worden? Geef de voorkeur aan een korte intervaltraining (HIIT) op hoge intensiteit, van maximaal 20-30 minuten. Wil je meer spierkracht en heb je voor je duurtraining de keuze tussen hardlopen en fietsen? Ga dan voor fietsen; dit leidt tot minder spierschade van je beenspieren.
De bovenstaande adviezen zijn met name onderzocht bij mannen. In hoeverre het effect bij vrouwen ook vergelijkbaar is, blijft nog de vraag. Helaas is er te weinig onderzoek bij vrouwen gedaan naar of kracht- of spiermassaverlies bij de combinatie van cardio- en krachttraining. Reden om dat het anders kan zijn tussen geslachten is bijvoorbeeld een iets andere spiervezelsamenstelling, andere gemiddelde absolute kracht, pilgebruik en menstruele cyclus. Vooralsnog blijft het gissen en is het wachten op meer onderzoek.
Als je kracht en cardio combineert is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en dit goed over de dag te verdelen. Dit is belangrijk voor een voldoende herstel van de spieren. Dit betekent ongeveer 1,3-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
De genoemde artikelen zijn interessant omdat het het oude paradigma “cardio en kracht gaan niet samen op dezelfde trainingsdag” deels onderuit haalt. Maar het blijft natuurlijk een beetje gissen naar hoe je het daadwerkelijk toepast in de praktijk.