Krachttraining is voor iedereen goed om te doen. Door aan krachttraining te doen geniet je namelijk, over de tijd, steeds meer van de voordelen die deze vorm van bewegen bieden. Men start om verschillende redenen met krachttraining. Voor de een kan het namelijk een middel zijn om die mooie grote spiermassa te krijgen en een strakker en sterker lichaam te creëren. Voor de ander kan het de weg zijn naar het verbeteren van de algehele gezondheid door bijvoorbeeld af te vallen. Wat je reden ook is, schrijf je doelstelling op zodat je deze nooit uit het oog verliest. Dit zorgt er onder andere voor dat je in de juiste richting blijft gaan en gemotiveerd blijft ook tijdens de uitdagende dagen.
Een fitness schema of trainingsschema is een overzichtelijke weergave van je wekelijkse trainingsplan afgestemd op je kracht en doelen. Je kan zelf een fitness schema maken met oefeningen die bij je voorkeuren en doel passen, een fitness schema laten maken of er bijvoorbeeld een van internet downloaden. Soms is het echter lastig om er zelf achter te komen welk schema geschikt is voor jou als individu.
Bepaal Je Krachtdoelstellingen
Bepaal je krachtdoelstellingen. Krachttraining is voor iedereen goed om te doen. Door aan krachttraining te doen geniet je namelijk, over de tijd, steeds meer van de voordelen die deze vorm van bewegen bieden. Ben je nog niet bekend met de voordelen van krachttraining? Lees dan ook eens de blog “12 voordelen waarom krachttraining belangrijk voor je is”. Men start om verschillende redenen met krachttraining. Voor de een kan het namelijk een middel zijn om die mooie grote spiermassa te krijgen en een strakker en sterker lichaam te creëren. Voor de ander kan het de weg zijn naar het verbeteren van de algehele gezondheid door bijvoorbeeld af te vallen. Wat je reden ook is, schrijf je doelstelling op zodat je deze nooit uit het oog verliest. Dit zorgt er onder andere voor dat je in de juiste richting blijft gaan en gemotiveerd blijft ook tijdens de uitdagende dagen.
Nu je jouw persoonlijke doelstellingen hebt gemaakt, bepaalt hebt hoe vaak je per week wilt trainen en waar je wilt trainen kan je beginnen met het maken van je eigen krachttrainingsschema.
Trainingsfrequentie en Opbouw
Om je krachtdoelen te kunnen behalen is het belangrijk om regelmatig te trainen. Met 1x per week ga je er (helaas) niet komen (was het maar zo’n feest). Je spieren moeten namelijk bij elke training gestimuleerd worden om beter te worden. Als je traint ontstaan er namelijk héle kleine (microscopisch kleine) scheurtjes in je spieren. Deze moeten zich vervolgens weer herstellen waardoor er spiergroei ontstaat. Er mag ook niet te veel ruimte (rust) tussen je trainingssessies zitten (hierover later meer in een andere blog).
Als je echt nét begint met krachttraining dan is het belangrijk dat je alles rustig opbouwt. Ga dus niet meteen voor die extra zware gewichten want dat gaan je armen, benen, rug en schouders niet zo leuk vinden(vermijd bovenal ego-lifting). Toen ik net begon deed ik twee dagen in de week aan krachttraining, op dinsdag en donderdag. Tegenwoordig heb ik dit verhoogd naar 3x per week, maandag, woensdag en vrijdag (ongeveer na 1 maand fitness van 2x per week). Om spieren op te bouwen is het belangrijk om voldoende rustdagen te pakken, tijdens deze rustdagen herstellen je spieren namelijk. Als je maar één keer per week traint dan is het vrijwel zeker dat je jouw spieren te weinig uitdaagt om progressie te boeken.
Start je liever thuis met krachttraining of toch in de sportschool? Niet iedereen vindt het fijn om in de sportschool te trainen. Het kan (te) druk zijn, je zit met openingstijden, privacy enz.
Krachttraining voor beginners is vaak onduidelijk: Op welke wijze kun je nu de beste resultaten behalen en waar ga je überhaupt starten? Allereerst moeten we kijken wat we verstaan onder de noemer ‘beginner’. Je bent een beginner wanneer je echt net bent gestart met krachttraining, of al voor een langere periode niet aan krachttraining hebt gedaan. Het punt waar veel beginners al direct de mist in gaan, is het trainingsvolume. Teveel mensen beginnen enorm hoog, terwijl je als beginner de beste progressie boekt met het minste werk, ten opzichte van de rest van je trainingscarrière. Tijdens een krachttraining meer dan 4 werksets voor dezelfde spiergroep doen, zorgt bij de meeste beginners niet voor een hoger trainingseffect. Zowel het volume binnen dezelfde sessie, als wekelijks volume, moet dus laag ingezet worden. Het is zelfs mogelijk om spiergroei te stimuleren met maar 1 werkset per spiergroep per week (tot compleet falen). Voor beginners is het ook bekend dat 1-2x per week dezelfde spiergroep belasten, voor een optimaal trainingseffect kan zorgen. Dit heeft er mee te maken dat de spiereiwitsynthese voor een beginner langer dan 72 uur actief kan blijven. Vaker trainen is dus niet nodig om spiergroei te optimaliseren. 2x per week een oefening doen is ook goed voor het ontwikkelen van de vaardigheid. Beginners halen de beste resultaten door met een intensiteit van ongeveer 60% te trainen. Dit komt overeen met een relatief hoge herhalingsreeks van >12 herhalingen (afhankelijk van de spiervezeltypeverdeling). Met een lage intensiteit behalen beginners een hogere spieractiviteit dan wanneer ze met een hogere intensiteit trainen. Trainingsintensiteit zegt overigens niets over de inspanning. Het streven is dus wel om in de buurt van falen te komen, zonder dat de techniek afbreekt. Techniek moet veel aandacht krijgen, om zo ook de verschillende beweegpatronen goed aan te leren.
De twee meest gebruikte trainingsschema's bij krachttraining zijn een full body workout en een split schema. Bij een full body schema worden alle spiergroepen met één schema aangepakt. Een split schema is precies het omgekeerde: per trainingssessie train je enkele verschillende spiergroepen samen. Maar welk schema is nu beter? Uiteindelijk hebben beide schema's hetzelfde doel: het versterken of vergroten van je spieren of spiermassa. De keuze voor een bepaald programma is geheel afhankelijk van de voorkeur van jou als sporter en de hoeveelheid vrije tijd die je hebt.
Het full body schema wordt door de meeste beginners gebruikt en is ideaal om de oefeningen te leren, maar ook voor drukke sporters die 2 of 3 keer per week kunnen trainen. Bij een full body schema pak je in elke sessie je hele lichaam aan.
Het Belang van Techniek en Oefeningen
Het efficiënt en effectief trainen van je verschillende spiergroepen is van groot belang als je net begint met krachttraining. Het doelgericht trainen van de verschillende spiergroepen zorgt namelijk niet alleen voor een symmetrische en esthetische fysieke ontwikkeling van je spieren maar zorgt ook voor een optimale kracht zodat blessure risico’s verminderd worden. Daarom is het belangrijk om een krachttrainingsschema met voldoende variantie aan spiergroepen op te nemen.
Als je net begint met krachttraining kan het aantal verschillende oefeningen dat je kunt doen aardig overweldigend zijn. Daarom is het belangrijk om je trainingsschema op te stellen en je hier aan te houden. Je spieren moeten namelijk “wennen” aan je trainingsschema. Als je te vaak van oefeningen gaat wisselen kunnen je spieren niet wennen aan de zogenoemde stress waardoor je weinig progressie kunt boeken. Het 6-8 weken aanhouden van dezelfde routine stelt je spieren beter in staat zich aan te passen en te groeien.
Als je net begint met krachttraining dan is het belangrijk om ook de juiste technieken toe te passen. Op YouTube zijn onwijs veel video's te vinden over hoe je de verschillende krachtoefeningen kunt uitvoeren. Om te kijken of je de techniek voor je krachtoefening goed toepast kun je ook voor een spiegel gaan trainen. Heb je een fitnessmaatje? Of ken je een fitboy of fitgirl? (iemand met ervaring op het gebied van krachttraining).
De Big 6 onder de spieren: armen, borst, rug, benen, schouder en buik. De grote spiergroepen train je voornamelijk met samengestelde oefeningen, welke ook wel compound oefeningen genoemd worden. Een voorbeeld van een compoundoefening is bankdrukken. De hoofdspier die je traint is de borst, de triceps ondersteunt echter deze beweging. Het fijne aan een full body schema is dat ze vrij eenvoudig zijn samen te stellen. Daarnaast bieden ze een goede trainingsbasis die weinig tijd in beslag neemt. Ook is deze vorm van krachttraining aan te raden bij sporters die niet elke dag tijd hebben om in de sportschool te staan, maar toch het hele lichaam willen trainen of voor sporters die willen beginnen met krachttraining. Een full body workout trainingsschema is eenvoudig thuis uit te voeren met behulp van een home gym.
Hieronder vind je een voorbeeld van een full body schema. De onderstaande oefeningen zijn geselecteerd door bewegingsdeskundigen van Betersport samengesteld en kun je gebruiken als leidraad.
- De lateral raise kun je zowel staand als zittend uitvoeren. Je hebt hiervoor speciale krachtapparatuur in de sportschool, maar je kunt dit ook thuis uitvoeren met dumbbells of een cable crossover. Belangrijk is dat je zorgt voor een rechte rug en ontspannen schouders. Je armen mogen licht gebogen zijn. Breng ze vervolgens in een gecontroleerde beweging omhoog totdat je armen horizontaal staan. Let erop dat je voornamelijk je schouderspieren en spieren net onder je nek gebruikt.
- Het standaard bankdrukken zal bij de meeste mensen wel bekend zijn. Je hebt hiervoor enkel een trainingsbankje en barbell nodig, al is een halterbank ook aan te raden voor zwaardere gewichten. Je neemt de stang vast en laat hem rustig naar je borst zakken. Vanuit hier duw je hem weer omhoog.
- De squats kun je met behulp van veel verschillende trainingmiddelen uitvoeren. De meest bekende hulpmiddelen zijn het squat rack en de smith machine. Voor de lage gewichten zijn een losse barbell of twee dumbbells (van hetzelfde gewicht) ook erg geschikt. Zet je voeten in beginpositie op schouderbreedte met je knieën net iets gebogen. Vanuit deze positie zak je op een gecontroleerde manier naar beneden terwijl je je rug recht houdt en naar voren blijft kijken.
- De Excercise ball Back Extension kun je doen met enkel een Fitnessbal of wel Zwitserse bal. Neem plaats op de bal met je hoofd richting de grond en je handen achter je hoofd. Beweeg je torso nu omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Hou dit even vast en zak dan rustig terug.
- Heb je wel al ervaring? Dan is de Good Morning een uitstekend alternatief. Hierbij ga je voorover gebogen staan, waarbij je lichaam een hoek van 90 graden aanneemt.
- Bij de Biceps curl gebruik je een korte recht stang die je vast maakt onderaan bijvoorbeeld een home gym of cable crossover. Trek de stang vanuit je bovenbenen omhoog naar je borst en hou hem hier even vast. Laat hem vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie. Let op dat de beweging uit je biceps komt.
- Voor de triceps pulldown heb je een (triceps-)touw nodig of een pulley, zoals bij onze homegyms. De pulley moet hoog ingesteld zijn met het touw of de pulley hieraan bevestigd. Zorg voor een rechte rug en leun hierbij iets naar voren. Pak het touw vast en zorg dat je onderarmen recht staan. Erg belangrijk bij deze oefening: je bovenarm en elleboog hou je in je zij. Duw nu het touw naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn. Hou op deze positie het gewicht even vast, of beweeg je armen iets meer uit elkaar voor extra effect.
- Om tijdens de uitvoering van de crunch meer comfort te hebben, adviseren wij gebruik te maken van een fitnessmat. Hou tijdens de uitvoering van de crunch rekening dat je geen holle rug houdt. Vervolgens plaats je de handen achter het hoofd. Een veel voorkomende fout is dat mensen aan de nek gaan trekken. Plaats daarom de handen achter de oren. Kom nu omhoog vanuit je buikspieren. Varianten op de normale crunch zijn de schuine crunch of een reguliere crunch waarbij je in je handen een medicijnbal vasthoudt.
- De rotating plank is een combinatie van de voor- en zijwaartse plank. Je begint in de voorwaartse plank. Vervolgens ga je in een soepele beweging naar de zijwaartse plank. Wissel beide zijkanten af en houd elke positie 10 seconden aan. Tijdens het planken train niet alleen je buikspieren, maar je traint eigenlijk bijna alle spieren aan de voorkant van je lichaam.
- Is de rotating plank nog te zwaar? Start dan met de normale plank.
Compoundoefeningen hebben altijd de voorkeur boven isolatieoefeningen. Ze betrekken meer spiergroepen en spiervezels en zijn vaak vriendelijk voor de gewrichten en pezen. Verder hebben ze hormonaal en qua uithoudingsvermogen een grotere impact dan isolatieoefeningen. Range of motion, oftwel ROM, is de bewegingsuitslag van een oefening of van een gewricht. Voer alle oefeningen uit met een volledige bewegingsbaan (jouw actieve ROM).
De meeste beginners halen de beste resultaten uit een full body schema, aangezien dit ideaal is om de oefeningen goed te leren en een solide basis te leggen. Dit type schema is ook perfect voor drukke sporters die slechts twee of drie keer per week kunnen trainen, omdat het in elke sessie het hele lichaam aanpakt.
Progressieve Overbelasting en Techniek
Als je jouw spiermassa en kracht wilt verhogen, dan is het belangrijk om je spieren uit te blijven dagen. Dit betreft het geleidelijk verhogen van de belasting die je op je spieren uitoefent om aanhoudende spierontwikkeling en krachttoename te bevorderen. Dit kan bereikt worden door veranderingen aan te brengen in verschillende variabelen van je training, zoals het verhogen van het gewicht dat je tilt, het verhogen van het aantal herhalingen of sets per oefening, of het verhogen van je trainingsfrequentie.
Maak gebruik van oefeningen waarbij je progressieve overbelasting kunt toepassen. Als je niet sterker wordt, zul je hoogstwaarschijnlijk niet gespierder worden. Doe dit ten opzichte van je benchmarks (je behaalde herhalingen in je eerste set van elke oefening). Indien mogelijk zou ik voornamelijk gebruik maken van oefeningen met lichaamsgewicht, barbells, dumbbells en een kabelstation.
Het opbouwen van een goede techniek is het fundament van krachttraining! Met een slechte techniek verhoog je het risico op een blessure, verlaag je het trainingseffect en je zult sneller stagneren. Je bouwt een techniek op in de beginjaren. Het is lastig om een slechte techniek na die jaren te corrigeren. Als je je hele leven wilt blijven trainen, neem techniek dan heel serieus. Het helpt om goed uitgevoerde oefeningen over te nemen van personen met ongeveer jouw lichaamsbouw. Film het en wees kritisch naar jezelf toe. Het doel is om op korte termijn met een goede techniek steeds zwaarder te gaan of meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht (ten opzichte van je benchmarks).
Tijdens de werksets is het belangrijk dat je alle herhalingen afmaakt en geen herhaling faalt. Op deze manier stort je werkcapaciteit niet in elkaar en blijft het blessurerisico lager. Kwaliteit boven kwantiteit. Haal je regelmatig je reptarget niet of maar net, met afgeraffelde herhalingen, zet dan even je ego aan de kant en ga omlaag in gewicht. Neem voldoende rust tussen je sets en oefeningen, zodat je meer volume kunt behalen. Het is belangrijk om te weten dat er heel wat trainingssessies overheen gaan voordat de techniek met bepaalde oefeningen ‘goed’ is. Voor sommige personen is het niet mogelijk om meteen barbell squats te doen en is het verstandig om met het lichaamsgewicht of goblet squats te beginnen. Geef jezelf de tijd om de techniek onder de knie te krijgen.
Om je progressie objectief bij te houden is het belangrijk om alles in een logboek bij te houden. Het bijhouden van je benchmarks (je behaalde herhalingen in je eerste set van elke oefening), gaat je op de lange termijn een goed inzicht geven in je krachtprogressie. Kies de juiste oefeningen uit, besteed tijd aan je techniek en zorg ervoor dat je op korte termijn sterker wordt.
Voeding en Rust
Het is essentieel om je voeding aan te passen aan je krachttrainingen om optimale resultaten te behalen.
Calorieën zijn de energie-eenheid van voeding en zijn fundamenteel in elk dieet, vooral bij krachttraining. Om spiermassa op te kunnen bouwen, heb je een calorisch overschot nodig, waarbij je meer calorieën consumeert dan je verbrandt. Voor gewichtsverlies is een calorisch tekort vereist.
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en een onmisbaar macronutriënt voor iedereen die aan krachttraining doet. Ze ondersteunen niet alleen het herstel en de groei van je spierweefsel, maar ook de algemene lichaamsfuncties. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren als je actief bezig bent met krachttraining, afhankelijk van je doelen en de intensiteit van je trainingen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn o.a. vlees, zuivelproducten, eieren, en voor plantaardige opties: bonen, linzen, en tofu.
Rust is een van de belangrijkere aspecten in je krachttrainingsprogramma, een goede rust is essentieel voor je spierherstel en voortgang. Een goede rust zorgt namelijk voor spierherstel, voorkomt overtraining en minimaliseert het risico op blessures, terwijl het ook bijdraagt aan consistente, effectieve trainingssessies.
Zorg ervoor dat er voldoende rust zit tussen je trainingsdagen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden. De rustperiode tussen sets is afhankelijk van je trainingsdoel. Voor kracht en hypertrofie wordt vaak een rustperiode van 60-120 seconden aangehouden, terwijl voor uithoudingsvermogen kortere rustperiodes van rond de 30 seconden kunnen volstaan.
Een optimale nachtrust is cruciaal voor herstel en prestatie in krachttraining. Chronische stress kan een negatieve invloed hebben op je trainingsresultaten en je algemene gezondheid. Het kan leiden tot vermoeidheid, verminderd herstel en verhoogd risico op blessures. Daarom is het belangrijk om voldoende rustmoment voor jezelf te pakken, zoals de eerder benoemde rustdagen en voldoende slaap maar ook kan je stress verminderen door meditatie, yoga en ademhalingstechnieken.
MEER SPIERMASSA? Maak deze 10 fouten niet!
Het 12-Weken Programma
Dit eenvoudige programmaatje voor beginnelingen maakt gebruik van de principes van lineaire periodisering. Dit programma mikt zowel op hypertrofie of spiergroei en krachttoename. Voor deze oefeningen heb je enkel een in hoogte verstelbaar squat/press rack of power cage nodig, een halterstang en halterschijven en een trainingsbankje met verstelbare rugleuning.
De eerste 3 à 4 weken doe je voor elke oefening 12-15 herhalingen. Daarna verhoog je het gewicht en doe je gedurende 3-4 weken 8-12 herhalingen. Later verhoog je andermaal de gewichten en doe je 3-4 weken 5-8 herhalingen. De laatste 2 à 3 weken van het programma train je het zwaarst, met nog slechts 3-5 herhalingen. Je ziet dat je elke fase de gewichten waarmee je traint verhoogt. Als je een absolute beginneling bent, moet je ook tijdens elke fase zwaarder kunnen trainen. Oftewel elke week of zelfs elke training hetzelfde aantal herhalingen met een zwaarder gewicht kunnen doen. Als je na drie à vier weken de gewichten niet meer kunt verhogen, verlaag je het aantal herhalingen.
In dit programma train je drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Je traint iedere training iedere spiergroep, ofwel héél je lichaam (full body-workout).
Het is je dus opgevallen dat in dit programma geen isolatieoefeningen voor je buikspieren en armen (biceps/triceps) terugkomen. Het staat je niettemin vrij na elke training drie sets sit-ups te doen tot spierfalen. Ook kun je als je wilt één keer per week wat extra werk doen voor je biceps en triceps, bijvoorbeeld in de vorm van drie sets biceps curls of triceps extensions.
Na het programma las je één of twee weken van relatieve of absolute rust in. Na deze periode van (relatieve) rust, kun je het programma ‘gewoon’ herhalen. Je kunt het programma ook in omgekeerde vorm herhalen. Omgekeerde periodisering, heet dit. Je begint dan met lage herhalingen en zware gewichten en gaat naarmate het programma vordert steeds lichter trainen en meer herhalingen doen. Je doorloopt de fases dus in omgekeerde volgorde: 4-3-2-1. Je zult zien dat je op deze manier méér herhalingen met een zwaarder gewicht kunt doen.
Tot zover dit zeer eenvoudige, fullbody-trainingsschema voor beginners, gebaseerd op de beproefde, maar beperkt houdbare principes van periodisering. Boek je geen vooruitgang meer op dit programma?
Het full body schema kun je een aantal weken achter elkaar gebruiken. Zo train je elke trainingsdag hetzelfde schema. Voer het schema minimaal 2 tot 3 keer per week uit, met tussen elke trainingsdag minimaal een dag rust. Houd een schema niet te kort, maar ook niet te lang aan. In de meest ideale situatie train je 8 tot 12 weken hetzelfde schema. Train je korter dan 6 weken, dan zijn je spieren nog niet gewend aan de oefeningen en zul je weinig effect merken van de krachttraining. Train je langer dan 12 weken, dan worden je spieren niet meer genoeg geprikkeld.
Op zoek naar de beste muziek bij je workout? Tijdens het full body schema start je elke oefening met 3 tot 4 sets met 12 herhalingen. Het is belangrijk om tussen elke set een korte rustperiode van 30 tot 60 seconden te nemen. Dit vormt de basis waaraan je kunt afleiden of je het juiste trainingsgewicht gevonden hebt.
Zijn 12 herhalingen voor jou te weinig en kun je er makkelijk 15 of 20 herhalingen van maken? Haal je met pijn en moeite 12 herhalingen in de eerste set, of heb je zelfs moeite om er 8 te halen? Heb je meer dan 60 seconden rust nodig? Ben je na een seconde of 15 voldoende uitgerust om verder te gaan met de volgende set? Het ideale trainingsgewicht heb je gevonden wanneer je de 4 sets van 12 herhalingen weet te halen. Daarbij mogen de eerste 8 herhalingen relatief 'makkelijk' gaan, maar mag je moeite hebben met de laatste 4 herhalingen. Wanneer je consequent hetzelfde schema traint, zul je merken dat je in de loop van je trainingsweken het gewicht moet gaan opvoeren. Bij beginners zien we over het algemeen dat het lichaam in week 1-3 de tijd nodig heeft om te wennen aan deze vorm van krachttraining. In week 4-7 wordt er erg veel progressie geboekt en in de weken 8-12 zal het weer wat stagneren. Belangrijk is om juist in de weken dat je de progressie niet goed merkt toch gemotiveerd te blijven trainen.
Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je fitness schema, omdat na acht tot tien weken je lichaam gewend is aan een bepaalde trainingsprikkel. Om je lichaam te blijven prikkelen is het daarom van belang om het schema aan te passen of zelfs een geheel ander schema te nemen. Het variëren in schema’s brengt zowel voor- als nadelen met zich mee. Zo kan je er aan de ene kant achter komen waar je lichaam het beste op reageert, maar het aanbrengen van wijzigingen kan echter ook progressie in een bepaalde oefening in de weg staan.
Wat echter vaak vergeten wordt is dat je wel plezier moet halen uit het schema wat je volgt. Om gemotiveerd te blijven moet je een schema gebruiken waar je achter staat en dat je met plezier kan uitvoeren. Als je bijvoorbeeld een keer echt geen zin hebt om benen te trainen, maak het jezelf dan niet te lastig en train een spiergroep waar je wel zin in hebt.
Rome is niet in 1 dag gebouwd, dus dit proces kan wel een tijdje op zich nemen, wees vooral niet ongeduldig maar houdt vast aan motivatie ook als het regent of het is koud en grauw weer, probeer dan de sportschool toch op te zoeken of eventueel thuis te trainen.
