Afvallen is een proces dat voor velen een uitdaging vormt. Het streven om tien kilo te verliezen is een realistisch doel, maar het vereist de juiste aanpak, geduld en doorzettingsvermogen. Het is belangrijk om te weten dat tien kilo overeenkomt met 77.000 calorieën. Deze zijn niet zomaar opgebouwd en zullen dus ook niet zomaar verdwijnen. Een gezond en verantwoord tempo voor gewichtsverlies ligt tussen een halve tot één kilo per week. Met het streven om 10 kilo te verliezen, zou dit betekenen dat je tussen de 10 en 20 weken nodig hebt. In 1 of 2 maanden 10 kilo afvallen is niet gezond. Laat staan 10 kilo afvallen in 2 weken.
Effectief afvallen met een langdurig resultaat vraagt om een aanpassing van je levensstijl. ‘Even’ een paar kilo afvallen en daarna weer terug naar je huidige levensstijl is (helaas) geen optie. Afhankelijk van hoe je nu leeft, zul je je leven op een andere manier moeten inrichten. Dat lijkt nu vrij heftig, maar zorgt uiteindelijk voor een gezondere levensstijl. Om je nieuwe levensstijl lang vol te kunnen houden, is het belangrijk om rustig op te bouwen. Gooi niet direct je hele leven om, want teveel verandering in één keer kan juist zorgen voor een negatief effect in de vorm van stress, teveel honger of weinig energie. Begin dus niet direct met streng dieet én veel sporten, maar bouw dit stap voor stap op.
De Basis van Gewichtsverlies
In essentie is gewichtsverlies vrij eenvoudig: zorg ervoor dat je dagelijks minder calorieën consumeert dan je verbrandt. Dit staat bekend als het handhaven van een negatieve caloriebalans. Je kunt dit bereiken door gezonder te eten en/of meer te bewegen. Als je dit consistent volhoudt, zul je wekelijks een afname op de weegschaal waarnemen.
Wanneer je wilt afvallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbruikt. Minder calorieën binnenkrijgen kan natuurlijk op veel manieren. Een koolhydraatarm dieet is een verantwoorde, gezonde en effectieve manier om af te vallen. Alle koolhydraten schrappen uit je voedingspatroon kan bijna niet en is ook niet nodig. Peulvruchten, fruit, zoete aardappel en havermout bijvoorbeeld leveren veel vezels, vitamines en mineralen. Vetten helpen bij het afvallen, omdat ze langer in je maag blijven. Hierdoor heb je langer een vol gevoel, minder eetlust en dus eet je minder. Ook eiwitten zorgen ervoor dat je je sneller en langer verzadigd voelt.
Het grootste effect op je gewicht en gezondheid bereik je door minder koolhydraten te eten en deze op een slimme manier te vervangen. Het probleem met koolhydraten is dat ze snel worden verteerd en je daardoor al snel weer honger krijgt. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten helpen je langer verzadigd te blijven. Bovendien stimuleren ze je vetverbranding, waardoor je lichaam opgeslagen energie aanspreekt en je gewicht afneemt. Op deze manier werk je gericht en effectief aan je doel: 10 kilo afvallen.
Eiwitten hebben een positief effect op je stofwisseling, omdat ze anders worden verteerd dan koolhydraten. Ze zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en dat je meer calorieën verbrandt tijdens de vertering. Hierdoor kunnen eiwitten je helpen om gemakkelijker gewicht te verliezen. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol bij de opbouw en het behoud van spieren. Combineer eiwitrijke voeding met regelmatige beweging voor een nog hogere vetverbranding.
Het is algemeen bekend dat vette vis erg gezond is. Dit komt door de aanwezigheid van gezonde vetten, zoals omega 3. Naast de voordelen voor je algemene gezondheid, kan omega 3 - en gezonde vetten in het algemeen - je ook helpen om 10 kilo af te vallen. Koolhydraten, zoals brood en pasta, worden snel verteerd, waardoor je al gauw weer honger hebt. Vetten daarentegen blijven langer in je maag, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Probeer minstens één keer per week een portie vette vis op het menu te zetten om zowel je gezondheid als je gewichtsverlies te ondersteunen. Ben je vegetariër? Ook dan kunnen goede vetten je helpen met 10 kilo afvallen. Er zijn plantaardige producten die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.
Groenten bevatten veel vitamines en mineralen en weinig calorieën. Alle groenten zijn goed wanneer je 10 kilo wilt afvallen. Variatie is daarbij het sleutelwoord. Varieer niet alleen door verschillende soorten te kiezen. Door groente te persen tot een sap, neem je de vitaminen en andere gezonde voedingsstoffen ontzettend snel in je lichaam op. Kies groenten die jij lekker vindt: het drinken van groentesap moet je natuurlijk niet tegenstaan. Een goed uitgebalanceerde smoothie is een prima maaltijdvervanger.
Te veel suiker eten is niet goed voor je. Toch is de consumptie van suiker enorm toegenomen. Veel van de suiker die we binnenkrijgen, is toegevoegd aan verpakte en bewerkte producten. Eet je suikerrijke voeding, dan schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Bij een gebrek aan vezels kan dat proces niet worden vertraagd. Vervolgens daalt je bloedsuikerspiegel, waardoor er een vermoeid en energieloos gevoel ontstaat. Daar voel je je niet prettig bij. Het gevolg? Je wilt weer eten om energie te krijgen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel, waarbij je lichaam niet voldoende tijd heeft om alle suikers te verteren. Alles wat aan het einde van de rit overblijft, zet je lichaam om in vet. En dát resulteert in stijgende getallen op de weegschaal. Stoppen met het eten van geraffineerde suikers betekent dan ook gewichtsverlies.
Drink je wel eens frisdrank, vruchtensap of andere calorierijke drankjes? Nu niet meer. Water bevat geen calorieën en is ook nog eens supergezond. Koffie (zonder melk en suiker) en groene thee bevatten trouwens vrijwel geen calorieën en zijn fijn als variatie.
Strategieën voor Succesvol Afvallen
10 kilo afvallen lukt eerder wanneer je zelf aan de slag gaat. Het kost weliswaar tijd. Om je op weg te helpen hebben we een boodschappenlijst samengesteld met daarop producten die helpen bij het afvallen. Omdat zelf koken best tijdrovend kan zijn, is het handig om in één keer voor meerdere dagen maaltijden en gezonde tussendoortjes klaar te maken. Die kun je dan verdelen over bakjes die je in de (koel)kast of vriezer bewaart. Zo heb je altijd een gezonde voorraad. Die je bijvoorbeeld als lunch mee kunt nemen naar je werk.
Het is belangrijk om jezelf niets te verbieden. Stel, je vindt chocola heel lekker. Dan zorgt het verbieden van chocola ervoor dat je er alleen nog maar meer naar gaat verlangen. Wij adviseren om voeding te kiezen die bij jouw lichaam en leefstijl past. Het handigste is om dit stapje voor stapje te doen in plaats van via het volgen van een dieet. Een goed voorbeeldvoedingsschema kan een handige manier zijn om jezelf een gezond eetpatroon aan te leren. Daarnaast mag je alles blijven eten wat je lekker vindt. Het gaat er namelijk om dat je je nieuwe leefstijl vol kunt houden. Dit is dus anders dan bij een dieet waarbij je tijdelijk afziet.
De eigen wilskracht wordt vaak overschat. Terwijl dit niet de meeste slimme methode is om jezelf staande te houden tijdens een risicosituatie. Zorg ervoor dat je je wilskracht zoveel mogelijk spaart en alleen gebruikt wanneer het echt nodig is. Een andere misvatting zijn de onrealistische verachtingen. Bijvoorbeeld vijf kilogram vetverlies in één maand. Helaas is dit niet waar en is afvallen en gedragsverandering vaak erg lastig. Sommige gewoontes zitten diep in ons brein geslepen.
Mindfucks tijdens het afvallen: Zoek jezelf niet op als je een fout maakt. Ik zie dat veel cliënten zich aan het begin nog veroordelen als ze een fout maken. Hierdoor voelen ze zich schuldig. En dat hoeft niet, want dit werkt juist averechts voor je motivatie. Daarnaast is het normaal om fouten te maken. Bijna iedereen maakt tijdens het afvallen misstapjes. Het is bij een terugval de kunst om te leren van je fouten en je te focussen op wat je de volgende keer beter kunt doen. En ook te kijken wat er allemaal al goed gaat en hoe je dat is gelukt.
Het zogenaamde what the hell effect werkt vrij simpel, namelijk dat je bij een kleine misstap denkt dat het allemaal verpest is en niks meer uitmaakt. Een voorbeeld: je hebt 1 dag wat minder gezond gegeten door de drukte, en stopt vervolgens met je hele gezonde levensstijl. Het is van belang om te leren op een realistische manier naar een situatie te kijken. Een kleine misstap wil niet zeggen dat het allemaal niets meer uitmaakt. Fouten maken hoort bij het proces.
Veel stress heeft vaak een slechte invloed op je gezonde gewoontes. Tijdens stressvolle periodes zie je dan ook vaak meer hunkering naar lekkernijen, of juist dat mensen vergeten te eten. Juist dan is het belang om bewust te leven en jezelf beloont met andere dingen.
Bewegen voor een Gezond Lichaam
Beweeg elke dag. Als je te veel afvalt, krijgt je lichaam te weinig energie uit eten en drinken. Je lichaam heeft elke dag gezond eten en drinken nodig. Het is ook belangrijk dat je elke dag genoeg eet. Als dit niet lukt, ga je afvallen. Je krijgt niet genoeg energie en voedingsstoffen binnen. Je lichaam gaat dan vet en spieren afbreken om energie te maken. Zo word je steeds magerder, zwakker en val je af.
Maak elke dag een wandeling. Daardoor voel je je fitter en heb je meer zin in eten. Train ook je spieren minstens 2 keer per week. Draag bijvoorbeeld boodschappentassen, doe het huishouden of doe aan kracht-training. Kijk of het lukt om elke dag een halfuur extra te bewegen.
Wil je een platte buik, slanke benen en strakke billen? Dan mag ook beweging niet ontbreken in jouw traject. We adviseren dan ook om ten minste 3 keer per week intensief te sporten wil je 10 kilo afvallen. Door uitdagende work-outs voor jezelf samen te stellen met een combinatie van kracht- en cardio-oefeningen. Of door een personal trainer in te schakelen die de work-outs voor je bedenkt en je persoonlijk en goed begeleid.
Elke vorm van bewegen zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt, van wandelen en fietsen tot krachttraining of intensief hardlopen. Maar de ene sport is de andere niet: bij sommige sporten verbrandt je sneller calorieën dan andere sporten. Je kunt ervoor kiezen om te gaan afvallen op een fitnessapparaat, zoals afvallen op de hometrainer, crosstrainer, loopband of roeitrainer, maar je kunt ook kiezen voor een rustigere vorm zoals yoga. Daarnaast zijn er diverse opties om thuis af te vallen zonder al te veel materialen. Er zijn diverse oefeningen en schema’s bijvoorbeeld afvallen met dumbbells.
Een andere manier om de voortgang van het afvallen te bepalen is door de omtrek van je buik te meten. Op zoek naar inspiratie voor krachtoefeningen?
Gedragsverandering en Mindset
Gezond afvallen houdt in dat je voldoende eet en drinkt. Oftewel: je eet voldoende energie en gezond zodat je niet een tekort aan voedingsstoffen ontwikkelt, maar zorgt daarbij wel voor een caloriebeperking. Daarnaast is het belangrijk dat je niet te snel afvalt. Te snel afvallen gaat namelijk ten koste van je spiermassa en vergroot de kans op een tekort aan vitamines, mineralen en andere bouwstoffen die het lichaam nodig heeft. Verder is het belangrijk om de lat niet te hoog te leggen. Uit onderzoek blijkt dat een gewichtsverlies van 10-15 procent realistisch is.
Afvallen is lastig en kan vaak jaren duren! Het is daarom ook niet gek dat je soms een terugval ervaart. Als je dit ervaart is het belangrijk om hiervan te leren en de draad zo snel mogelijk weer op te pakken. Veel mensen die willen afvallen, beginnen aan een nieuwe poging zonder zichzelf goed voor te bereiden. Als je goed voorbereid van start gaat vergroot je de kans op succes. Zelfkennis is heel belangrijk bij gewichtsverlies. Vraag jezelf af wat de redenen zijn waarom je te zwaar bent geworden. Welke eetgewoontes hebben hier zoal aan bijgedragen? Of beweeg je te weinig? En aan welke vaardigheden ga je werken om deze eetgewoontes te veranderen? Maak vervolgens doelen om aan deze eetgewoontes te werken.
De tweede valkuil die ik vaak terugzie in de praktijk is dat mensen te streng zijn voor zichzelf. Omdat het de vorige keer niet is gelukt pak je je zelf nog harder aan. Je gaat op een superstrak eetregime, waarbij je geen lekkernijen meer mag hebben. Kortom: wees niet te streng voor jezelf. Stel je weegt 90 kg en je wilt 82 kg wegen. Eet dan ook als iemand van 82 kg. Dit betekent dat je best wel eens een borreltje kan drinken of een ijsje kan eten. Het gaat er vooral om dat je leert om de ongezonde gewoontes aan te pakken die ervoor zorgen dat je te zwaar bent geworden of dat je niet meer afvalt.
Stap 2. Succesvol en blijvend gewichtsverlies vraagt om de nodige gedragsverandering en het aanleren van nieuwe gewoontes. Leer hoe je een plan opstelt, een terugval voorkomt en niet onbelangrijk: hoe je gemotiveerd blijft. Bij het opstellen van je plan zul je allereerst helder voor ogen moeten hebben waaróm je precies wilt veranderen. Oftewel: wat is de belangrijkste reden dat je wilt afvallen? Bedenk bijvoorbeeld waarom je niet tevreden bent met je huidige fysieke gesteldheid. Welke nadelen ondervind je daarvan?
Stap 3. Welke veranderingen ga je bijvoorbeeld doorvoeren in je eetpatroon? Wil je meer gaan bewegen? Of eventueel een sport oppakken? Het is belangrijk om een passend plan op te stellen voor je eet- en beweeggedrag, waarmee je via kleine stapjes toewerkt naar je doel. Zo krijg je vertrouwen in je eigen kunnen.
Met een als-dan-plan beslis je van tevoren hoe je omgaat met bepaalde kritieke situaties, zoals de verleidingen op het werk en op een feestje. Stel, je wilt minder snacken. Zoals eerder gezegd is ‘vetverlies’ als einddoel te abstract om steeds je handelen op te kunnen baseren. Je wilt dit doel dan ook vertalen naar concrete acties voor in het dagelijks leven.
Weet je eigenlijk best hoe je gezond eet, maar schuilt het probleem bij jou meer in emotie-eten? Houd dan allereerst een tijdje een eetdagboek bij. In een eetdagboek houd je een aantal dagen bij wat je eet en drinkt. Hierin geef je aan hoe vol je je voelt voor én na de maaltijd en hoe je stemming is. Dat laatste is vooral van belang als je geregeld last hebt van snackgedrag bij bijvoorbeeld stress of verveling. Zo word je je ervan bewust waarom bij jou bepaalde ongewenste eetgewoontes opspelen.
Zelfkennis is heel belangrijk bij gewichtsverlies. Vraag jezelf af wat de redenen zijn waarom je te zwaar bent geworden. Welke eetgewoontes hebben hier zoal aan bijgedragen? Of beweeg je te weinig? En aan welke vaardigheden ga je werken om deze eetgewoontes te veranderen?
Probeer alert te zijn op dit soort momenten. Je hebt een missie en die wil je volbrengen. Dat gebeurt niet door negatief te denken. Een positieve instelling zorgt voor mentale kracht. En door die kracht te gebruiken, kun je jouw ‘ik wil 10 kilo afvallen’-doelstelling bereiken. Richt je dus niet te veel op negatieve emoties, maar op dat wat je wilt bereiken. Op het leven dat je wilt leiden, de persoon die je wilt zijn en het voorbeeld dat je wilt stellen voor de mensen om je heen. Blijf jezelf dus mentaal coachen en focus op jouw einddoelstelling.
Geef aandacht aan de maaltijden. Eet op vaste tijden. Neem in ieder geval 3 maaltijden per dag. Lukt het je dan niet goed om genoeg te eten, neem dan wat minder maar eet wel vaker. Bijvoorbeeld 5 keer per dag een kleine maaltijd. Als iemand je verzorgt, kun je daar een eetplan mee maken: 3, 4, 5 of 6 keer per dag op vaste tijden even iets eten. Bedenk manieren waardoor eten voor jou makkelijker en aantrekkelijker wordt. Eet niet steeds hetzelfde, maar veel verschillende dingen. Kies vooral ook gezonde dingen die je lekker vindt.
Misschien kun je afspreken om af en toe samen te koken met iemand. In buurthuizen en wijkgebouwen worden ook avonden georganiseerd om samen te koken en te eten. Gezelligheid en lekker eten kunnen helpen om genoeg te eten. Als je je eenzaam voelt, praat hier dan ook gerust over met je huisarts of de praktijkondersteuner. Kijk samen wat je eraan kunt doen.
Proef of ruik je weinig? Ga dan op zoek naar wat je wél lekker vindt om te eten of drinken. Dat kan eten zijn met een sterke geur of smaak. Of bijvoorbeeld knapperig eten.
Maak het jezelf makkelijk. Kies eten dat je makkelijk kunt klaarmaken. In veel winkels kun je gezond eten kopen dat al voor een deel of helemaal is voorbereid. Zoals voorgesneden groenten en voorgekookte aardappelen. Heb je weinig kracht of beweeg je moeilijk? Dan zijn aangepaste keukenspullen en bestek handig. Bijvoorbeeld een speciale blikopener of gebogen bestek. Bij een thuiszorgwinkel kun je zulke hulpmiddelen kopen. Je kunt ook gebruik maken van de maaltijdverzorging (zoals tafeltje-dekje). Via de huisartsenpraktijk, de thuiszorg of de wijkkrant kun je het adres van de maaltijdverzorgers in je buurt krijgen. Probeer ook een paar keer per week zelf te koken, als het kan.
Verzamel steunfiguren. Er zullen gegarandeerd momenten komen waarop je het moeilijk hebt. Het is daarom belangrijk dat je tijdens jouw afvalrace een aantal mensen uit je directe omgeving om je heen hebt die je steun bieden. Dit zijn jouw zogenoemde steunfiguren. Denk eens goed na welke personen steunfiguren voor jou kunnen zijn. Bespreek met ze waar je mee bezig bent en waarom je zo graag 10 kilo wilt vermageren. Vertel wat de échte reden achter dit afvaldoel is. Voel je je bijvoorbeeld niet fit? Ben je onzeker? Kamp je met lichamelijke klachten? En vertel ook wat je van ze verwacht. En dat collega’s voor jou geen taart meenemen als ze jarig zijn.
Wat gewichtsverlies doet met je lichaam en hersenen | Het menselijk lichaam
Vasthouden… Na verloop van tijd weet je wat wel en wat niet werkt op weg naar jouw doel van 10 kilo afvallen. Je gaat inzien dat je een fit lichaam, gezond gewicht en optimaal energieniveau kunt bereiken door een gezond voedingspatroon te combineren met lichaamsbeweging. Wat je nu wellicht ook meer dan ooit beseft, is dat je het zelf moet doen. Dat alleen jij jouw doel kunt realiseren. Maar dat het wel degelijk binnen handbereik ligt, als je er maar nuchter en realistisch over na blijft denken.
En volhouden. Stapsgewijs komt die 10 kilo afvallen in zicht. Maar onthoud dat jouw doel niet zonder slag of stoot bereikt zal worden. Weet dat je eraan moet blijven werken en ga ervan uit dat er een moment komt dat je het moeilijk krijgt. Want iedereen krijgt een keer een (kleine) terugslag. Ook jij dus. Na verloop van tijd leer je hoe je met die momenten om moet gaan. Hoe je de knop weer omzet en jezelf op moeilijke momenten herpakt, corrigeert en weer motiveert om op de juiste manier door te gaan.
tags: #10 #procent #lichaamsgewicht #afvallen