Welke spieren train je met Bulgarian Split Squats?

De Bulgarian split squat is een unilaterale lower body oefening waarbij je je achterste voet op een bankje of verhoging plaatst, terwijl je met je voorste been een squatbeweging uitvoert. De naam komt van de Bulgaarse gewichthefmethodes waarin deze oefening populair werd. De Bulgarian split squat is een van de meest uitdagende oefeningen in de sportschool. De oefening is een oefening voor je bovenbenen en je balans. Of de Bulgarian split squat echt uit Bulgarije komt, is onduidelijk. Wat wel zeker is, is dat de oefening zowel binnen als buiten de Bulgaarse sportwereld populair is. Met de oefening train je primaire spieren als de quadriceps en de gluteus maximus en secundaire spieren als je hamstrings en je kuiten. Een belangrijk voordeel van de squat is dat je de oefening met één been tegelijk uitvoert. Zo zet je beide benen even hard aan het werk en is de oefening extra zwaar.

De Bulgarian split squat is een goede oefening voor verschillende spieren in je lichaam. Je maakt bij de squat gebruik van primaire en secundaire spieren. De primaire spieren, ofwel de spieren die je meest belast, zijn de quadriceps en de gluteus maximus. De secundaire spieren, ofwel de hulpspieren die de beweging ondersteunen, zijn de hamstrings, de adductoren, de kuiten, de heupbuigers en je core.

Welke spieren train je met de Bulgarian split squat?

Primaire spieren:

• Quadriceps - De grote spieren aan de voorkant van je bovenbeen. Ze zorgen voor knie-extensie tijdens het omhoog komen.
• Gluteus maximus - De grootste van je drie bilspieren die heel belangrijk is voor de vorm van je billen. Verantwoordelijk voor krachtige heupextensie.

Secundaire spieren:

• Hamstrings - De spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Ze ondersteunen de heupbeweging.
• Adductoren - De spieren aan de binnenkant van je dijen. Ze helpen bij balans en controle in de split stance.
• Kuiten - De gespierde achterkant van je been tussen je knie en je enkel. Ze zorgen voor stabiliteit van je voeten.
• Heupbuigers - De spieren die zorgen voor de buiging van je heupgewricht en het optillen van je knieën.
• Core - De spieren rondom je romp, zoals je buikspieren en je onderrugspieren. Ze houden je romp stabiel tijdens de beweging.

Doordat Bulgarian split squats zoveel stabiliteit vereisen, activeren ze meer spiervezels dan veel mensen verwachten. Daarnaast zorgen Bulgarian split squats voor diepe stretch onderin de beweging, wat gunstig is voor spiergroei.

Voordelen van de Bulgarian Split Squat

Met de Bulgarian split squat train je veel spieren tegelijk. Een goede reden om de squat toe te voegen aan je trainingsschema. Maar de oefening heeft meer voordelen. Graag zetten we de voordelen van de Bulgarian split squat ten opzichte van de normale squat voor je op een rij.

• Unilaterale oefening - De squat is een unilaterale oefening. Dit betekent dat je elk been apart traint waardoor de oefening extra zwaar is. Een bijkomend voordeel is dat je beide benen even hard aan het werk zet en je minder sterke been niet kunt compenseren met je sterkere been.
• Evenwicht - De oefening is heel goed voor het trainen van je evenwicht. Doordat je één been tegelijk traint, moet je je echt focussen op je evenwicht.
• Eenvoudig te leren - Al het begin is moeilijk, maar de Bulgaarse versie is minder technisch en minder flexibel dan de normale squat en makkelijker aan te leren.
• Minder belastend voor je rug - De Bulgaarse squat is minder belastend voor je rug en wervelkolom omdat je geen extra gewicht op je schouders neemt.
• Verbetering van spieronevenwichtigheden - Omdat je per been traint, kan je dominante kant niet compenseren. Dat maakt Bulgarian split squats niet alleen effectief voor hypertrofie, maar ook voor blessurepreventie.

Hoe voer je de Bulgarian Split Squat uit?

Ben je overtuigd van de voordelen van de Bulgaarse squat? Dan is het nu tijd om aan de slag te gaan. Gebruik het volgende stappenplan om de oefening op de juiste manier uit te voeren.

Stap 1: Startpositie

Ga rechtop voor een fitnessbankje, stoel of andere verhoging staan. Plaats je achterste voet op de verhoging. Zet je voorste voet op schouderbreedte voor je en zorg ervoor dat je met je knie een hoek van 90 graden kunt maken wanneer je zakt. Zorg voor stabiliteit door de grote teen van je standbeen in de grond te duwen.

Stap 2: Zakken

Zak rustig naar beneden en span hierbij je bil- en buikspieren aan. Houd je rug recht, zorg ervoor dat de spanning op je voorste been ligt en dat de knie van je standbeen niet naar binnen valt. Streef hierbij naar een positie, waarbij je achterste knie bijna de grond raakt. Zak zo diep mogelijk.

Stap 3: Omhoog komen

Duw jezelf, met druk op de gehele voet, terug naar de beginpositie. Dit doe je door het voorste been weer te strekken. Haal de beweging zoveel mogelijk uit het voorste been.

Deze beweging herhaal je zes tot acht keer en vervolgens wissel je van been. Doe drie setjes per been en ga dan verder met je andere oefeningen. Zeker als je net begint met de oefening, is spierpijn gegarandeerd. Geef je spieren minimaal 48 uur rust, zodat ze kunnen herstellen en klaar zijn voor de volgende training van de bovenbenen.

Variaties van de Bulgarian Split Squat

Wist je dat je de Bulgarian split squat op verschillende manieren kunt uitvoeren? In het begin is het fijn om de oefening zonder gewichten uit te voeren. Heb je de oefening goed onder de knie, dan kun je deze zwaarder maken met dumbbells of een halter.

Bulgarian Split Squat met Dumbbells

Leg de dumbbells voordat je met de oefening begint op de grond aan beide kanten van je lichaam. Je volgt de stappen voor de basisuitvoering en op het moment dat je beneden bent, pak je de dumbbells en ga je verder met de oefening.

Bulgarian Split Squat met een Halter

Plaats je halter met de gewichten in de hangers van het squatrek. Kies daarbij een hoogte waarop je zonder problemen met het gewicht uit kunt stappen. Stap onder de halter door en plaats deze boven in je rug of ter hoogte van je nek. Zet je voeten op schouderbreedte. Duw jezelf omhoog zodat de halter uit het rek komt. Neem voorzichtig een paar stappen naar achteren. Vervolgens voer je de split squat uit zoals beschreven in de basisuitvoering.

Andere variaties:

• Barbell Split Squat: Bij deze variant plaats je een barbell op je rug.
• Split Squat met Resistance Band: Gebruik een weerstandsband voor extra weerstand.
• Smith Machine Split Squat: Perfect als je je onderlichaam beter wilt isoleren.
• Split Squat met verhoogde voorste voet: Plaats je voorste voet op een verhoging voor extra range of motion.
• Tempo Split Squats: Houd onderin 2 tot 3 seconden vast voor meer time under tension.

Tips voor de Bulgarian Split Squat

Je weet nu welke spieren je traint met de Bulgaarse squatoefening en hoe je de oefening op de juiste manier uitvoert. Maar ook als je weet hoe je een oefening uit moet voeren, blijkt dat in de praktijk lastig te zijn. Een aantal veel gemaakte fouten: de voorste knie valt naar binnen, een holle of bolle rug of het voorste been dat te ver of juist niet ver genoeg naar voren staat. Hoe voorkom je deze en andere veelgemaakte fouten bij de split squat?

1. Knieën naar buiten - Duw je knieën zoveel mogelijk naar buiten tijdens de hele oefening.
2. Rug in neutrale positie - Span je schouderbladen aan en houd je rug in neutrale positie. Dat betekent dat je rug recht is en niet hol of bol.
3. De juiste stapgrootte - Neem een stap naar voren en maak een hoek van 90 graden met je knie.
4. Diep zakken - Zak zo ver mogelijk naar beneden en laat je achterste knie de grond net niet raken.
5. Rustig aan - Begin pas met dumbbells of een halter als je de oefening helemaal onder de knie hebt.
6. Focus op een vast punt - Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, focus dan op een vast punt voor je.
7. Span je core aan - Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren.

tags: #welke #spieren #train #je #met #split