Afvallen draait om meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dit kan door meer te bewegen en minder te eten, waarbij een combinatie het beste werkt om het afvalproces te ondersteunen en het resultaat vast te houden. De sportschool kan hierin een rol spelen, maar het is belangrijk om te weten hoe.
De rol van cardio en krachttraining bij afvallen
Kort door de bocht gezegd draait afvallen om meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Wetenschappers hebben zich al langer gebogen over de vraag welke sportvorm het beste helpt om af te vallen. Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Daarbij geldt: hoe harder je hart tekeergaat, hoe intensiever, en hoe meer calorieën je verbrandt. Zwemliefhebbers hebben daarbij een extra troef, want daar geldt ook: hoe kouder het water, hoe meer calorieën je verbruikt.
Hoewel je bij krachttraining minder calorieën verbrandt dan bij cardio, kan het je toch helpen om af te vallen. Gewichtstoename is vaak een sluipend proces, waarbij een zittende levensstijl een grote rol speelt. Niet alleen verbrand je minder calorieën, maar je spierweefsel neemt ook langzaam af. Minder spierweefsel betekent een lager basaal metabolisme. Dit is de energie die je lichaam verbruikt in rust, zoals tijdens het slapen. Krachttraining helpt je spiermassa te vergroten, wat je basaal metabolisme verhoogt. Bijvoorbeeld: een man van 100 kg met weinig spiermassa en 30% vetmassa (een flinke bierbuik) heeft een basaal metabolisme van 1882 calorieën. Voor een bodybuilder met 12% vetmassa is dat 2270 calorieën. Als ze een jaar lang hetzelfde eten, is de man met de bierbuik aan het einde 20 kilo zwaarder. Voor vrouwen werkt dit precies hetzelfde.
Hoewel er verschillen zitten in de effecten van beide type trainingen, zorgen ze er beide voor dat je meer calorieën verbrandt en voorkomen ze dat je spiermassa verliest terwijl je afvalt. De meest effectieve methode om vet te verbranden is door minder te eten én meer te bewegen. Belangrijk hierbij is dat je een langetermijnvisie hanteert die je voor de rest van het leven vol zult kunnen houden. Snel diëten is hierbij niet de beste en gezondste oplossing; het gaat om het aanleren van gezond gedrag waar je je comfortabel bij voelt.
Met High Intensity Interval Training (HIIT) verbrand je veel calorieën: zo’n 600-1000 kcal per uur. Met krachttraining verbrand je minder calorieën tijdens je workout, zo’n 200-400 kcal per uur, maar heeft als voordeel dat het je rustmetabolisme verhoogt. Met 10.000 stappen verbrand je zo’n 400-500 calorieën.
Het belang van een energietekort en voedingskeuzes
Afvallen begint met inzicht in je energiebalans. Gemiddeld heeft een volwassen man die niet heel actief is dagelijks ongeveer 2.500 kcal nodig, terwijl een vrouw ongeveer 2.000 kcal dagelijks verbrandt. Je daadwerkelijke energiebehoefte is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, spiermassa en geslacht. Om een halve kilo per week af te vallen, moet je een energietekort van ongeveer 500 kcal per dag creëren. Dit betekent dat je dagelijks minder calorieën moet eten dan je verbrandt. Dus om af te vallen moet je meer bewegen, minder calorieën eten, of allebei doen.
Hoewel beweging helpt, speelt voeding natuurlijk de hoofdrol bij gewichtsverlies. Het is namelijk eenvoudiger om calorieën te korten in je voeding dan om ze te verbranden door meer te bewegen. Stel dat je dagelijks een chocoladereep van 100 gram vervangt door een appel, dan scheelt dat snel al ruim 500 kcal. Kleine, bewuste keuzes zoals minder suiker in je koffie, kleinere porties, of meer groenten eten, kunnen een groot verschil maken zonder dat je jezelf tekortdoet.
Voeding is de sleutel tot afslanken. Heb je een Big Mac boven je calorische behoefte in je mik gestoken, dan mag je een paar uur op de loopband en dan ook nog met een beetje tempo, graag. Goed, dat punt is gemaakt, voeding is verdomde belangrijk om af te slanken, fit te blijven, je humeur op peil te houden, je geld aan gezondere producten te besteden, en nog heel veel meer.
De basaalstofwisseling van spiermassa is niet mindblowing. De basaalstofwisseling van één kilogram spiermassa is namelijk 13-15 kcal per dag. Kweek je dus 5 kilo spiermassa, dan neemt je basaalstofwisseling met 75 kcal per dag toe. Realiseer je echter ook dat meer spiermassa ervoor zorgt dat je zwaarder kan tillen in de gym en je daardoor ook tijdens je training meer calorieën verbrandt. Verder moet je die extra spiermassa ook dag in dag uit met wandelen, traplopen en andere activiteiten met je meetorsen, waardoor het dagdagelijkse energiegebruik van die ene extra kilogram spiermassa toch hoger ligt dan 13-15 kcal per dag.
Gedragsverandering en volhouden
Meer gaan bewegen is moeilijk, omdat het vraagt om een gedragsverandering. Een van de meest genoemde redenen waarom het mensen niet lukt om meer te gaan of blijven bewegen, is omdat ze geen plan hebben en onrealistische doelen stellen. Bijvoorbeeld als je van nooit sporten naar meteen 3 keer per week sporten wilt gaan. Dit vraagt om een hele grote verandering in gedrag en voelt ook niet haalbaar. Met name dit laatste zorgt voor een negatief gevoel en maakt dat mensen het opgeven.
Een belangrijke tip is dus om een doel te stellen die haalbaar voelt en in kleine stapjes naar dit doel toe te werken. Dan is de kans groter dat je het volhoudt. Ook voorkomt het vervelende blessures. Begin bijvoorbeeld eens met iedere week wandelen. Merk je dat je het kunt volhouden? Breid het dan uit naar vaker of langer wandelen of voeg een andere sport toe. Kies daarnaast voor een vorm van sporten of bewegen die je leuk vindt. Als je alleen gaat sporten om calorieën te verbranden, maar het voelt als een kwelling, is de kans groot dat je het niet kunt volhouden op de lange termijn. Kies bijvoorbeeld een leuke teamsport, ga bewegen in de natuur of sport samen met een vriend.
De sport die het beste werkt is de sport die je het langste kunt volhouden. Oftewel de sport die je het leukst vindt om te doen. Doe je een sport die je leuk vindt of waarvan je de sociale context leuk vindt, dan is de kans volgens de dieetpsycholoog veel groter dat je daadwerkelijk ook gaat sporten en dit langer volhoudt, waardoor de kans op resultaat ook een stuk groter wordt.
De wetenschap bevestigt dat meer dan 80% van de mensen die een dieet heeft gevolgd terugvalt in oude patronen en weer op het oude gewicht komt. Vaak resulteert dit in het zogenoemde jojo-effect. Wil je het gewenste gedrag om gezonder te eten op de lange termijn doorzetten, dan is je motivatie én een goed plan belangrijk. Doorzettingsvermogen of discipline lijkt heel belangrijk, maar dat is een fabel. Je wilt het jezelf juist zo makkelijk mogelijk maken. Zo weinig mogelijk gebruikmaken van discipline.
Tips om het sporten wél vol te houden!
Bewegen en het effect op je lichaam
Zowel cardio als krachttraining verbeteren de insulinehuishouding: je cellen worden gevoeliger voor het effect van insuline. Insuline is het hormoon dat je aanmaakt als reactie op koolhydraten (granen, suiker, aardappels, fruit). Dankzij insuline gaan koolhydraten (in de vorm van glucose) richting je spieren, die zo aan hun energie komen. Naast het verbranden van calorieën doen alle vormen van beweging trouwens nog iets: het verbetert de conditie van hart en vaten, waardoor de kans op welvaartsziektes zoals hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk en diabetes type 2 afneemt. Bewegen is dus altijd belangrijk, ongeacht je gewicht.
Krachttraining beschermt je spiermassa tijdens een periode van gewichtsverlies. Dit betekent dat je ook in rust meer energie verbruikt. Het ‘afterburn effect’ na een intensieve krachttraining zorgt ervoor dat je gedurende 24-48 uur extra calorieën verbrandt, ook als je rust of slaapt. Regelmatige krachttraining verbetert de insulinegevoeligheid van je cellen, wat helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en de kans op vetopslag vermindert. Krachttraining blijkt ook een effectieve manier om visceraal vet te verminderen.
De sportschool is een geweldige plek om fitter, sterker en gespierder te worden, maar het is niet de sleutel tot gewichtsverlies. Afslanken draait vooral om een combinatie van betere voedingskeuzes en meer dagelijkse beweging, zoals lopen, fietsen en kleine aanpassingen in je routine. Wil je écht resultaat zien? Zet dan in op een actieve levensstijl en slimme voedingkeuzes.
