Het bepalen van een "gezond" vetpercentage is een complexe kwestie, zeker in de wereld van topsport. Hoewel een lager vetpercentage vaak geassocieerd wordt met betere sportprestaties, is het cruciaal om de specifieke biologische behoeften van vrouwelijke atleten in acht te nemen. Vrouwen hebben van nature een hoger percentage essentieel vet dan mannen, wat direct verband houdt met hun hormonale huishouding en voortplantingsfuncties.
Het vetpercentage geeft aan hoeveel procent van het lichaam uit vet bestaat. Dit is één van de indicatoren voor de algehele gezondheid. Lichaamsvet kan worden ingedeeld in essentieel en niet-essentieel vet. Essentieel vet heeft verschillende belangrijke functies en is onder andere te vinden in het centrale zenuwstelsel, de voortplantingsorganen, de hersenen en de celmembranen. Niet-essentieel vet speelt ook een belangrijke rol: de opslag van energie.
Essentieel vet is het deel vet dat je niet kunt missen. Het zorgt ervoor dat je dagelijks kunt functioneren en beschermt je organen. Niet-essentieel vet is meestal overtollig vet dat door je lichaam wordt opgeslagen als gevolg van een energieoverschot.
De hormonale rol van vetweefsel bij vrouwen
Een van de belangrijkste functies van essentieel vetweefsel bij vrouwen is de rol in de hormoonhuishouding. Het vetweefsel produceert hormonen, waaronder een deel van het oestrogeen, en het geeft signalen af aan de hersenen. Wanneer het vetpercentage te laag wordt, bijvoorbeeld door een streng dieet in combinatie met zware training, daalt de productie van deze signaalhormonen. De hersenen interpreteren dit als een 'noodtoestand'. Het lichaam verkeert in een staat van energietekort en besluit om alle niet-essentiële, 'luxe' processen op een laag pitje te zetten. Het meest bekende gevolg hiervan is het verstoren of zelfs volledig stoppen van de menstruatiecyclus.
Dit komt door het hormoon oestrogeen, dat bekend staat als het vrouwelijke geslachtshormoon. De vetverdeling wordt beïnvloed door de balans tussen oestrogeen en andere hormonen. Als de hormonen uit balans raken, kan de vetverdeling anders worden.
Een te laag vetpercentage kan leiden tot hormonale problemen. Een (te) laag vetpercentage gaat meestal gepaard met een lage inname van calorieën en een hoog-intensieve inspanning. Dit heeft negatieve invloed op de aanmaak van het hormoon oestrogeen en kan leiden tot een onregelmatige menstruatiecyclus of het geheel uitblijven van de menstruatie. Oestrogeen speelt namelijk een rol bij de botvernieuwing.
De lichamelijke vethuishouding is veel complexer bij vrouwen dan bij mannen. Dat betekent dat wat geldt voor mannen, niet zomaar kan worden doorgetrokken naar vrouwen. Vrouwen hebben meer essentieel vet dan mannen. Dat is het vet dat je lichaam nodig heeft om gezond te kunnen werken. Omdat essentieel vet bij vrouwen belangrijk is voor de hormoonregulatie en de vruchtbaarheid, ligt het laagste veilige vetpercentage bij vrouwen hoger dan bij mannen.
De impact op je botten: een direct gevolg van verstoorde hormonen
Het uitblijven van de menstruatie is niet alleen een teken van verminderde vruchtbaarheid; het is een groot rood waarschuwingslicht voor je botgezondheid. De daling van oestrogeen die dit veroorzaakt, heeft een direct negatief effect op je botten. De botopbouw neemt af, terwijl de botafbraak juist toeneemt. Dit maakt de botten brozer en verhoogt het risico op blessures zoals stressbreuken aanzienlijk.
De Female Athlete Triad is een drieluik van problemen die kunnen ontstaan bij een energietekort: lage energiebeschikbaarheid (met of zonder eetstoornis); menstruatiestoornissen (onregelmatige menstruatie of menstruatie die uitblijft); en lage botmineraaldichtheid (zwakkere botten en meer kans op stressbreuken). Als het energietekort lange tijd blijft aanhouden, krijgen vrouwelijke sporters niet alleen problemen met botten en hormonen, maar heeft het ook een impact op het immuunsysteem, de stofwisseling, het hart- en vaatstelsel en het gemoed van de sporter.
De ondergrens: geen gezonde streefwaarde
Inspanningfysioloog Wim Derave geeft aan dat de absolute ondergrens voor vetpercentages zo verschilt. Waar een mannelijke topatleet tot minimaal 3% kan zakken, ligt die grens voor een vrouw rond de 10-12%. Het is cruciaal om te begrijpen dat dit absolute minimumwaarden zijn voor topsporters, voor een korte, geplande periode en onder strikte medische begeleiding. Het zijn absoluut geen gezonde streefwaarden voor de gemiddelde, fitte vrouw. Bovendien is dit per persoon verschillend; sommige vrouwen ervaren al hormonale problemen bij een vetpercentage van 18%.
De 10-12% bij vrouwen en 3% bij mannen zijn minimale waarden, en dus zeker geen gezonde streefwaarden voor langere tijd. Wie hier lange tijd onder of vlak bij zit, loopt meer risico op gezondheidsproblemen. Er is veel verschil van persoon tot persoon. Sommige vrouwen menstrueren al niet meer normaal met 18% lichaamsvet, andere wel.
Vetpercentage en sportprestaties
De hoeveelheid lichaamsvet kan invloed hebben op de sportprestaties. Dit is de reden waarom veel sporters streven naar een lager gewicht en/of vetpercentage. Denk aan hardlopers en triatleten die minder gewicht mee hoeven te nemen tijdens hun inspanning. Of voor sporten waarbij een bepaald fysiek belangrijk is. Bij sporten waarbij een laag vetpercentage essentieel is voor de sport zien we vaak nog lagere waardes. Denk aan bodybuilding. Mannen die aan bodybuilding doen hebben soms tijdens een wedstrijd slechts 3-5% vet op en in hun lichaam. Bij vrouwen komt 8% voor.
Als een sporter tijdelijk lichter wordt, kan dat diens prestaties tijdens het klimmen verbeteren. Maar een tekort aan energiereserves tast spieropbouw, vermogen en trainingskwaliteit aan. Een voordeel kan dus snel omslaan in een nadeel.
Methoden om vetpercentage te meten
Er zijn verschillende methoden om je vetpercentage te berekenen, die allemaal verschillen qua betrouwbaarheid. De meest betrouwbare zijn de MRI- en DEXA-scans, die vaak alleen in het ziekenhuis mogelijk zijn. De minder betrouwbare methoden geven een grove schatting, maar kunnen je wel helpen om progressie bij te houden. Dit zijn de weegschalen met vetpercentagemeter, BIA-analyse en huidplooimeting.
- MRI-scan: De MRI-scan maakt een gedetailleerde afbeelding van je lichaam met behulp van magnetische velden en radiogolven.
- BIA (Bio-elektrische Impedantie-analyse): De BIA meet de elektrische weerstand van je lichaam en berekent op basis hiervan het vetpercentage.
- Huidplooimeting: Bij deze meting wordt de dikte van de huidplooien op verschillende delen van het lichaam gemeten. Op basis hiervan wordt het vetpercentage geschat.
- Weegschalen met een vetpercentagemeter: De weegschaal geeft een grove schatting, maar dit kan wel voortgang weergeven.
De huidplooimeter en BIA zijn qua methode laagdrempelig en goed uitvoerbaar. In de meeste sportscholen vind je een BIA meter. Een huidplooimeter kan je bestellen op internet en gewoon thuis uitvoeren. Wel is het goed om te weten dat de resultaten in beide gevallen sterk beïnvloed kunnen worden door allerlei factoren.
Het viercomponentenmodel (4C) is de gouden standaard bij het berekenen van je vetpercentage. Er moet in de meting rekening gehouden worden met vetmassa, botmassa, spiermassa en de totale hoeveelheid water in je lichaam.
Richtlijnen voor vetpercentages
Hieronder een tabel met richtlijnen voor vetpercentages, gebaseerd op de American Council on Exercise. Het is belangrijk te onthouden dat dit algemene richtlijnen zijn en individuele verschillen bestaan.
| Indeling | Vrouwelijk vetpercentage |
|---|---|
| Essentieel vet | 10-13% |
| Atleten | 14-20% |
| Fitness | 21-24% |
| Gemiddeld | 25-31% |
| Obees* | 32%+ |
*: Ik ben het niet eens met deze indeling.
Het vetpercentage verschilt per persoon. Richtlijnen voor een gezond vetpercentage voor vrouwen onder de 34 jaar liggen tussen de 23 en 28 procent. Voor vrouwen van 34 jaar en ouder ligt dat iets hoger, namelijk tussen de 27 en 30 procent. Voor mannen is dit een stuk lager omdat zij minder vet opslaan dan vrouwen. Volwassen vrouwen slaan meer vet op omdat zij in staat zijn kinderen te baren en daarvoor extra vetreserves nodig hebben.
Gezondheidsrisico's van een extreem vetpercentage
Een te hoog of te laag vetpercentage brengt risico's met zich mee voor de gezondheid. Een te hoog vetpercentage wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op diabetes type 2 en aderverkalking. Dit geldt met name voor mensen met te veel buik- en visceraal vet (het vet om je organen).
Als je vetpercentage voor een langere periode te laag is, kan dat nadelige gevolgen hebben voor je sportprestaties, immuun functie en algehele gevoel van welzijn. Ook kan zo een verstoord eetpatroon of zelfs eetstoornissen als anorexia ontstaan. Dat niet alleen, het kan ook leiden tot menstruatieproblemen en botontkalking.
Bij mannen kan een te laag vetpercentage of snelle gewichtsafname een laag testosteron veroorzaken wat klachten zoals een verminderd libido, erectiestoornissen, onvruchtbaarheid, lusteloosheid, haaruitval en spierverlies met zich meebrengt.
Dr. Mattie Raick - De Vrouwelijke Cyclus, Hormonen, Menopauze
Veilig gewicht verliezen bij topsport
Doe je aan topsport en wil je gewicht verliezen? Doe dat dan enkel goed gepland en slechts voor korte tijd, onder begeleiding van een sportarts, diëtist of een professionele coach. Zorg altijd voor genoeg energie-inname en laat je hormonen, menstruatie, slaap, mentaal welzijn en blessures goed opvolgen. Vermijd crashdiëten.
Probeer niet sneller af te vallen dan een halve kilo per week. Dit doe je door een klein calorietekort te creëren (10-20% onder je energiebehoefte eten). Zorg hierbij dat je wel voldoende macro- en micronutriënten binnenkrijgt.
tags: #vetpercentage #topsporters #vrouw #roeien