Soorten BCAA: Een Diepgaande Gids

Branched Chain Amino Acids, of kortweg BCAA’s, bestaan uit de drie essentiële aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine. Deze essentiële aminozuren maakt je lichaam niet uit zichzelf aan en daarom is het belangrijk om deze uit je dagelijkse voeding en/of een voedingssupplement te halen. BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids, wat vertaald kan worden als vertakte-keten aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en hebben verschillende functies in het lichaam. Het lichaam kan zelf 11 van de 20 aminozuren produceren, maar de overige negen aminozuren moeten via de voeding worden verkregen. BCAA’s komen van nature voor in voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Dit zijn zowel dierlijke als plantaardige producten.

BCAA’s zijn een specifieke vorm van aminozuren, namelijk die met een vertakte ketenstructuur. Dus alle BCAA’s zijn aminozuren, maar niet alle aminozuren zijn BCAA’s. Sommige sporters kiezen voor een breed aminozuren supplement, terwijl anderen specifiek BCAA gebruiken. Het menselijk lichaam bestaat voor een groot deel uit eiwitten: uw huid, haar en nagels het is allemaal van eiwitten gemaakt. Zo ook uw spieren. En de spieren, dat is nou precies waarom zoveel sporters geïnteresseerd zijn in het gebruik van BCAA’s. BCAA’s zijn een onderdeel voor eiwitten. En die eiwitten dragen bij tot de groei én instandhouding van spiermassa.

Wat zijn BCAA's precies?

BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids, of in het Nederlands: vertakte keten aminozuren. Er zijn drie essentiële aminozuren die tot de BCAA’s behoren, namelijk Leucine, Isoleucine en Valine. In BCAA supplementen zit de linksdraaiende variant van deze aminozuren: L-Leucine, L-Isoleucine en L-Valine. Er zijn namelijk rechtsdraaiende en linksdraaiende aminozuren. De linksdraaiende aminozuren zijn vrij beschikbaar voor het lichaam.

BCAA’s zijn essentiële aminozuren die populair zijn onder sporters. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die u met uw voeding moet binnenkrijgen. Uw lichaam kan ze niet zelf aanmaken, in tegenstelling tot de niet-essentiële aminozuren. Die kunt u wel zelf aanmaken. De term ‘vertakt’ verwijst naar de vertakking in de moleculaire structuur van deze aminozuren. Wat deze aminozuren speciaal maakt, is hun snelle opname en metabolisatie in de spieren.

De Rol van BCAA's in het Lichaam

BCAA’s concentreren zich met name in de spieren, waar ze nodig zijn voor opbouw en herstel van spierweefsel en daarnaast kunnen worden afgebroken voor de productie van energie. Ook zorgen BCAA’s voor minder snelle verzuring van de spieren. Er zijn sterke aanwijzingen dat BCAA’s de synthese van mitochondriën (energie producerende organellen in lichaamscellen) bevorderen en daarmee de vitaliteit van weefsels ondersteunen en weefselveroudering tegengaan. Een goede inname van BCAA’s is gunstig voor spiermassa, spierkracht, spiercoördinatie, uithoudingsvermogen en vitaliteit. Beweging versterkt de gunstige effecten van BCAA’s op de spieren. Tevens zijn BCAA’s belangrijk voor het goed functioneren van de lever, hersenen en het immuun- en antioxidantsysteem.

BCAA’s zijn betrokken bij de regulatie van de eiwitsynthese en eiwitstofwisseling; ze bevorderen de eiwitsynthese terwijl ze de eiwitafbraak remmen. Vertakte aminozuren zijn essentieel voor de groei, reparatie en functie van cellen en weefsels. In de hersenen zijn BCAA’s essentieel voor de synthese van neurotransmitters. Bij de verbranding van BCAA’s ontstaat ook glutamaat, dat naar behoefte in glutamine kan worden omgezet. Leucine verhoogt de insulinegevoeligheid en insuline-afgifte en draagt bij aan een gezonde glucosestofwisseling. Isoleucine is ook betrokken bij de glucosestofwisseling en bevordert daarnaast de vetzuuroxidatie.

BCAA aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine, zijn van vitaal belang voor de opbouw en het herstel van spieren. Ze stimuleren eiwitsynthese, verminderen spierafbraak, dienen als energiebron voor spieren en ondersteunen het herstel na intensieve training. Leucine is de meest kritische van de drie BCAA’s als het gaat om het stimuleren van spiereiwitsynthese. Isoleucine en valine dragen ook bij aan spiereiwitsynthese en spierherstel, zij het in mindere mate dan leucine.

Verschillende Verhoudingen en Soorten BCAA

Vaak zijn deze gemixt in een 2:1:1 verhouding, maar ook andere verhoudingen zijn mogelijk. In de meeste supplementen zijn de aminozuren in een vaste verhouding aanwezig: Namelijk Leucine: 2, Isoleucine: 1 en Valine: 1. Over het algemeen wordt de 2-1-1 verhouding als de ideale verhouding gezien. De dubbele hoeveelheid is dan altijd L-Leucine. Deze verhouding wordt ook het meest aangetroffen in natuurlijke eiwitbronnen. Je ziet tegenwoordig steeds vaker andere verhoudingen BCAA terugkomen. Bijvoorbeeld 8:1:1 of soms zelfs 12:1:1. De studies die over BCAA zijn gedaan zijn meestal gebaseerd op een 2:1:1 verhouding.

BCAA-supplementen worden vooral gebruikt door mensen met een actieve levensstijl. BCAA-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals poeders en capsules. De poeders zijn in verhouding vaak iets goedkoper dan de capsules. Toch kiezen veel sporters liever voor BCAA in capsule vorm. De poeders zijn er in verschillende smaken. Maar er zijn ook pillen of capsules. Die zijn handig voor als u niet houdt van de smaak van BCAA poeders of als u geen zin heeft om te werken met maatschepjes. De pillen en capsules zijn in verhouding wel duurder dan de poeders. Daar kunt u bij het maken van uw keuze rekening mee houden.

Voorbeelden van BCAA Producten

• Bodylab24 BCAA Powder: Neutraal van smaak, zonder vulstoffen, kleur- of smaakstoffen. 99,9% puur BCAA. Elke dosering bevat 5000mg in de 2:1:1 verhouding (2492mg leucine, 1246mg isoleucine en 1246mg valine). Lost perfect op in water of vruchtensap.
• Bodylab24 BCAA Drink: Verkrijgbaar in diverse lekkere en frisse smaken. Met zo'n 79% aan BCAA’s (verschilt per smaak) een mooie dosering. Lost perfect op naar een smaakvolle limonade. Kan op verschillende momenten van de dag gebruikt worden, zoals voor-, tijdens- en na je training of tussen de maaltijden door.
• Capsules: Pure BCAA’s, handig in gebruik en om mee te nemen, ideaal voor wie geen poeder wil shaken.
• Nutrend BCAA liquid: Een van de weinige vloeibare supplementen, in een lekkere frisse sinasappelsmaak. Naast 1840mg L-valine, 800mg L-isoleucine en 560mg L-leucine bevat elke dosering ook vitamine B6, wat helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.

Voedingsbronnen van BCAA's

Hoewel supplementen handig kunnen zijn, kun je BCAA’s ook binnenkrijgen via reguliere voeding. Voor wie plantaardig eet, is het belangrijk om goed gevarieerd te eten om voldoende aminozuren binnen te krijgen, inclusief BCAA’s.

• Vlees: Rood vlees, zoals rundvlees en lamsvlees, is een goede bron van BCAA's en bevat dierlijke eiwitten.
• Vis: Vette vissoorten zoals zalm, tonijn en forel zijn rijk aan BCAA's.
• Zuivelproducten: Zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en kwark zijn goede bronnen van BCAA's.
• Eieren: Eieren zijn een complete eiwitbron en bevatten alle essentiële aminozuren, inclusief BCAA's.
• Soja en sojaproducten: Sojabonen en producten zoals tofu en tempeh bevatten aanzienlijke hoeveelheden BCAA's.
• Peulvruchten: Linzen, zwarte bonen, kikkererwten en andere peulvruchten bevatten BCAA's, zij het in iets lagere concentraties dan dierlijke eiwitbronnen.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, pompoenpitten en chiazaad zijn voorbeelden van noten en zaden die BCAA's bevatten.

Wanneer BCAA Innemen?

Er zijn verschillende verhalen over het tijdstip van inname van BCAA’s ten opzichte van een training. Er is weinig onderzoek beschikbaar dat bewijs levert over wat goed is om te doen. Vaak wordt geadviseerd tijdens of na een training de BCAA’s in te nemen. BCAA poedervorm worden vaak tijdens de training gebruikt. Los van het feit dat het een lekkere sportdrank is, voorzien BCAA’s je lichaam van voedingsstoffen zodat je alles kunt geven tijdens je training. Ook op rustdagen kan suppletie een rol spelen, afhankelijk van je trainingsdoel.

Mogelijke Nadelen en Bijwerkingen

Net als bij andere supplementen zijn er ook bij BCAA nadelen mogelijk als ze overmatig of onjuist worden gebruikt. Sommige mensen ervaren bijwerkingen zoals maagklachten of een opgeblazen gevoel. Zoals bij ieder supplement geldt: volg de aanbevolen dosering en overleg bij twijfel met een deskundige. Bij normaal gebruik zijn BCAA’s over het algemeen veilig. Sommige mensen kunnen last krijgen van maagklachten of misselijkheid. Het is belangrijk om u aan de aanbevolen dosering op de verpakking te houden en dus niet te veel te gebruiken.

Een ander nadeel is mogelijk dat het gebruik van BCAA’s, voor mensen die daar gevoelig voor zijn, bijwerkingen kunnen geven. Het is belangrijk om u aan de aanbevolen dosering op de verpakking te houden en dus niet te veel te gebruiken. Het lichaam werkt het beste met een juiste verhouding van alle essentiële aminozuren. Wie uitsluitend BCAA gebruikt, loopt het risico dat andere aminozuren niet voldoende worden aangevuld. Neem BCAA’s niet samen in met andere aminozuren zoals tryptofaan, fenylalanine, tyrosine en/of methionine. De opname van levodopa vanuit het maagdarmkanaal en het transport naar de hersenen wordt mogelijk geremd door BCAA’s.

tags: #soorten #amino #bcaa