PNF Oefeningen voor Schouderklachten

Bij schouderklachten is het belangrijk om je schouder te blijven bewegen. Dat is beter voor je spieren. Het is belangrijk om te blijven bewegen als je schouderklachten hebt. Het zorgt ervoor dat je spieren sterk blijven, en je hebt minder last van een stijf gevoel in je schouder. Merk je dat je je arm en schouder weinig gebruikt, of niet meer goed durft te bewegen? Dan is bewegen extra belangrijk. Oefeningen kunnen hierbij helpen om beter te blijven bewegen en minder pijn te hebben.

Het is niet bekend of je schouderklachten ook sneller over gaan door de oefeningen. Kun je je schouder weer beter bewegen? Dan maakt het niet veel uit of je gewone bewegingen doet of de oefeningen. Het is belangrijk om rustig te beginnen met de oefeningen. Oefen bijvoorbeeld 3 keer per dag, in de ochtend, middag en avond.

Begin met 1 of 2 van de oefeningen die hieronder staan. Doe elke oefening 5 keer achter elkaar. Doe het rustig: zonder haast en zonder kracht. Het mag wel een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Doe dan de oefening voorzichtiger. Bijvoorbeeld langzamer of minder vaak. Of je beweegt minder ver; je beweegt je arm bijvoorbeeld niet helemaal tot boven je hoofd. Doet een oefening iedere keer veel pijn? Doe die dan niet meer. Misschien lukt het later beter. Doe de oefeningen elke dag wat vaker, of doe er een andere oefening bij.

Verschillende PNF Oefeningen voor de Schouder

PNF Stretching staat voor Proprioceptive Neuromuscular Facilitation stretching - een methode die wordt beschouwd als een erg geavanceerde stretchtechniek. PNF omvat het vergroten van het actieve en passieve bewegingsbereik via een combinatie van rekken en spiercontracties.

Er zijn 3 hoofdtypen PNF-strekking: Contract-Relax, Hold-Relax en Contract-Relax-Antagonist-Contract. Elk van de volgende methoden omvat een combinatie van rekken en samentrekkingen van de spier. Om effectief te kunnen worden uitgevoerd, heeft PNF een partner of een statisch object nodig voor de contractiefase van de techniek.

Contract-Relax

Ook wel de "actief ondersteunde" methode genoemd, is gebaseerd op het golgi-peesorgaan - een sensor in de pees die belasting detecteert, en de concentrische contractie om de spier te helpen ontspannen, waardoor een groter bewegingsbereik kan worden bereikt in de daaropvolgende passieve strek.

Hold-Relax

Deze methode maakt gebruik van een isometrische contractie in plaats van een isotone. Nogmaals, dit helpt de spier te ontspannen en stelt ons uiteindelijk in staat om een groter bewegingsbereik te vergemakkelijken.

Contract-Relax + Antagonist-Contract

Het eerste deel van dit stuk is vergelijkbaar met de hold-relax waarbij de spier die wordt uitgerekt 3-6 seconden isometrisch wordt samengetrokken, waarna de antagonistische spier (tegenovergestelde spier) onmiddellijk 3-6 seconden samentrekt. Het gewricht wordt vervolgens in zijn nieuwe bereik geduwd.

Specifieke PNF Oefeningen voor de Schouder

Pendeloefening

Hoe begin je? Ga rechtop staan en buig daarna een beetje voorover. Laat de arm met de schouderpijn slap naar beneden hangen.

Hoe doe je de oefening? Draai nu met je arm ontspannen een klein rondje. Maak het rondje niet te groot. Laat je arm daarna weer helemaal slap hangen tot hij stil hangt. Draai daarna weer hetzelfde rondje. Gaat het goed, maak dan een wat groter rondje. Laat de arm daarna weer ontspannen hangen tot hij weer helemaal stil hangt.

Als de oefening makkelijk gaat Lukt deze oefening na 1 of 2 weken goed, probeer de oefening dan met een halter van een halve kilo.

Muurkruipen

Hoe begin je? Ga naast een muur staan met je pijnlijke schouder naar de muur. Ga ongeveer een halve meter van de muur staan. Sta rechtop en trek de schouder een beetje naar achteren. Zet de binnenkant van je hand tegen de muur.

Hoe doe je de oefening? Kruip met je vingers over de muur omhoog. Begin laag tegen de muur en probeer zo hoog mogelijk te komen. Het kan daarvoor nodig zijn wat dichter naar de muur te gaan staan. Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Ga dan niet verder omhoog. Is het gelukt om je arm helemaal omhoog te krijgen tot boven je hoofd?

Armen zijwaarts omhoog langs de muur

Hoe begin je? Sta rechtop met je borst tegen de muur. Hou je armen langs je lichaam. Leg de binnenkant van je handen tegen de muur.

Hoe doe je de oefening? Strek je armen. Beweeg beide armen opzij over de muur. Stop als ze zo hoog zijn als je schouders. Wacht 3 tellen. Beweeg je gestrekte armen dan verder omhoog over de muur. Zo hoog mogelijk. Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn?

Elleboog naar achteren en voren

Hoe begin je? Ga zitten op een kruk. Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit. Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden. Vouw je handen samen in je nek. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.

Hoe doe je de oefening? Druk eerst je ellebogen zover mogelijk naar achteren. Deze beweging mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Druk je ellebogen dan wat minder ver naar achteren. Breng daarna je ellebogen naar voren.

Handen achter de nek

Hoe begin je? Ga rechtop zitten op een kruk. Rug recht, nek recht, hoofd recht. Kijk recht voor je uit. Leg beide handen op je rug, met de bovenkanten van je handen tegen je rug aan. De hand van je pijnlijke schouder leg je in de andere hand. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.

Hoe doe je de oefening? Probeer je handen langs je rug omhoog te brengen. Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen. Probeer nu of je met de 2 handen samen rondjes op je rug kunt draaien. Doe dit een minuut. De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Dan dan de oefening langzamer.

Onderarmen naar beneden draaien

Hoe begin je? Ga zitten op een kruk. Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit. Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden. Strek je armen naar opzij. Zodat je je armen horizontaal hebt. Buig nu je ellebogen zodat je vingers omhoog wijzen. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.

Hoe doe je de oefening? Draai je onderarmen recht naar beneden. Je bovenarmen blijven op dezelfde hoogte als je schouders. En je vingers wijzen naar de vloer. Wacht 5 tellen. Draai dan je onderarmen weer terug omhoog. Je vingers wijzen weer naar het plafond. Je bovenarmen blijven weer op dezelfde hoogte als je schouders. De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Doe de oefening rustiger.

Revalidatie en PNF

Revalidatie bij een gescheurde schouderpees kan ná of zonder een operatie plaatsvinden. Een operatie is namelijk niet altijd nodig. De juiste keuze van de oefeningen is belangrijk. Dit om te voorkomen dat de operatief gehechte of een reeds bestaande peesscheur teveel belast wordt. Met behulp van dit onderzoek kan worden bepaald hoe intensief een spier/pees bij een bepaalde oefening wordt belast.

Fase 1 ‘beschermingsfase’: dit is net na de operatie of als er sprake is van pijn tijdens het bewegen. Fase 2 ‘functionele fase’: de oefeningen worden gedoseerd opgebouwd. Er wordt gestreefd naar het weer kunnen heffen van de arm. Fase 3 ‘functionele/sportspecifieke fase’: hier worden eerst de bewegingen uit het dagelijks leven boven schouderniveau verder geoefend. Na 5 maanden richting sportniveau.

De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn en dienen langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. In het videobeeld kan de naam van een andere schouderaandoening staan. Hier vindt u eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder, bijvoorbeeld als gevolg van een periarthritis humeroscapularis (ontsteking van het gewrichtskapsel).

Herhaal de oefeningen enkele malen tot tien keer achter elkaar en doe ze regelmatig, minstens een- tot driemaal per dag. Oefen liever drie- tot zesmaal per dag tien minuten in plaats van bijvoorbeeld één uur achtereen.

Voorbeelden van Oefeningen in Verschillende Fases

• Handen tegelijkertijd zo hoog mogelijk in de zijde plaatsen, en terug.
• De linkerarm zijwaarts zwaaien, nakijken, en terug. De rechterarm zijwaarts zwaaien, nakijken, en terug.
• Uitgangshouding: staan, rechtop, de armen gestrekt langs het lichaam. 1. De rechterarm voorwaarts omhoog zwaaien, tegelijkertijd de linkerarm naar achteren zwaaien en de hand zodanig draaien dat de duim naar boven wijst, en terug. Daarna de rechterarm naar achteren zwaaien, tegelijkertijd de linkerarm naar voren zwaaien en de hand zodanig draaien dat de duim naar boven wijst, en terug.
• Uitgangshouding: zitten, rechtop, de armen langs het lichaam. 2. Uitgangshouding: zitten, rechtop, de rechterhand op de linkerheup plaatsen en de linkerarm langs het lichaam. 3. De rechterarm naar voren zwaaien en naar rechts omhoog zwaaien, en terug.
• Uitgangshouding: zitten, rechtop, de rechterarm zijwaarts strekken met de hand op heuphoogte en de linkerarm langs het lichaam. 4. De rechterarm zo ver mogelijk over de linkerschouder zwaaien, en terug.
• Uitgangshouding: zitten, rechtop, stok voor het lichaam met beide handen in bovengreep. 1. Uitgangshouding: staan, rechtop, de benen licht spreiden, stok voor het lichaam houden met beide handen in bovengreep. 2. Uitgangshouding: staan, rechtop, stok achter het lichaam houden met beide beide handen in ondergreep. 3. De stok met gestrekte armen in achterwaartse richting horizontaal zo ver mogelijk omhoog brengen, en terug.
• Uitgangshouding: staan, rechtop, de handen met de vingertoppen op borsthoogte tegen de muur geplaatst. 1. Uitgangshouding: staan, rechtop, de borst en kin tegen de muur plaatsen, de armen langs het lichaam strekken met de handpalmen naar de muur gekeerd. 2. De armen langs de muur zijwaarts omhoog brengen, en terug.
• Sta rechtop. Kies aan welke kant u de schouder wil trainen. Stap vervolgens met uw voet aan dezelfde kant naar voren. Uw handen beginnen bij de heup tegenovergesteld van de schouder die u wil trainen. Beweeg uw handen nu omhoog en naar de andere kant. Breng de arm die u niet traint naar beneden. Vervolgens moet u uw andere hand met de weerstandsband langzaam terug brengen naar de begin positie. Probeer de beweging op een gecontroleerde manier uit te voeren en zorg ervoor dat u uw schouders niet optrekt. Herhaal de beweging.
• Om goed te herstellen van uw schouderoperatie, is het belangrijk dat u oefeningen doet. U doorloopt daarvoor een aantal fases met oefeningen. Uw fysiotherapeut leidt u door dit traject, afhankelijk van wat voor soort schouderoperatie u heeft gehad. De fysiotherapeut laat u weten wat u moet doen. Hij of zij vertelt u welke oefeningen voor u belangrijk zijn en vult die eventueel aan met andere oefeningen.
• Handoefeningen: Om de zwelling van de onderarm en elleboog te verminderen: zet uw elleboog met kurkspalk op een kussen voor u op een tafel. Uw onderarm wijst naar het plafond. Buig en strek uw vingers nu zo ver mogelijk. Houd een klein balletje in uw hand en knijp zacht, zonder uw bovenarm aan te spannen. Laat het balletje langzaam los. Is uw hand gezwollen? Knijp dan snel en laat los in een pompende beweging.
• Ondersteund passief buigen en strekken van de elleboog: Ga recht zitten en zet de punt van uw elleboog op de armleuning of tafel. Uw arm mag voor deze oefening kort uit de sling. Buig uw elleboog tot u rek voelt. Houdt dit tien seconden vast. Strek daarna uw elleboog. Doe dit ook tot u rek voelt. Herhaal de oefening. Doe twee setjes van tien keer of stop eerder als u vermoeid raakt.
• Schouder pendelen: Ga staan en buig voorover. Houd met de gezonde arm een tafel vast en laat de geopereerde arm hangen. Herhaal de oefening in de andere richting tot u vermoeidheid raakt.
• Schouderbladen intrekken: Ga staan of zitten en laat de armen ontspannen hangen of voor het lichaam rusten. Maak de rug recht. Trek de schouderbladen eerst iets samen en probeer ze dan omlaag te duwen. Houd beide posities vijf seconden vast.
• Opstaan uit stoel om bovenbenen te versterken: Zet een stoel met de rugleuning tegen de muur. Ga zitten op de rand van een stoel, met uw knieën gebogen. Zet uw voeten plat op de grond. Houd uw rug recht. Verschuif het gewicht naar uw voeten. Reik naar voren en sta in drie seconden langzaam op. Ga daarna langzaam in drie seconden weer zitten. In deze fase heeft u de schouder nog in de sling. Neem de oefeningen eerst door met uw fysiotherapeut.
• Optrekken heup voor kracht en stabiliteit van de benen: Ga rechtop staan en houd een stoel vast met uw gezonde arm. Beweeg uw been zo ver mogelijk omhoog door uw knie te buigen. Houd uw rug recht. Houd dit tien seconden vast en wissel van been.
• Gemiddeld drie weken na de operatie gaat u naar fase 2. Dat kan als u in rust geen last van pijn meer heeft. Neem de oefeningen eerst door met uw fysiotherapeut.
• Tafel glijden: schuiven met de geopereerde arm: Schuif de hand en daarmee de geopereerde arm rustig naar voren. Ga zo ver dat u nog geen pijn voelt. Houd dit vijf seconden vast. Schuif daarna rustig terug. Tip: Gebruik papier en een gladde ondergrond, zoals een tafel of bureau.
• Geleid actief uitduwen schouderblad: Ga op uw rug liggen met uw knieën en voeten plat op de grond. Houd in uw handen een stok vast, voor de borst, met de ellebogen recht. Duw de stok van u af, richting het plafond. Zorg dat tijdens de oefening uw ellebogen gestrekt blijven. Alleen de schouderbladen moeten bewegen.
• Actief uitduwen schouderblad: Ga op uw rug liggen, met de knieën gebogen en de rug in een neutrale positie (licht gekromd). Zorg dat u rustig ademhaalt via uw buik. Til met de gezonde arm de geopereerde arm op tot 90 graden. Beweeg tot de armen rechtop staan. Til dan uw schouderblad op van de grond. Reik naar het plafond en houd de rug plat op de grond. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
• Schuiven over leuning: Ga naast een trapleuning staan. Gebruik een doek om met uw geopereerde arm over de trapleuning omhoog te glijden. Houd dit vijf seconden vast. Schuif dan langzaam weer terug.
• Omgekeerde roeibeweging: Ga staan en houd met beide handen een stok vast. Plaats de hand van de geopereerde arm bovenop de stok. Strek de andere arm en til daarmee de geopereerde arm omhoog tot maximaal 90 graden. Houd dit een paar seconden vast en laat de arm lichtjes zakken. De arm mag verder omhoog als de fysiotherapeut u daar toestemming voor geeft.
• Arm naar plafond met hulp: Ga op uw rug liggen. Zet de geopereerde arm naast u, de bovenarm iets naar buiten, dus in een lichte hoek van het lichaam (30 graden). Buig de elleboog 90 graden en buig de schouder om de hand naar het plafond te brengen. Help uzelf met de andere arm.
• Voelt u in rust geen pijn meer en alleen een lichte pijn bij het oefenen (minder dan drie op de meetschaal om pijn aan te geven)? Dan gaat u verder met de oefeningen van fase 3. Neem de oefeningen eerst door met uw fysiotherapeut.
• Wallslide: Plaats beide handen op een gladde doek tegen een deur. Ga stabiel staan, met beide benen gespreid. Schuif de handen rustig omhoog. Blijft tijdens de oefening goed rechtop staan. Schuif tot 90 graden of verder omhoog. Tip: Gebruik papier en een gladde ondergrond, bijvoorbeeld een deur.
• Roeibeweging zonder weerstand: Ga met uw benen gekruist staan. Plaats het been aan de kant waar u geopereerd bent achter. Rijk met uw geopereerde schouder naar voren. Trek daarna de arm naar u toe, met de elleboog richting de zij.
• Roeibeweging met weerstand: Ga staan met een stuk elastiek dat aan de voorkant vastzit. Pak het elastiek met beide handen aan beide uiteinden vast. Trek uw armen dan zo ver mogelijk naar achteren. Houd daarbij uw schouders laag en uw ellebogen gebogen. Zorg dat uw ellebogen niet voorbij de zij komen. Breng de armen dan langzaam terug naar de beginpositie.
• Hand naar buiten duwen zonder beweging: Houd de hand van de geopereerde arm voor u met uw elleboog in de zij. Duw de geopereerde schouder naar buiten, maar houd de beweging tegelijk tegen. Uw spieren spannen aan. De elleboog blijft in dezelfde positie. Houd dit tien seconden vast.
• Na fase 3 gaat u verder met de oefeningen van fase 4. Neem de oefeningen eerst door met uw fysiotherapeut.
• Draaien in het schoudergewricht: Ga zitten op een stoel. Laat uw elleboog en onderarm op uw heup of op een tafel rusten. Draai langzaam uw schouder naar binnen en naar buiten door uw onderarm naar binnen en naar buiten te bewegen. Gebruik hierbij zo min mogelijk uw borstspier.
• Arm geleid actief uitstrekken: Ga zitten op een stoel. Steun met uw rug tegen de rugleuning. Plaats de handen op de bovenkant van uw hoofd met de vingers in elkaar. Hef de handen naar voren en naar boven. Zo ver als lukt zonder pijn te voelen. Beweeg daarna weer terug naar de beginpositie.
• In rugligging flesje water heffen: Ga op uw rug liggen en houd een flesje water vast met gebogen elleboog. Breng het flesje water achter uw hoofd door uw schouder te heffen en uw elleboog gebogen te houden. Gaat dit goed zonder klachten? Dan mag u de oefening herhalen met gestrekte elleboog. U kunt de oefening ook een keer doen terwijl u op uw zij ligt.
• Alfabet: Ga zitten met de rug recht. Trek de kin in, houd de schouders naar achteren. Til de arm op naar voren, tot schouderhoogte. Houd uw hoofd en schouderblad stabiel. Maak nu de letters van het alfabet alsof u ze op de muur voor u schrijft. Laat de arm zakken en herhaal de oefening tot u vermoeid raakt.
• Arm heffen tegen weerstand: Ga kruislings staan, linkerarm voor, linkerbeen achter en vice versa. Zet de linkervoet op de dynaband. Houd de dynaband vast met de geopereerde arm. Schuif nu rustig omhoog. Blijf goed rechtop staan. Schuif tot 90 graden of zo ver u kunt.
• Arm tegen weerstand naar buiten draaien: Ga staan en bind een elastiek aan de tegenovergestelde zijde van de geopereerde arm op elleboogniveau vast. Houd het uiteinde van het elastiek vast en buig uw elleboog tot 90 graden. Houd uw kin ingetrokken. Trek de punt van uw schouder naar achter terwijl u het elastiek opzij trekt door uw onderarm naar buiten te draaien. Houd steeds uw elleboog tegen uw lichaam en de kin ingetrokken. Breng de arm langzaam terug naar de beginpositie.
• Sta rechtop terwijl u met beide handen een oefenelastiek vasthoudt. Hef uw goede arm zijwaarts omhoog en beweeg de aangedane arm mee naar de andere schouder, waarbij u rek op het elastiek uitoefent en de duim omhoog gericht houdt. Trek aan het oefenelastiek en beweeg de aangedane arm naar beneden en buiten, waarbij u de beweging eindigt met een gestrekte arm die diagonaal naar beneden gericht is. Hierbij is de handpalm naar voren gericht. Beweeg rustig terug naar de startpositie en herhaal.

Bericht om mee naar huis te nemen: PNF-stretching biedt een zeer effectieve methode om de flexibiliteit van de gewrichten te vergroten. Het is belangrijk dat uw spieren voldoende warm zijn voordat u dit soort rekoefeningen uitvoert, om de kans op blessures te verkleinen. Gebruik PNF stretching om uw flexibiliteit en atletische prestaties te vergroten!

tags: #pnf #oefeningen #schouder