Een nekhernia kan gepaard gaan met pijn, stijfheid en krachtsverlies. Gelukkig kun je met de juiste oefeningen bijdragen aan je herstel en de klachten zo veel mogelijk beperken. Maar wat zijn verantwoorde bewegingen, waar moet je voor oppassen en welke oefeningen mag je uitvoeren bij een nekhernia? Bij nekklachten door een nekhernia vragen veel mensen zich af: moet ik nu rust houden of juist in beweging blijven? Het antwoord ligt in de balans. Een combinatie van rust én gecontroleerde beweging is het meest effectief.
Volledige rust kan leiden tot stijvere spieren en meer beperkingen in je nek. Aan de andere kant kan te veel of verkeerd bewegen de symptomen verergeren. Het is daarom belangrijk om de nek niet onnodig te belasten, maar wel op een rustige en veilige manier in beweging te blijven. Zo blijft de doorbloeding op gang, worden spieren soepel gehouden en wordt de druk op de tussenwervelschijven geleidelijk verminderd.
Helpt rust en beweging in combinatie met pijnmedicatie onvoldoende of houden klachten langer dan 6 tot 8 weken aan? Een nekhernia kun je niet zomaar thuis verhelpen, maar je kunt de symptomen wél actief verminderen. Kleine aanpassingen in je dagelijks leven maken vaak al een groot verschil. Om pijn en spierspanning te verlichten kun je bijvoorbeeld warmte of koude kompressen gebruiken, als aanvulling op je dagelijkse pijnmedicatie. Let daarnaast goed op je houding: zorg voor een ergonomische werkplek, vermijd langdurig in dezelfde houding zitten en voorkom overbelasting van je nek.
Wat je beter niet moet doen: zwaar tillen, plotselinge draaibewegingen maken of oefeningen forceren die uitstralende pijn veroorzaken. Misschien wel het belangrijkste: rust niet alleen, maar blijf ook gecontroleerd in beweging! Herniapoli heeft hieronder een aantal verantwoorde oefeningen voor je samengesteld die je veilig kunt uitvoeren.
Wat is een Nekhernia?
De botten in je nek heten wervels. Er lopen grote zenuwen doorheen. Tussen de wervels van je nek zitten zachte schijfjes. Zo'n schijfje heet een tussenwervel-schijf. Soms heeft een schijfje een zwakke plek en kan dan op een zenuw drukken. Dit heet een nek-hernia. Door de druk op die zenuw heb je pijn in je hele arm. Vaak voel je de pijn tot in je hand. Je kunt ook pijn in je nek of in je schouderblad hebben. Of een tintelend of doof gevoel in je arm of hand. Bij een nek-hernia heb je meestal pijn in 1 arm. Het is een heel nare pijn die je steeds voelt. Aan deze pijn kun je een nek-hernia het beste herkennen. Soms heb je ook deze dingen: Je hebt een raar gevoel in je arm of hand: alsof het brandt of prikt. Of juist een doof gevoel. Je hebt meer pijn bij sommige bewegingen.
Bij een nek-hernia, cervicale (nek) radiculopathie (aandoening van de radix = zenuwwortel) raakt een zenuwwortel zodanig bekneld, dat er in het verloop van de zenuw klachten ontstaan. Dit is meestal in de nek, schouder, arm en hand. Tussen iedere nekwervel bevindt zich een zachtere tussenwervelschijf (discus). Zij verzorgen onder andere de schokdemping van de wervelkolom. Net achter de tussenwervelschijf ligt het ruggenmerg. Dit is een lange zenuwbaan, waarin alle zenuwen vanuit de hersenen naar het lichaam gaan. Tussen iedere wervel aan iedere zijde treden zenuwen uit, zoals halverwege tot laag in de nek de zenuwen naar de arm uittreden. Wanneer de tussenwervelschijf beschadigt door bijvoorbeeld slijtage, kwaliteitsverlies (degeneratie) of langdurige (of soms zeer acute) zware belasting, kan de kern (nucleus) van de tussenwervelschijf door de buitenste rand uitpuilen. In dit geval spreken we van een hernia nucleus pulposi.
Symptomen en Herkenning
Bij een nekhernia heb je meestal pijn in 1 arm. De pijn komt doordat een zacht schijfje tussen de wervels van je nek tegen een zenuw aandrukt. Bij de meeste mensen gaat de pijn vanzelf weer over binnen 3 tot 6 maanden. Blijven bewegen helpt tegen de pijn.
Je huisarts stelt je vragen en doet een lichamelijk onderzoek. Meestal weet je huisarts daarna of je waarschijnlijk een nek-hernia hebt. Onderzoeken in het ziekenhuis zijn niet meteen nodig. Je hoeft geen röntgenfoto of MRI te krijgen.
Behandeling en Herstel
Je kunt het beste afwachten bij een nek-hernia. De kans is groot dat je klachten vanzelf overgaan. Bij 4 van de 5 mensen gaat een nek-hernia binnen 3 tot 6 maanden over. In de maanden dat je pijn hebt, is het belangrijk om te blijven bewegen en op je houding te letten.
Beweeg elke dag. Daardoor heb je minder pijn. En blijven je spieren sterk en soepel. Je kunt pijnstillers gebruiken. Dan kun je beter en meer bewegen. Maak geen bewegingen die veel pijn doen.
Soms kan fysiotherapie of oefentherapie helpen. Bijvoorbeeld in deze situaties: Je blijft veel pijn houden. En je vindt het moeilijk om te bewegen. De dagelijkse dingen gaan niet goed. Zoals het huishouden of je werk. Je kunt je arm of schouder niet goed gebruiken. Je kunt zelf een afspraak maken bij een oefentherapeut of fysiotherapeut. Als je twijfelt, kun je het ook met je huisarts bespreken.
Probeer niet in een houding te staan of zitten die veel pijn doet. Heb je minder pijn als je ligt? Dan kun je dat een paar dagen wat meer doen. Maar hierdoor word je niet sneller beter. Ook worden je spieren slapper als je veel ligt. Probeer dus niet te veel te liggen.
Denk je dat je een nek-hernia hebt door je werk? Of kun je door de nek-hernia je werk niet goed doen? Bespreek dit dan met je werkgever en de bedrijfsarts. Misschien kun je tijdelijk anders of minder werken, zodat je minder pijn hebt.
Heb je veel pijn door de nek-hernia, dan kun je een pijnstiller nemen. Een NSAID. Niet iedereen kan deze medicijnen gebruiken. Ook kunnen ze vervelende bijwerkingen hebben. Kijk bij NSAID's of je deze pijnstillers kunt gebruiken. Je kunt een NSAID ook samen met paracetamol nemen. Als je ze samen slikt, heb je vaak minder ibuprofen, naproxen of diclofenac nodig. En dus een kleinere kans op bijwerkingen. Helpt dit ook niet genoeg? Bespreek met je huisarts of je een sterke pijnstiller kunt gebruiken.
Bij 4 van de 5 mensen gaat de pijn door een nek-hernia vanzelf over binnen 3 tot 6 maanden. De druk op de zenuw wordt vanzelf minder. Nog steeds pijn? Is de pijn na 3 tot 6 maanden niet minder geworden? Maak dan een afspraak met je huisarts en bespreek wat je kunt doen. Je kunt verder afwachten of kiezen voor een behandeling in het ziekenhuis.
Verantwoorde Oefeningen bij Nekhernia
Er zijn diverse eenvoudige oefeningen die kunnen helpen bij het verminderen van nekhernia klachten. Denk aan rekoefeningen, houdingscorrecties en lichte mobilisatie. Deze oefeningen zijn bedoeld om de nekspieren te ontspannen en de beweeglijkheid te verbeteren, zonder extra druk op de tussenwervelschijven te zetten. Toch is het verstandig om eerst te overleggen met een fysiotherapeut of specialist, zeker als je klachten intens of langdurig zijn.
Oefening 1: Lichte oefening, nekhernia in de beginfase
Zit rechtop en houd je schouders recht en laag en kijk vooruit. Draai je hoofd naar links en rechts zonder je kin omhoog of omlaag te bewegen. Zodra je links of rechts een lichte rek voelt moet je deze voor 2 tot 3 seconden vasthouden. Doe dit 4 keer links en 4 keer rechts in totaal. Tip: gebruik een massagebal om de nekhernia te masseren voor en na de oefeningen.
Oefening 2: Midden oefening, nekhernia in de middenfase
Zit rechtop en houd je schouders recht en laag en kijk vooruit. Buig je hoofd aan de kant van je linkeroor richting je linkerschouder tot je een lichte rek voelt rechts in je nek. Houdt deze rek 8 tot 12 seconden vast. Doe dit nu ook met je rechteroor naar je rechterschouder tot je een lichte rek voelt aan de linkerkant van je nek. Houdt deze rek ook 8 tot 12 seconden vast. Doe dit 3 keer in totaal.
Oefening 3: Zware oefening, nekhernia in de eindfase
Zit rechtop en houd je schouders recht en laag. Draai je hoofd rustig in grote rondjes rond en probeer de spanning in de nek constant te verplaatsen naar de plek tegenover waar je hoofd buigt. Doe dit vier keer linksom en vier keer rechtsom. Tip: Voer deze nekhernia oefening uit op een gym bal voor de beste uitvoering.
Oefening 4: Kin naar achter brengen
Ga zitten of staan met een goeie rechte houding. Houdt uw nek stil en duw tegen de kin het hoofd naar achter. Hou deze positie 2-3 seconde vast. Laat uw kin en nek rusten. Herhaal deze kin oefening 10 keer.
Sporten met een Nekhernia
Mag u met een hernia sporten? U mag- ook met een hernia- alles doen wat het lichaam toelaat. Alles wat niet meer pijn doet. U voelt vanzelf welke houdingen en bewegingen goed zijn. Elke hernia is anders. Bij veel hernia’s is zwemmen aangenaam, maar er zijn ook bepaalde hernia’s waarbij dat juist extra pijnlijk is. Dan niet doen! Meestal is fietsen, ondanks een -lage rug- hernia goed te doen en aangenaam. Bij een nek-hernia lukt dat alleen op een 'holland-fiets' en niet op een racefiets of mountainbike. Fietsen is voor de lage rug aangenaam omdat door de wat ronde houding naar voren toe, er meer ruimte voor de zenuwen komt. Daarentegen zijn sport waar de rug hol gemaakt moet worden vaak onaangenaam (opslag bij tennis bijvoorbeeld). Dus ook al is er bij u een hernia geconstateerd, mág sport en bewegen. Voorwaarde is dat tijdens en ook er na de hernia niet meer pijn doet. Probeer het uit.
Kan door sporten een hernia ontstaan? Dat is heel onwaarschijnlijk, de meeste sporten zijn goed voor de rug en de spieren. Sporten waarbij er erg veel druk op de tussenwervelschijf komt, zoals gewichtheffen zijn minder goed. De spieren, vooral sterke, opgewarmde spieren zijn bij het sporten belangrijk om de rug te beschermen en te ondersteunen. Plotselinge draaibewegingen zijn stress voor tussenwervelschijven. Toch gaat deze schijf meestal niet gelijk kapot. Een tussenwervel-schijf kan veel hebben. Het is het herhaalde, verkeerd belasten dat op de duur tot een hernia kan leiden. Natuurlijk blijft dan het laatste moment in herinnering, alle vorige belastingen hebben er echter mede toe bij gedragen.
Er is maar één sport die echt slecht voor de rug is : geen sport! Elke beweging heeft spieren nodig, spieren worden sterker met elke beweging. Sterke spieren beschermen de wervelkolom en de tussenwervelschijven. Het maakt dus niet uit welke sport. Elke sport die met verstand, goede opwarming en vooral met plezier gedaan wordt, is goed voor de rug!
Mensen die nog geen rugklachten hebben mogen elke sport doen. Het beste is een allround sport, waarbij alle spieren aan de beurt komen. Eenzijdige bewegingen bij sport zijn minder goed. Zorg dan naast de sport voor een compensatie en krachtiger maken van de andere spiergroepen. Vergeet ook de cardio niet. Het is belangrijk dat het hart regelmatig flink moet pompen. Kijk op hernia en hardlopen. Het hele lichaam eens goed met zuurstofrijk bloed verzorgen. Ná het sporten ook nog aan de spieren en de rug denken. Spieren worden korter door het aanspannen, ook de rugspieren. Dat trekt dus de wervels naar elkaar toe en zet druk op de tussenwervelschijven. Rekken en strekken is heel belangrijk. Na het rennen, strekt iedereen zijn hamstrings. Vergeet na elke sport niet de rug ook even te strekken. Recht staan en diep inademen, lang worden probeer met het hoofd aan de douchekop te komen. Wel ontspannen, niet krampachtig.
Speciale Nekhernia Fysiotherapie Oefeningen
De nekhernia oefeningen die worden uitgevoerd zijn met behulp van fysiotherapie ingedeeld. Nekhernia fysiotherapie oefeningen hebben betrekking op het onderhouden van beweeglijkheid van de gewrichten en het versterken van de spieren. Er zullen oefeningen worden uitgevoerd voor de spieren in de nek, de schouders, de armen en de handen. Blijf tijdens het oefenen altijd binnen de pijngrens en probeer niet te forceren.
Naast de oefeningen die u met de fysiotherapeut behandelt, krijgt u een aantal oefeningen mee voor thuis. Het is belangrijk om deze nekhernia oefeningen thuis veelvuldig uit te voeren. Zo wordt de nek op meerdere momenten belast waardoor bewegelijkheid in de nek en spierherstel sneller wordt verbeterd.
Bonus tip! Probeer constant aan je houding te denken. Zowel wanneer je staat, loopt of zit is het belangrijk dat je een goede houding aanneemt. Als je zittend werk hebt is het heel belangrijk dat je veel van houding wisselt zodat je geen stijve nek krijgt.
De Fysioclub fysiotherapie na nekhernia
tags: #krachttraining #met #nekhernia