Krachttraining en Hardlopen: De Perfecte Combinatie voor Optimale Prestaties

Door loop- en krachttraining te combineren, kun je snellere tijden behalen en een beter uithoudingsvermogen creëren. Als je graag hardloopt, kom je misschien in de verleiding om meer op pad te gaan (of op de loopband) om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Een van de meest effectieve manieren om je atletische prestaties te verbeteren is echter krachttraining. Gewichtsoefeningen die op je core, onderrug, bilspieren en beenspieren zijn gericht, zullen je prestaties verbeteren. Wij bevelen dan ook een gevarieerde routine aan om de hele conditie te verbeteren.

Hardlopen vraagt om uithoudingsvermogen, techniek én sterke spieren. Steeds meer lopers ontdekken dan ook de voordelen van krachttraining. Maar hoe combineer je deze 2 vormen van trainen op een slimme manier? Als je te veel doet, loop je het risico op overbelasting. Doe je te weinig, dan mis je juist de kracht die je nodig hebt om efficiënter te lopen en blessures te voorkomen. In deze blog kijken we naar de juiste verhouding tussen krachttraining en hardlopen, geven we voorbeelden van functionele krachtoefeningen en leggen we uit hoe je beide trainingen kunt plannen. Zo krijg je inzicht in een trainingsaanpak die past bij jouw doelen als hardloper. Of je nu werkt aan je snelheid, je looptechniek of een langere afstand, de juiste balans maakt je een sterkere hardloper.

Is het goed om hardlopen en krachttraining te combineren? Jazeker, het combineren van hardlopen en krachttraining is een slimme keuze, zolang je beide activiteiten goed op elkaar afstemt. Met hardlopen train je vooral je conditie. Krachttraining zorgt voor sterke spieren, stabiele gewrichten en een betere lichaamshouding. Samen maken ze je als loper completer. Maar doe je alles door elkaar, zonder structuur? Dan loop je het risico op vermoeidheid of overbelasting. De oplossing zit in de planning. Doe geen zware krachttraining voor een tempoloop en geef je lichaam voldoende hersteltijd. Bouw je trainingen rustig op, vooral als je nog niet gewend bent om beide te combineren. Als je dat goed regelt, versterken de 2 trainingen elkaar. Dat betekent dat je kracht opbouwt, zonder dat je loopritme daaronder lijdt. En dat is precies wat je als hardloper wilt: efficiënt trainen én vooruitgang boeken.

De Voordelen van Krachttraining voor Hardlopers

Krachttraining is geen extraatje, maar een onmisbaar onderdeel van je hardlooproutine. Het maakt je spieren sterker, voorkomt hardloopblessures en je loopt met minder inspanning verder en sneller. Gun jezelf die extra boost.

Waarom krachttraining belangrijk is voor hardlopers? Hoe zorg je er voor dat je hardlopen beter aan kan, zodat jij beter presteert en minder kans hebt op blessures, combineer het met krachttraining. Wij vertellen je waarom krachttraining zo belangrijk is, hoe je het combineert met hardlopen en natuurlijk geven we je een aantal krachtige oefeningen.

De voordelen van krachttraining voor hardlopers:

• Blessurepreventie: Sterkere spieren helpen je om een goede looptechniek te behouden, zelfs wanneer je vermoeid raakt, waardoor het risico op veelvoorkomende blessures afneemt. Meer stabiliteit ondersteunt ook pezen en ligamenten om belangrijke gewrichten te beschermen.
• Verbeterde loopefficiëntie: Loopefficiëntie verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam gebruikt bij een bepaalde snelheid of afstand en hoe efficiënt je dit benut. Krachttraining helpt je spieren deze zuurstof beter te gebruiken, waardoor je met elke stap minder energie verbruikt.
• Verhoogde VO2-max: Een belangrijke factor in loopefficiëntie en aerobe prestaties. VO2-max meet de hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Hoge intensiteit krachttraining (zoals plyometrie), intervaltraining en duurtraining kunnen allemaal helpen je VO2-max te verhogen.
• Verbeterde looptechniek: Een sterkere core verhoogt de stabiliteit van je torso, verbetert je balans en zorgt ervoor dat je heupen, rug en benen soepeler samenwerken.
• Verhoogde snelheid: Denk aan hoe een Olympische sprinter uit de startblokken schiet - dit vereist kracht en explosiviteit van je kuiten en bilspieren tot aan je biceps.
• Verbeterd spieruithoudingsvermogen: Krachttraining verbetert het vermogen van je spieren om langdurige inspanning vol te houden, zodat je verder en langer kunt lopen. Dit is cruciaal voor langeafstandslopers.

Krachttraining verhoogt je basale metabolisme, de energie die je lichaam verbruikt in rust. Meer spiermassa betekent dat je lichaam ook buiten je trainingen om meer calorieën verbrandt.

Hardlopen vraagt om uithoudingsvermogen, techniek én sterke spieren. Steeds meer lopers ontdekken dan ook de voordelen van krachttraining. Maar hoe combineer je deze 2 vormen van trainen op een slimme manier? Als je te veel doet, loop je het risico op overbelasting. Doe je te weinig, dan mis je juist de kracht die je nodig hebt om efficiënter te lopen en blessures te voorkomen. In deze blog kijken we naar de juiste verhouding tussen krachttraining en hardlopen, geven we voorbeelden van functionele krachtoefeningen en leggen we uit hoe je beide trainingen kunt plannen. Zo krijg je inzicht in een trainingsaanpak die past bij jouw doelen als hardloper. Of je nu werkt aan je snelheid, je looptechniek of een langere afstand, de juiste balans maakt je een sterkere hardloper.

Krachttraining is geen extraatje, het is juist een waardevolle aanvulling op je looptraining. Het helpt je niet alleen om sterker te worden, maar maakt het hardlopen ook efficiënter en veiliger. Dit zijn de voordelen die je echt merkt tijdens het lopen.

• Sterkere spieren - Je zet krachtiger af, houdt je tempo langer vast en hebt meer controle bij versnellingen of heuvels.
• Minder kans op blessures - Je belast je gewrichten minder en vangt klappen beter op.
• Betere loophouding - Een sterke romp voorkomt dat je letterlijk en figuurlijk in elkaar zakt als je vermoeid raakt.
• Meer balans en stabiliteit - Handig bij bochten, onverharde paden of het laatste stuk van een lange duurloop.
• Efficiënter lopen - Je spieren werken beter samen, waardoor je minder energie verliest.

Het goede nieuws is dat je er echt geen sportschool fanaat voor hoeft te zijn. Een paar keer per week slim trainen is al genoeg.

Hardlopers staan niet bepaald bekend om hun liefde voor het krachthonk. Toch is er een groeiende interesse in functionele krachttraining en wordt de combinatie van lopen en fitness steeds populairder. En terecht. Krachttraining maakt je niet alleen sterker, maar ook stabieler, explosiever én sneller. De voordelen van krachttraining voor lopers gaan verder dan puur het versterken van je spieren. Vroeger lag de focus vooral op stabilisatie en balans en dus op core-oefeningen met een lage belasting. Denk aan planking, bridges en bird dogs. Deze oefeningen zijn belangrijk, maar vaak onvoldoende.

Een eerste belangrijke reden om functionele krachttraining in je routine op te nemen is blessurepreventie. Veel loopblessures ontstaan door overbelasting van structuren, zoals pezen, die niet sterk genoeg zijn. In revalidatie gebruiken we vaak heavy slow resistance training of excentrisch beladen oefeningen om zwakke schakels te versterken: traag, zwaar, gecontroleerd. Hardlopers zouden die aanpak preventief mogen toepassen, vóór er klachten ontstaan.

Naast blessurepreventie is een sterk lichaam ook onmisbaar voor je sportprestatie. Tijdens het lopen krijgt je lichaam enorme krachten te verwerken. Wie z’n loopbeweging analyseert, ziet hoeveel kracht het lichaam per stap te verwerken krijgt. Je soleus (de diepe kuitspier) moet tot 8 keer je lichaamsgewicht kunnen opvangen en de quadriceps verwerkt gemiddeld 5 keer je lichaamsgewicht per stap. Dat zijn geen kleine cijfers. Het toont aan dat alleen oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of een paar lichte core-oefeningen niet meer volstaan als je de prestaties echt wil verbeteren. Krachttraining zal je lichaam niet alleen sterker maken, maar ook je loopefficiëntie verbeteren. Het verbetert je houding, zorgt voor meer reactiviteit in je voeten en beschermt je gewrichten. De afzet wordt krachtiger, maar ook de landing wordt beter opgevangen. Het resultaat? Je verbruikt minder energie om eenzelfde tempo aan te houden en blijft stabieler in je pas.

Voor je nu denkt dat je dagelijks in de fitness moet zitten, kunnen we je geruststellen. Twee krachtsessies per week zijn voldoende om er voordeel uit te halen. Opbouwen doe je progressief, met aandacht voor de juiste techniek.

Belangrijke Spieren om te Trainen voor Hardlopers

Legday is toch alles wat telt voor hardlopers? Niet helemaal - je hele lichaam moet als een samenhangend geheel werken om optimale prestaties te leveren. Hier zijn de spieren die je regelmatig moet trainen:

• Onderlichaam: Richt je op quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten voor explosieve kracht, voortstuwing en stabiliteit.
• Core: Sterke core-spieren zijn cruciaal om je loophouding te behouden, je lichaam stabiel te houden en vermoeidheid te verminderen.
• Bovenlichaam: Vaak over het hoofd gezien door hardlopers, maar je rug- en armkracht dragen bij aan een efficiënte loopstijl en voorwaartse aandrijving. Vergeet je borst of schouders ook niet!

Als hardloper gebruik je veel meer dan alleen je benen. Een sterke romp, heupen en billen zijn net zo belangrijk om optimaal te genieten van je favoriete sport. Je hoeft niet elke spier afzonderlijk te trainen, maar het is wel goed om te weten bij welke spiergroepen je winst kunt halen.

• Core - Je romp zorgt voor een stabiele houding en voorkomt dat je bovenlichaam te veel beweegt.
• Heupen - Sterke heupspieren houden je bekken recht en zorgen voor een goede pasafwikkeling.
• Bilspieren - Je bilspieren geven je afzet kracht en helpen je om snelheid vast te houden.
• Hamstrings en quadriceps - Grote spiergroepen die zorgen voor kracht en stabiliteit bij elke stap.
• Kuiten - Ze vangen de klappen op en zijn onmisbaar voor een krachtige afzet.

Door deze spiergroepen te trainen, ondersteun je je looptechniek én verklein je de kans op blessures.

Deze oefeningen versterken quadriceps, hamstrings en bilspieren, en verbeteren tegelijkertijd balans en coördinatie. De kuitspieren en achillespees spelen een enorme rol bij de afzet en het opslaan van elastische energie. Deze oefeningen versterken zowel de spieren als de pezen en zijn essentieel voor blessurepreventie, vooral bij achilles- en scheenbeenklachten. Een sterke core zorgt ervoor dat je bovenlichaam stabiel blijft terwijl je benen bewegen. Veel hardloopblessures ontstaan indirect door zwakke heupspieren. Voor gevorderde lopers kan plyometrische training een extra prikkel geven. Plyometrie verbetert de spier-peesstijfheid en daarmee de loopeconomie.

Essentiële Krachttrainingsoefeningen voor Hardlopers

Elke vorm van krachttraining is gunstig voor je loopprestaties. Maar onze experts hebben elke oefening in het Strength For Runners-programma zorgvuldig gekozen, omdat specifieke oefeningen specifieke prestaties verbeteren.

Maak je niet ongerust, als hardloper hoef je echt geen uren in de sportschool door te brengen. Met een paar gerichte oefeningen kom je al een heel eind. Richt je op je core, heupen, hamstrings en bilspieren. Die vormen de basis van een stabiele en efficiënte loopstijl. Je hebt geen ingewikkelde apparaten nodig. Een matje, een setje gewichten of alleen je lichaamsgewicht is vaak al genoeg.

Bijvoorbeeld, ken je de soleusspier? Deze maakt deel uit van je kuit en draagt het grootste deel van de belasting tijdens het hardlopen. De beste manier om deze te trainen is met kniebuigende of zittende kuitheffingen.

Hier zijn de soorten oefeningen waarop je je moet richten:

• Unilaterale oefeningen: Oefeningen zoals single-leg Romanian deadlifts of afwisselende reverse lunges kunnen spieronevenwichtigheden aanpakken en je balans verbeteren.
• Core-oefeningen met lichaamsgewicht: Planken, schaarbewegingen en Russische twists richten zich op je core voor meer stabiliteit en controle.
• Gewichtsoefeningen: Dumbbelloefeningen zoals suitcase squats en presses vergroten niet alleen je kracht, maar ook je spieruithoudingsvermogen.
• Mobiliteitsoefeningen en stretching: Mobiliteitsoefeningen zoals VMO-dips, downward dog en schoudercirkels helpen spierstrakheid te verminderen, flexibiliteit te maximaliseren en blessures te voorkomen.

Functionele krachttraining helpt je om bewegingen sterker en stabieler te maken die je ook tijdens het hardlopen gebruikt. Je traint dus niet alleen je spieren, maar ook hoe alle spiergroepen samen moeten werken tijdens het lopen. Oefeningen zoals step-ups, glute bridges en single-leg deadlifts zijn goede voorbeelden. Ze verbeteren je kracht, coördinatie en balans, precies wat je nodig hebt voor een goede loopstijl. Kies voor rustige, gecontroleerde bewegingen. Werk in sets van 10 tot 15 herhalingen en let goed op je techniek. Begin eenvoudig en maak het steeds een beetje moeilijker, bijvoorbeeld door een oefening op 1 been of op een instabiele ondergrond te doen. Zo train je precies die spiercontrole die je tijdens het lopen hard nodig hebt.

Thuis krachttraining doen is makkelijker dan je denkt. En of je nu traint in de woonkamer of in de sportschool, het principe blijft hetzelfde. Je hebt vaak niet meer nodig dan een matje, een stoel en je eigen lichaamsgewicht. De meeste oefeningen kun je gewoon uitvoeren in de woonkamer of op een rustig plekje in huis. Het belangrijkste is dat je volhoudt en een paar vaste oefeningen kiest die goed bij hardlopen passen. Gebruik je lichaamsgewicht voor squats, lunges, planks en bruggetjes. Voeg een rugzak met boeken toe als je iets meer weerstand wilt. Zet een timer of een vaste afspeellijst op om jezelf aan het ritme te houden. En plan het op een vast moment in de week, bijvoorbeeld na je looprondje of als actieve rustdag. Je hoeft niet groot te denken. Een kwartiertje gericht trainen doet al veel voor je kracht, stabiliteit en loopgevoel.

Hoe Structureer Je een Krachttrainingsprogramma voor Hardlopers?

Om een krachttrainingsprogramma samen te stellen dat je hardloopprestaties ondersteunt, raden we het volgende aan:

• Train 3 keer per week en wissel krachttraining af met je hardloopdagen.
• Warm altijd op gebruik dynamische oefeningen die je voorbereiden op zowel krachttraining als hardlopen.
• Houd je krachttraining efficiënt - 30 tot 40 minuten is voldoende.
• Doe 3 sets per oefening met 8 tot 15 herhalingen.
• Gebruik middelzware tot zware gewichten voor samengestelde oefeningen en lichtere gewichten voor meer herhalingen.
• Volg het principe van progressieve overbelasting: verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt.
• Afhankelijk van je hardloopdoelen, zoals een marathon, kun je de frequentie van je krachttraining aanpassen.

Als hardloper is het slim om je krachttraining af te stemmen op hoe vaak en hoe intensief je loopt. Loop je 3 keer per week? Dan is 2 keer krachttraining een mooie aanvulling op je hardloopschema. Train je vaker of werk je gericht naar een doel toe, zoals een halve marathon? Dan is 1 keer per week vaak al genoeg om je spieren sterk en stabiel te houden zonder dat je hersteltijd in de knel komt. Ben je net begonnen met krachttraining? Begin dan met 1 keer per week en bouw het rustig op. Je hoeft niet meteen alles tegelijk te doen om vooruitgang te merken. Plan krachttraining het liefst op een rustige loopdag of een dag waarop je niet loopt. Zo houd je je energie in balans en geef je je lichaam de kans om sterker te worden.

Voor de meeste hardlopers is twee keer per week krachttraining ideaal. In drukke trainingsperiodes kan één keer per week voldoende zijn om kracht te onderhouden. Krachttraining is geen bijzaak voor hardlopers, maar een essentieel onderdeel van een compleet trainingsprogramma.

Wanneer Hardlopen en Krachttraining Combineren?

Kan je op dezelfde dag hardlopen als krachttraining doen? Wil je vooral sneller worden of trainen voor een wedstrijd? Begin dan met hardlopen en doe daarna een korte krachttraining. Wil je juist spierkracht opbouwen of aan je stabiliteit werken? Tip: lukt het goed om drie keer te trainen? Wil jij je spieren gericht sterker maken? Richt je dan op functionele oefeningen die de loopbeweging nabootsen en je stabiliteit verbeteren.

Of je beter vóór of na je krachttraining kunt hardlopen, hangt helemaal af van je doel. Wil je sneller worden of verder kunnen lopen? Begin dan met hardlopen. Zo start je met frisse benen en haal je meer uit je looptraining. Gaat het je juist om krachtopbouw, bijvoorbeeld voor heuveltraining of sprints? Dan is het slim om eerst krachttraining te doen. Probeer zware krachttraining en intensieve looptraining niet direct na elkaar te plannen. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te herstellen en beter te worden. Bestaat je krachttraining uit zware, langzame bewegingen? Dan is het verstandig om een paar uur te wachten voordat je gaat hardlopen. Heb je juist een lichte krachttraining gedaan? Dan kun je daarna prima hardlopen, zolang het maar niet om een zware interval of tempoloop gaat.

Dankzij recent onderzoek weten we nu beter hoe je beide soorten training zo in evenwicht houdt dat je er het maximale uit kunt halen. In het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine werden bijna 100 studies vergeleken om uit te zoeken wat de beste manier is om krachttraining voor je benen met hardlopen te combineren. Krachttraining veroorzaakt spierschade en -stress, ook wel DOMS genoemd (delayed onset muscle soreness). Die kan tot 72 uur aanhouden. Dat betekent volgens hoofdonderzoeker Kenji Doma dat een zware krachtsessie je prestaties bij de volgende looptraining kan beïnvloeden. Een zware beentraining kan zelfs één tot twee dagen extra hersteltijd vragen vergeleken met een intensieve looptraining.

De stress die ontstaat door krachttraining kan het vermogen van je spieren om optimaal samen te trekken tijdelijk verminderen. En juist dat is essentieel voor elke vorm van beweging, dus ook voor hardlopen. Een duurtraining uitvoeren terwijl je spieren nog herstellen van krachttraining kan het lastiger maken om je trainingsdoelen te halen, zoals een bepaald tempo vasthouden of een specifieke afstand afleggen. Maar krachttraining overslaan is geen oplossing. Voor betere prestaties, gezondheid én duurzaamheid op de lange termijn heb je beide nodig. Het draait dus om slim plannen.

Hoe combineer je krachttraining met hardlopen?

Bepaal eerst je hoofddoel. Zowel cardio als kracht op één dag is altijd winst, ongeacht de volgorde. Maar of je eerst loopt of eerst kracht doet, hangt vooral af van je belangrijkste doel én van je agenda. Train je voor een wedstrijd? Dan krijgt je looptraining meestal voorrang. Zit je in het tussenseizoen en wil je vooral sterker worden? Dan mag krachttraining leidend zijn. Wat je doel ook is: plan echte rustdagen in. Je lichaam heeft ze nodig. Vervolgens kijk je naar je weekplanning om te bepalen welke volgorde handig is.

Als je hardloopt en krachttraining doet op dezelfde dag én morgen een rustdag hebt...

• In het tussenseizoen: eerst kracht, daarna lopen.
• Komt er een wedstrijd aan: eerst lopen, daarna kracht.
• Wacht idealiter zes tot negen uur tussen beide sessies.
• Kies voor een rustige tot matig intensieve loop als je op dezelfde dag ook kracht doet.
• Vermijd een intensieve looptraining op een dag waarop je ook zwaar traint, zeker als je ná de krachtsessie loopt.

Als je op één dag hebt gelopen en krachttraining hebt gedaan en morgen weer gaat lopen...

• Plan je looptraining vóór je krachtsessie.
• Zorg voor minimaal negen uur herstel tussen lopen en kracht.
• Plan de dag erna geen zware intervaltraining, maar kies voor een rustige of matig intensieve duurloop.

Als je een zware looptraining moet plannen in de dagen na leg day...

• Plan geen intensieve loop op de dag na een zware beentraining.
• Kies de volgende dag voor een rustige of matige inspanning.
• Wacht 48 tot 72 uur na een zware beentraining voordat je een intensieve snelheidstraining doet.

Het belangrijkste: herstel bepaalt de planning. De optimale hersteltijd verschilt per persoon. Wat je beter vermijdt, is een zware krachtsessie gevolgd door een intensieve intervaltraining op de dag erna. Zo zorg je ervoor dat je echt herstelt en dat je rustige dagen ook daadwerkelijk rustig blijven. Uiteindelijk is het belangrijk dat je goed observeert hoe jouw lichaam reageert op krachttraining. Merk je dat bepaalde looptrainingen zwaarder aanvoelen na een liftsessie? Pas dan je planning aan.

In tegenstelling tot hardlopen, waarbij veel energie wordt gebruikt, is de energie van krachttraining afhankelijk van ATP-PC (adenosinetrifosfaat en fosfocreatine). Dit energiesysteem concentreert zich op krachtige en krachtige oefeningen en duurt slechts tussen de 10 en 15 seconden. Je bent al bezig met het opbouwen van spieruithoudingsvermogen als je aan het hardlopen bent, dus je zult niet veel verbetering zien met een training waarbij je weinig gewicht gebruikt en een hoge rep-weerstand. Richt je in plaats daarvan op 6 tot 10 herhalingen met een gewicht dat je veilig kunt hanteren, maar wel zwaar voelt.

Je kunt in de verleiding komen om een extra krachttraining dag in te plannen op een van jouw niet-lopende dagen. Wij raden je echter aan om de training op één dag te combineren - een sub maximale run in de ochtend in combinatie met krachttraining later op de dag. Met je toegenomen kracht kun je snellere tijden lopen en heb je meer uithoudingsvermogen tijdens je runs.

Hardlopen geeft energie, vrijheid en een voldaan gevoel. Elke stap die je zet vraagt iets van je spieren, pezen en gewrichten. Hoe sterker die zijn, hoe beter je lichaam de belasting van het lopen aankan. Met sterke spieren loop je niet alleen efficiënter, je houding blijft stabieler, je ervaart een betere balans, je landing is zachter en je energieverbruik lager.

Hardlopen en krachttraining voor de marathon. Veel hardlopers laten de krachttraining tijdens het trainen voor een marathon of andere lange afstand toch maar voor wat het is, omdat het moeilijk in te passen is in hun weekprogramma. Want hoe kun je voor zo’n afstand trainen én krachttraining doen, zonder dat de sessie in het krachthonk je loopprogressie in de weg staan? Onderzoek uit Australië laat zien dat het combineren van kilometers vreten met krachttrainen zeer de moeite waard is. Dit zijn onze favoriete oefeningen voor hardlopers.

Onderzoek naar combinatie hardlopen en krachttraining. Vijftien hardlopers van uiteenlopende trainingsniveau's deden drie verschillende krachtsessies: één hoog-intensieve sessie voor het hele lichaam, een hoog-intensieve training alleen voor de benen, en een laag-intensieve workout voor het hele lichaam. Zes uur na elke training deden ze een test op de loopband. Wat bleek: na de hoog-intensieve krachttraining is de volhoudtijd van de loopbandtest aanzienlijk korter, het punt van uitputting wordt eerder bereikt.

Kenji Doma gaf leiding aan het onderzoek en legt uit dat zijn bevindingen praktische implicaties hebben voor hoe hardlopers hun trainingen moeten organiseren. Allereerst adviseert Doma om geen pittige looptraining te plannen na een krachttraining op dezelfde dag. ‘Intensieve hardlooptrainingen worden door een krachttraining met focus op de benen negatief beïnvloed als die looptraining korter dan zes uur op de weerstandstraining volgt. Minder getrainde hardlopers zullen nog meer tijd nodig hebben om te herstellen van de krachtsessie om klaar te zijn voor een intensieve hardlooptraining,’ zegt hij. Het doen van krachttraining in de voorbereiding naar een marathon vergt dus wat planning.

Weet je niet waar je moet beginnen? Hier vind je nog meer tips voor krachttraining voor beginners.

Tips voor krachttraining en hardlopen. Staat er een maximale hardloopinspanning (bijvoorbeeld een wedstrijd) op het programma, dan moet je volgens Doma zelfs ten minste 24 uur uittrekken voor herstel na een weerstandstraining. Dat geldt zowel voor goed als matig getrainde hardlopers.

Als het gaat om laag-intensieve trainingen, zoals duurlopen en rustige intervaltrainingen, dan zullen die volgens Doma niet negatief beïnvloed worden door de krachttrainingen. ‘Hardlopers konden de krachttraining en looptraining met zes uur pauze ertussen doen zolang de looptraining op submaximale intensiteit werd gedaan,’ zegt Doma.

Welke indeling van kracht- en looptraining is aan te raden?

Hij adviseert om eerst te gaan hardlopen en later op de dag de krachttraining te doen. ‘Als je de krachttraining zes uur voorafgaand aan de looptraining doet, dan was er in het onderzoek de volgende dag bij de hardlopers meer restvermoeidheid dan wanneer de trainingen andersom werden gedaan,’ zegt hij. ‘Je kunt bijvoorbeeld ’s morgens voor het werk hardlopen en de krachttraining aan het eind van de middag of ’s avonds doen. In dit scenario is het zinvol om van die ochtendloop een pittige training te maken. De volgende dag doe je dan een rustige herstelloop, wat ook goed is als je de dag ervoor geen krachttraining hebt gedaan.' Twee keer trainen op één dag heeft zo ook veel voordelen.

Deze volgorde sluit ook aan bij de aanbeveling van veel coaches om te trainen volgens het hard-easy principe, waarbij zware en rustige trainingsdagen elkaar afwisselen. Zo heb je steeds voldoende ruimte om te herstellen van de zwaarste trainingen.

Wil je alles uit je trainingen halen? Ontdek dan onze collectie hoogkwalitatieve hardloopschoenen, hardloopkleding en accessoires die jouw prestaties ondersteunen.

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Krachttraining bijvoorbeeld. En ze hebben gelijk. Regelmatige krachttraining, ook voor de benen, kan helpen bij het corrigeren van onevenwichtige spierontwikkeling en het versterken van onderontwikkelde spiergroepen.

Veelgemaakte fouten bij krachttraining vermijden. Hardlopers opgelet! Houd je kilometers vol door deze veelgemaakte fouten te vermijden: Overtraining: Probeer niet al je looptraining en krachttraining op één dag te proppen. Wissel af, zoals aanbevolen in het programma. Verwaarlozing van het bovenlichaam: Een onevenwichtig lichaam is vatbaarder voor blessures.

Hardlopen en krachttraining gaan heel goed samen. Door tijd vrij te maken voor krachttraining kun je het risico op blessures verkleinen en spieren opbouwen om je loopprestaties te verbeteren. Maar we weten ook dat het niet ideaal is om die lange duurloop of tempotraining op je trainingsschema te zetten als je spieren nog schreeuwen van de leg day ervoor. Hoe moet je dat dan aanpakken?

We hebben voor je op een rijtje gezet op welke manieren je beide tóch kunt combineren.

Het idee dat hardlopen schadelijk is voor alle spiermassa die je hebt opgebouwd met krachttraining, is op onjuiste en ondoordachte informatie gebaseerd. Het zorgt inderdaad voor een hoger calorieverbruik, maar door jouw calorieopname te verhogen is dit zeer simpel te compenseren en behoud je voldoende reserves voor je krachttraining. Met enkele eenvoudige aanpassingen aan je voedingsinname en rustperiodes kan hardlopen een groot aantal voordelen bieden voor oestrogeen- en testosteronniveaus, bloedcirculatie, uithoudingsvermogen en gezondheid, terwijl je alsnog uitgerust stevige en langere krachtsessies kan doen.

Het lijkt misschien een fluitje van een cent om te beslissen welke work-out je als eerste moet doen, hardlopen of trainen met gewichten, maar als het gaat om het bereiken van je fitnessdoelen, zeggen experts, is het allemaal belangrijk. "De volgorde van je work-outs heeft directe invloed op je prestaties en de effectiviteit van je training", zegt Jay Silva, C.S.C.S., RRCA-gecertificeerde hardloopinstructeur van TeachMe.To. Als je na je eerste activiteit moe bent, heb je niet zoveel energie voor die tweede work-out. Dat is niet erg, maar de volgorde van de work-outs kan je succes in beide activiteiten belemmeren. Daarom is het van cruciaal belang om eerst te bepalen wat je belangrijkste prestatiedoelen zijn en vervolgens te kiezen met welke activiteit je begint.

Stel je doelen vast. Het is eigenlijk heel eenvoudig, zegt Raquelle Felder, P.T., D.P.T., eigenaar van San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy. Als kracht opbouwen bijvoorbeeld je belangrijkste doel is, raadt Silva aan om te beginnen met gewichtheffen. "Omgekeerd, als het verbeteren van je aerobe uithoudingsvermogen je prioriteit is, zorg je ervoor dat je begint met hardlopen zodat je de energie hebt om effectief te trainen", zegt hij. "Je energiesysteem en het herstelvermogen van je lichaam is eindig, dus als je je work-outs strategisch structureert, kun je het meeste uit je inspanningen halen."

Doel 1: spiermassa opbouwen of kracht vergroten

Als het je belangrijkste doel is om je spiermassa of spierkracht te vergroten, is het slim om weerstandstraining voorrang te geven boven cardiotraining. "Gewichtheffen vereist precisie, de juiste vorm en maximale energie om je spieren effectief te overbelasten en groei te stimuleren", zegt Silva. Behalve vermoeidheid belast je met een rustig tempo joggen of hardlopen ook andere spiervezels dan wanneer je tijdens krachttraining explosieve bewegingen maakt. Om precies te zijn: wanneer je gewichten heft, gebruik je je snelle spiervezels (type II), die essentieel zijn voor hypertrofie, oftewel het vergroten van je spieren. Hardlopen, waarbij je langzaam samentrekkende spiervezels (type I) je helpen bij langdurige aerobe inspanningen, moet je altijd doen na het gewichtheffen als het je doel is om kracht of spiermassa op te bouwen. Maar het is misschien niet verstandig om direct na je krachtsessie te gaan hardlopen. Leo Hipp, performancefysioloog bij Human Powered Health, raadt aan om later op de dag te gaan hardlopen, zo niet op aparte dagen. Het is belangrijk om tussen de work-outs door minstens vier uur te herstellen, zodat je je krachttoename niet vermindert, zegt Hipp.

Doel 2: aeroob uithoudingsvermogen opbouwen

"Als je doel is om conditie op te bouwen, moet je eerst hardlopen", zegt Silva. Als je eerst naar de gewichten grijpt, kunnen de essentiële stabilisatiespieren vermoeid raken, wat "je vorm en prestaties tijdens het hardlopen in gevaar kan brengen", voegt Silva toe. Dat is vooral het geval als je een lange duurloop wilt doen. Voor mensen voor wie trainen nieuw is, kan prioriteit geven aan cardiotraining helpen de aerobe basis effectiever te ontwikkelen, in tegenstelling tot beginnen met weerstandstraining. Pro-tip: "Als je na je run aan krachttraining wilt doen, richt je dan op meer herhalingen, zoals 12 tot 15 herhalingen van elke beweging, om spiervezels van type I te activeren en die duurspieren echt te trainen", zegt Felder.

Waar het op neerkomt. Er is niet één juiste manier om je work-outs te plannen. Bepalen wat je wilt bereiken met je trainingsschema is de eerste stap om erachter te komen welke volgorde voor jou het meest logisch is.

Voor de meeste hardlopers is krachttraining nog steeds iets dat “extra” is, iets dat moet, maar waar we eigenlijk niet zo’n zin in hebben. We gaan liever een eind lopen. Maar goed uitgevoerde krachttraining maakt hardlopers sneller, efficiënter en minder blessuregevoelig. Het gaat natuurlijk niet om een lijf als een bodybuilder na te jagen, maar om gerichte oefeningen die aansluiten bij de loopbeweging. Hardlopen is een herhaalde, eenzijdige belasting. Bij elke pas vang je meerdere keren je lichaamsgewicht op. Zonder voldoende spierkracht en stabiliteit moeten pezen en gewrichten dit werk overnemen, wat het risico op blessures vergroot.

Wil je hardlopen op een ander tijdstip dan krachttraining of op rustdagen, dan kan dat perfect als je maar voldoende energie opneemt om die sessie te ondersteunen. Houd de drempel wel op maximum twee uur. Gedurende deze tijd stimuleer je de productie van testosteron, wat goede effecten heeft op spierwerking. Langer dan twee uur geeft het omgekeerde effect.

Is het goed om hardlopen en krachttraining te combineren? Kun je het best hardlopen vóór of na je krachttraining? Wat zijn goede krachtoefeningen voor hardlopers? Hoe vaak krachttraining naast hardlopen? Wat is een goede functionele krachttraining voor hardlopen? Wat zijn goede balansoefeningen voor hardlopen? Wat zijn de voordelen van krachttraining voor hardlopers? Welke spiergroepen moet je trainen als hardloper? Wat zijn handige tips voor krachttraining thuis?

tags: #krachttraining #hardlopen #wanneer