Krachttraining voor vrouwen: een complete gids voor beginners

Krachttraining wordt steeds populairder, en terecht! Het is een van de meest effectieve manieren voor vrouwen om hun lichaam sterker, stabieler en energieker te maken. Helaas bestaan er nog veel misvattingen over krachttraining bij vrouwen, wat velen ervan weerhoudt om de voordelen te ervaren. In deze gids nemen we je mee door de wereld van krachttraining, speciaal voor beginners. We leggen uit waarom het zo belangrijk is, hoe je kunt beginnen, welke oefeningen je kunt doen en hoe je blessures voorkomt.

Waarom krachttraining voor vrouwen?

Krachttraining is een uitstekende methode om je houding te perfectioneren. Maar pas op, eenzijdige training verslechtert de houding juist. Je kent hem wel, de ‘borst-biceps-man’ die alleen de borst- en armspieren traint omdat hij die graag in de spiegel bewondert tijdens het tandenpoetsen. Als je de oefeningen ook nog eens niet in de volledige bewegingsbaan of range of motion doet, kun je als het ware kromtrekken. Voor een goede lichaamshouding is het in de eerste plaats van belang gebalanceerd te trainen. Dat betekent bijvoorbeeld dat als je de borstspieren traint, je ook de tegenovergestelde spieren van de rug traint.

Lichaamsbeweging is goed voor je hormonen, maar je moet voorzichtig zijn met fanatieke duursporten. Met het lopen van marathons gaat je testosteron juist omlaag. De testosteronproductie wordt het best gestimuleerd met korte, heftige piekbelastingen, waarbij je veel spieren gebruikt. Krachttraining dus.

In de afgelopen jaren is het duidelijk geworden dat spierweefsel bij belasting een reeks hormoonachtige stofjes produceert die je gezondheid over de hele linie beschermen en bevorderen. Deze stofjes worden myokinen genoemd. Zo produceert actief spierweefsel myokinen die via de bloedbaan je hersenen bereiken, en daar de aanmaak van brain derived neurotrophic factor (BNDF) stimuleren. BNDF zorgt voor aanmaak van nieuwe hersencellen en verbindingen daartussen. Kortom, krachttraining zet niet alleen je spieren aan tot groei, maar via de myokinen ook je grijze massa!

Voordelen van gewichtheffen en krachttraining:

• Verbeterd vetverlies: Een zware ronde krachttraining leidt tot een hoog zuurstofverbruik in de uren tot dagen na de training. Het lichaam dat meer zuurstof gebruikt, betekent dat het meer calorieën nodig heeft en leidt tot een hoge en verhoogde stofwisseling, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand, wat leidt tot meer vetverlies.
• Meer spieren, betekent meer verbrande calorieën: Wanneer je begint met krachttraining, begin je droge spiermassa op te bouwen die calorieën efficiënter gebruikt. De dagelijkse samentrekkingen van de spieren dragen bij aan het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Hoe meer spieren, hoe hoger de verbrandingssnelheid van calorieën.
• Stressverlichting: Bij lichaamsbeweging komen in het algemeen endorfines vrij, waardoor je je goed voelt. Het is ook gebleken dat mensen die regelmatig aan krachttraining doen, de neiging hebben om beter met stress om te gaan. Kracht- en weerstandstraining in het algemeen laat ook een verbetering zien in geheugen en cognitieve functie.
• Verhoogde energie: Gewichts- / krachttraining helpt de algehele kwaliteit van je nachtrust te verbeteren, wat betekent dat je je meer uitgerust voelt wanneer je de volgende dag ingaat. Het laat ook zien dat er zelfs na een minimale krachtsessie een toename van het energieverbruik is.
• Gezond hart en botten: Kracht- / gewichtstraining is een geweldige manier om het risico op hartaandoeningen te verminderen. Gewichtstraining kan ook de cardiovasculaire gezondheid verbeteren door het slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen, en dit zal op zijn beurt helpen om de bloeddruk te verlagen. Het is ook een uitstekende manier om je te helpen naarmate je ouder wordt, waardoor je het risico loopt zowel bot- als spiermassa te verliezen. Het is vooral nuttig voor postmenopauzale vrouwen met een hoger risico op osteoporose. Krachttraining is een uitstekende manier om het verlies van botmassa tegen te gaan en het vermindert het risico op osteoporose.
• Minder risico op blessures: Bij krachttraining helpt het niet alleen om je spieren te versterken en je botdichtheid te verhogen, maar het vermindert ook het risico op blessures. Training helpt bij het opbouwen van sterkere bindweefsels en pezen en bij het stabiliseren van gewrichten. Het is ook essentieel om te helpen bij het corrigeren van een slechte houding, het opbouwen van een betere vorm bij dagelijkse activiteiten en het voorkomen van rugletsel.

Veelvoorkomende misvattingen over krachttraining bij vrouwen

Er leven veel vooroordelen over krachttraining. Veel vrouwen zijn bang om té gespierd te worden wanneer ze aan krachttraining doen. Mensen denken tegenwoordig al veel te snel dat ze lichamen krijgen als bodybuilders, zoals op de voorpagina's van fitness magazines te zien zijn. Een enorme misvatting over krachttraining onder zowel mannen als vrouwen. De mannen die zulke lichamen hebben, hebben hier namelijk velen jaren dag in dag uit voor getraind. Ze trainen vaak 6 keer per week 2 keer dag. En last, but not least: je moet aanleg hebben om veel spiermassa te bouwen. Voor mannen geldt hiervoor onder andere dat je het juiste lichaamstype dient te hebben met de juiste verhouding van verschillende soorten spiervezels. Ook met de juiste aanleg blijft het voor mannen (en vrouwen) een kwestie van enorme discipline én toewijding om een dergelijk grote massa aan spieren te behalen. In praktijk blijkt dit voor het overgrote deel niet haalbaar. Loop een gemiddelde sportschool in en je zal hooguit één of twee echt gespierde jongens zien en minstens tien keer zoveel sporters die dat wel zouden willen, maar niet voor elkaar krijgen. Het menselijk lichaam vindt overdreven spiermassa helemaal niet functioneel en zal dit proberen af te breken zodra er onvoldoende voeding binnen komt of te weinig getraind wordt. Al met al, vrouwen hoeven niet zomaar bang te zijn om té gespierd te worden.

Het is geen verrassing dat gemiddeld slechts 20% van de vrouwen die trainen daadwerkelijk gewichten tillen. We hebben allemaal de verhalen gehoord dat het tillen van zware gewichten vrouwen omvangrijk maakt, of dat het gevaarlijk is voor je gewrichten, maar dit alles voedt stereotypen die zoveel vrouwen ervan weerhouden de voordelen van weerstandstraining te ervaren.

Hoe begin je met krachttraining?

Klaar voor om te gaan trainen? Natuurlijk ben je dat… Wanneer je begint met trainen, moet je beslissen hoe vaak je wilt trainen op basis van je levensstijl en doelen. Als het op training aankomt, moet je consistent en toegewijd zijn om resultaat te zien, een goed doel is 3-5 keer per week om voldoende herstel mogelijk te maken.

De beste manier om te beginnen met krachttraining als beginner, is door het lichaam op te splitsen in bovenste en onderste spiergroepen en deze afwisselend te trainen, waarbij je ervoor zorgt dat je zowel de bovenste als de onderste twee keer per week traint. Als je ervoor kiest om maar 3 keer te trainen, kun je dit nog steeds doen door zowel boven als onder in één sessie op te nemen.

Hier zijn twee alternatieve opties voor jou, gebaseerd op krachttraining van 3 of 4 keer per week:

• 3 keer per week: 1 x volledig lichaam, 1 x bovenlichaam, 1 x bovenlichaam
• 4 keer per week: 2 x onderlichaam, 2 x bovenlichaam trainingen

Als je eenmaal je routine hebt bepaald, is de volgende beslissing om te kiezen welke oefeningen je in de schema wilt opnemen. Er zijn zoveel oefeningen om uit te kiezen, maar hieronder vind je een selectie van belangrijke oefeningen die je aan je programma kunt toevoegen, waardoor je kracht opbouwt en je je fitter voelt.

Een goede warming-up is erg belangrijk. Dit bereidt je spieren voor op de inspanning die gaat komen en vermindert het risico op blessures. Je kunt een simpele warming-up doen door een paar minuten touwtje te springen, jumping jacks te doen of rustig te joggen op de plaats.

Het is belangrijk om elke oefening met de juiste techniek uit te voeren. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je de spieren traint die je wilt trainen. Begin met lichte gewichten of alleen je lichaamsgewicht om de juiste vorm onder de knie te krijgen. Er zijn veel online video's en tutorials beschikbaar die je kunnen helpen om de juiste technieken te leren.

Om sterk te worden en vooruitgang te boeken, is het belangrijk om geleidelijk de intensiteit van je trainingen te verhogen. Dit kan door het gewicht te verhogen, meer herhalingen te doen of de rusttijd tussen sets te verkorten. Dit concept wordt progressieve overload genoemd en is essentieel voor het verbeteren van je kracht en spiermassa.

Casus: Maaike van 41 jaar

Maaike heeft een fulltime job als directie secretaresse in Utrecht. In haar vrije tijd gaat zij regelmatig uit eten en doet zij 2 keer per week aan yoga. Zowel privé als in haar werk komt zij regelmatig in aanraking met allerlei verleidingen waar zij niet vaak genoeg nee tegen kan zeggen. Thuis vervalt zij vaak in haar oude patroon en kookt zij snel iets uit pakjes en zakjes. Door haar drukke baan heeft zij weinig tijd en energie om te gaan sporten. Yoga alleen “doesn’t do the trick”. Maaike zou zich graag zelfverzekerder willen voelen en met name haar buikvet vindt zij erg vervelend.

Casus: Susan

Susan is 35 jaar, heeft een drukke baan en woont met haar man en kind van 6 maanden in Amersfoort. Haar dagelijks leven is hectisch en haar grootste uitdaging is om stress de baas te blijven. Zij zou graag meer tijd voor haar zelf over willen houden en meer met vriendinnen iets leuks kunnen doen.

Oefeningen voor beginners

Als beginner is het verstandig om 2-3 keer per week aan krachttraining te doen, met minimaal één rustdag tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Wat veel vrouwen niet weten: het is tijdens de herstelfase dat je spieren eigenlijk sterker worden, niet tijdens het trainen zelf. Als je routine wordt, kun je geleidelijk opbouwen naar 3-4 sessies per week.

Ja, zelfs 20 minuten krachttraining kan effectief zijn, vooral als je efficiënt traint. Het gaat meer om de kwaliteit dan de kwantiteit. Een korte, gefocuste training waarbij je elke oefening correct uitvoert, is beter dan een langere sessie met slechte techniek. Voor optimale resultaten kun je deze korte sessies wel beter 3-4 keer per week doen in plaats van slechts 1-2 keer.

Onderlichaam

Krachttraining voor je onderlichaam betekent vrijwel alles onder de taille en kan variëren van squats tot deadlifts. Er zijn zoveel verschillende manieren om met gewichten te trainen dat je je nooit zult vervelen met dezelfde oude routine.

Voorbeeldoefening: Glute Bridge

Voor: bilspieren (bilspieren), kuiten en hamstrings

Hoe te beginnen met alleen een stang: Rol een stang op je heupen terwijl je op je rug ligt met je knieën gebogen. Misschien wil je een schuimrubberen pad rond de bar gebruiken en een mat op de vloer voor comfort. Plaats je voeten plat op de grond met je hielen dicht bij je achterwerk. Begin met je voeten op schouderbreedte en pas vanaf daar aan. Span vanaf hier je buikspieren aan en knijp in je bilspieren. Duw nu zo hard als je kunt door je hielen en til de stang op met je heupen totdat je heupen volledig gestrekt zijn en je scheenbeen ongeveer verticaal is. Zorg ervoor dat je je bilspieren zo hard mogelijk knijpt aan de bovenkant, in plaats van je onderrug en overbuiging te gebruiken. Doe het omgekeerde om de stang langzaam terug op de grond te laten zakken terwijl je de controle houdt.

Meer oefeningen: Deadlift, Kettlebell swing, Cable Pull-through

Voorbeeldoefening: Goblet Squat

Houd de barbell vast met je handpalmen naar boven gericht (vandaar het 'beker'-gedeelte van de naam), met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je borst naar voren, schouders naar achteren. Houd je rug recht, buig je knieën en beweeg je billen heen en weer, zodat je gewicht op je hielen rust. Probeer je billen zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Als je een logo op je T-shirt hebt, moet dit parallel aan de muur staan, niet de vloer (d.w.z. houd je borst naar voren gericht). Span je buikspieren aan en duw terug door je hielen naar je startpositie.

Meer oefeningen: Bulgarian/rear-foot-elevated split squat, Reverse lunge, Walking lunge, High step/reverse lunge combo

Bovenlichaam

Zoals eerder vermeld, omvat krachttraining voor vrouwen en mannen zowel het bovenlichaam als het onderlichaam. Er zijn ook veel trainingen om je bovenlichaam te trainen, afhankelijk van welke spieren je wilt trainen. De truc is om met lichte gewichten te beginnen totdat je de beweging goed kunt uitvoeren voordat je iets zwaarder opbouwt om echt je kracht te testen.

Horizontal Pull: 1-Arm Row

Gebruik bij elke eenzijdige oefening, zoals de 1-Arm Row, eerst je zwakkere kant. Dus als je rechtshandig bent, gebruik dan eerst je linkerkant. We gebruiken hier een rechtshandige persoon als voorbeeld. Plaats je rechterknie op een bank, direct onder je rechterheup, en je rechterhand direct onder je rechterschouder. Plaats nu je linkervoet op de grond, weg van de bank. Pak een dumbbell op met je linkerhand en trek je elleboog naar het plafond, waarbij je hem dicht bij je lichaam houdt, in plaats van hem naar de zijkant te ‘flakkeren’. Knijp de spier rond je linkerschouderblad samen en breng de dumbbell dan terug naar de beginpositie (op armlengte), terwijl je de beweging onder controle houdt.

Meer oefeningen: Seated row, Inverted row, Bent-over row

Vertical Pull: Lat Pulldown met brede greep

Deze oefening is voor een gewichtenmachine waarbij je een stang hebt om aan te trekken terwijl je zit. Houd de stang stevig vast met je handen buiten schouderbreedte en plaats je benen onder de zachte steun met je voeten plat op de grond. Houd je lichaam rechtop terwijl je je schouders samenknijpt, en trek de stang naar je borstbeen. Concentreer je op het naar beneden brengen van je ellebogen richting je heupen en span je rug aan. Breng de stang terug naar de beginpositie met je armen volledig gestrekt, terwijl je de controle houdt.

Meer oefeningen: Pull-ups met bandondersteuning, Chin-ups

Horizontal Push: Incline Press-Up

Gebruik een trap, een bank of een bar in een squatrek of Smith Machine. Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker de oefening, en hoe lager het oppervlak, hoe moeilijker het zal zijn. Lijn je borstbeen uit met de rand van het oppervlak, plaats je handen erop rond schouderbreedte uit elkaar en loop met je voeten naar buiten totdat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot de hielen. Houd je ellebogen in de richting van je lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden (in plaats van uitlopend naar de zijkant) en duw door je hielen tot je armen volledig gestrekt zijn. Pauzeer even bovenaan en keer - terwijl je de controle houdt - terug naar de startpositie.

Meer oefeningen: Dumbbell bench press, Dumbbell flyes

Vertical Push: Seated Dumbbell Shoulder Press

Ga op een bank zitten met de rug volledig rechtop, ondersteun je rug en plaats je voeten net buiten schouderbreedte voor stabiliteit. Begin met een dumbbell in elke hand en duw recht omhoog, direct boven je schouders. Pauzeer even bovenaan en keer - terwijl je de controle houdt - terug naar de startpositie.

Meer oefeningen: Shoulder press machine, Barbell shoulder press

Conditionering

Voorbeeldoefening: Farmer’s Walks

Pak een relatief zware dumbbell in elke hand en ga rechtop staan. Houd de dumbbells stevig vast en iets uit je zij, zodat je ze niet tegen jezelf laat rusten (dit neemt een deel van de spanning van je buikspieren weg), en loop. Leg de dumbbells aan het einde neer of op een willeurig punt waar je het gevoel hebt dat je ze kunt laten vallen (bijvoorbeeld als je grip zwaar begint te worden).

Meer oefeningen: Battle ropes, Sled/prowler pulls/pushes

Kracht in de buikspieren opbouwen

Voorbeeldoefening: RKC Plank

Kom in positie door op je buik te gaan liggen en dan op je ellebogen en ballen van je voeten te duwen. Span vervolgens je bilspieren aan (hierdoor worden je buikspieren korter zodat ze harder samentrekken) en in je dijen. Stel je voor dat je je ellebogen en tenen naar elkaar toe trekt en zo vasthoudt voor de meest intense plank die je ooit hebt gedaan. Dit gaat veel meer over hoe hard je aanspant in plaats van het lang vast te houden - zie het meer als een sprint dan als een marathon.

Meer oefeningen: Pallof press, Swiss ball ab rollout

Supplementen

Een ding dat naast kracht- / gewichtstraining ter discussie staat, is dat je enig succes kunt behalen zonder supplementen te gebruiken? Het korte antwoord is ja als je je lichaam correct voedt met je huidige voedselinname, maar ze kunnen je zeker helpen met je doelen - vooral wanneer gemak hoog op jouw prioriteitenlijst staat. Als je aan krachttraining voor vrouwen denkt, is wei-eiwit degene die het grootste effect op je doelen heeft. Dit komt omdat eiwit de bouwsteen is voor spieren, dus als je sterkere en / of grotere spieren wilt, moet je ervoor zorgen dat je ze voorziet van de juiste voedingsstoffen om verandering te bevorderen. Bij krachttraining neemt de vraag naar eiwit toe, wat betekent dat je het ook moet consumeren, daarom kiezen veel mensen ervoor om aan te vullen met eiwitshakes of repen om de optimale eiwitconsumptie te bereiken.

Voor veel vrouwen speelt het idee van supplementen ook in op de stereotypering dat krachttraining je omvangrijk maakt, vooral degenen die ervoor kiezen om eiwitals supplement te gebruiken. Dit is echter niet waar, want met de bewering dat het heffen van gewichten je zal opvullen, genetisch gezien hebben vrouwen niet genoeg testosteron om te 'bulken; zoals mannen dat doen en het maakt niet uit hoeveel eiwit je eet. Eiwitpoeder is gewoon een gemakkelijkere manier om je lichaam voor of na de training van brandstof te voorzien en de bouwstenen die het nodig heeft om te trainen en sterker te zijn.

Belangrijke tips voor thuis trainen

Krachttraining thuis doen is ideaal voor vrouwen met niet zoveel ervaring. Of je nu een drukke agenda hebt of je gewoon prettiger voelt in je eigen omgeving, thuis trainen biedt een hoop voordelen. Door te kiezen voor krachttraining, kun je niet alleen je fysieke kracht verbeteren, maar ook je zelfvertrouwen een boost geven. Met krachttraining bouw je namelijk niet alleen spieren op, maar werk je ook aan een betere lichaamshouding en algehele gezondheid.

Voordelen van Krachttraining voor Beginners Thuis:

• Gemak: Je hoeft niet naar de sportschool te reizen en kunt trainen wanneer het jou uitkomt. Dit bespaart niet alleen tijd, maar ook geld, aangezien je geen duur sportschoolabonnement nodig hebt.
• Spieropbouw en gewichtsverlies: Door spieren sterker te worden, verhoog je je stofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Dit kan helpen bij gewichtsverlies en het behoud van een gezond gewicht.
• Algemene gezondheid: Krachttraining draagt bij aan de algemene gezondheid door het verbeteren van de botdichtheid, het verlagen van het risico op blessures en het bevorderen van een betere lichaamshouding.
• Privacy en comfort: Thuis trainen geeft je de vrijheid om in je eigen tempo te werken en je comfortabel te voelen in je omgeving.

Basisprincipes van Krachttraining Thuis voor Beginners:

• Warming-up: Bereidt je spieren voor op de inspanning en vermindert het risico op blessures.
• Juiste techniek: Voer elke oefening met de juiste techniek uit om blessures te voorkomen en de juiste spieren te trainen.
• Gebruik van hulpmiddelen: Eenvoudige hulpmiddelen zoals dumbbells, weerstandsbanden en een yogamat kunnen al een groot verschil maken.
• Progressie: Verhoog geleidelijk de intensiteit van je trainingen om sterker te worden en vooruitgang te boeken.

Workout Schema voor Beginners Thuis:

• Maandag: Squats - 3 sets van 12 herhalingen, Push-ups - 3 sets van 10 herhalingen, Lunges - 3 sets van 12 herhalingen per been, Plank - 3 sets van 30 seconden.
• Woensdag: Deadlifts met dumbbells - 3 sets van 12 herhalingen, Dumbbell Rows - 3 sets van 12 herhalingen per arm, Glute Bridges - 3 sets van 15 herhalingen, Side Plank - 3 sets van 20 seconden per kant.
• Vrijdag: Step-ups met dumbbells - 3 sets van 12 herhalingen per been, Shoulder Press - 3 sets van 12 herhalingen, Bicep Curls - 3 sets van 15 herhalingen, Russian Twists - 3 sets van 20 herhalingen per kant.

Tips voor het schema: Zorg ervoor dat je elke oefening met de juiste techniek uitvoert. Rust 60-90 seconden tussen elke set. Verhoog geleidelijk het gewicht of de intensiteit naarmate je sterker wordt.

Veelgemaakte Fouten bij Krachttraining voor Beginners

• Overslaan van de warming-up: Een goede warming-up bereidt je spieren voor op de inspanning en vermindert het risico op blessures.
• Onjuiste techniek: Het verkeerd uitvoeren van oefeningen kan leiden tot blessures.
• Te snel willen gaan: Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de intensiteit.
• Verwaarlozen van rust: Zorg voor voldoende hersteltijd tussen je trainingen.
• Niet genoeg variëren: Wissel je routine af en probeer nieuwe oefeningen om gemotiveerd te blijven.

FAQ krachttraining thuis vrouwen beginners

• Heb ik speciale apparatuur nodig om thuis te beginnen met krachttraining? Nee, je hebt geen speciale apparatuur nodig om effectief te beginnen met krachttraining thuis. Veel oefeningen kunnen worden uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht.
• Hoe vaak per week moet ik krachttraining doen als beginner? Als beginner is het ideaal om te starten met krachttraining drie keer per week.
• Kan ik met krachttraining thuis mijn doelen voor gewichtsverlies bereiken? Ja, krachttraining kan een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen. Door spieren op te bouwen, verhoog je je stofwisseling.
• Is het nodig om een persoonlijk trainer te hebben om krachttraining thuis te doen? Hoewel een persoonlijk trainer kan helpen, is het niet noodzakelijk om er een te hebben om effectief thuis te trainen.

Ja, je leest het goed! Krachttraining voor vrouwen is niet alleen voor mannen. Sterker nog, het kan een geweldige manier zijn om je doelen te bereiken en je lichaam sterker en fitter te maken. Met de juiste oefeningen en een goede techniek kun jij ook je fitnessdoelen bereiken. Vergeet niet om altijd te luisteren naar je lichaam, te beginnen met een goede warming-up, en te genieten van je weg naar een gezonde leefstyle.

Krachttraining of gewichtheffen kan voor veel vrouwen intimiderend zijn, maar het is een van de beste vormen van training voor vrouwen. Iedereen begint ergens als het gaat om krachttraining, we zijn allemaal beginners geweest, dus laat de angst om te beginnen je er niet van weerhouden om zo'n gunstige vorm van training in je leven te implementeren.

Je kracht wordt over het algemeen een stuk sterker. Wetenschappelijke artikelen hebben aangetoond dat de kracht van een vrouw met maar liefst 30 tot 50 procent verhoogd kan worden bij het doen van krachttraining met middelzware gewichten. Tegen de tijd dat je de middelbare school verlaat, heb je de hoogste botmineraaldichtheid bereikt die je ooit zult hebben - tenzij je aan krachttraining doet. Onderzoek heeft uitgewezen dat krachttraining spinale botdichtheid kan verhogen met 13 procent in zes maanden. Ook je geestelijke gezondheid wordt een stuk beter wanneer je als vrouw regelmatig naar de sportschool gaat. Je vetbranding zal een stuk hoger zijn wanneer je aan krachttraining doet. Door de opbouw van spieren zal je stofwisseling hoger worden, wat leidt tot een snellere vetbranding. Je hebt minder kans op blessures en je lichaam wordt een stuk atletischer. Met name het op de juiste manier trainen van je billen zorgt ervoor dat je veel stabieler, sterker en explosiever wordt en hierdoor beter presteert in andere sporten. De kans op hartziektes en andere ziektes als diabetes is aanzienlijk lager. Krachttraining zal je cholesterolprofiel en je bloeddruk verbeteren volgens recent onderzoek.

Natuurlijk moet je trainingsprogramma ook cardio-oefeningen (zoals joggen bijvoorbeeld) en flexibiliteitstraining (nooit vergeten te rekken!) bevatten om van alle voordelen te kunnen genieten. Daarnaast is ouderdomsdiabetes een groeiend probleem voor zowel vrouwen als mannen. Voor de meeste vrouwen geldt dat ze slanker wordt wanneer ze aan krachttraining doen! De reden hiervoor is heel eenvoudig: spieren verbranden vet. Wanneer je spieren sterker worden, werpt dat ook zijn vruchten af in het dagelijks leven, zelfs op momenten dat je geen inspanning levert. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je - ook in rust - extra verbrandt. Meer spieren betekent in het algemeen minder vet. Zelfs als je op de weegschaal geen verschil ziet, kan het wel degelijk zo zijn dat je flink wat vetmassa bent verloren. Spieren wegen meer dan vet, maar nemen minder ruimte in beslag. Wanneer je net begint met krachttraining kan het dus voorkomen dat de weegschaal aangeeft dat je zwaarder bent geworden. In het begin kan dit erg demotiverend werken. Je hebt daarom tegenwoordig (ook goedkope) weegschalen op de markt die behalve je gewicht ook vetmassa en spiermassa opmeten. Na verloop van tijd bouwt het vetpercentage af, waardoor je kilo's eraf kunnen vliegen en je lichaam er een stuk strakker uit komt te zien. Wanneer je een groot deel van je vetmassa kwijtraakt en door spier vervangen wordt, zal je zodoende aanmerkelijk slanker worden. Heb je dus een gezond gewicht, maar erger je je toch een beetje aan losse bovenarmen of benen? Dan is krachttraining ook hier de oplossing.

Het goede nieuws is dat het niet zo is dat cardio nutteloos is - die trainingen hebben zeker weer hun eigen voordelen. Het beste is een combinatie van beiden. Elke dag krachttraining is namelijk ook niet goed voor je spieren. Je spieren hebben een tijdje nodig om te herstellen. Door af te wisselen met cardio train je andere spiergroepen en andere energiesystemen, waardoor je algehele conditie en gezondheid erop vooruit zal gaan. Je kunt die cardiotrainingen effectiever inzetten door de intensiteit wat te verhogen. Intervaltraining is hier een goed voorbeeld van. Hierbij wissel je periodes van hoge inspanning af met rustpauzes. Denk bijvoorbeeld aan 2 minuten rustig lopen of fietsen op een hometrainer, gevolgd door 30 seconden op hoge intensiteit. Dit herhaal je totdat je zo'n 20 minuten bezig bent. Zo creëer je in een relatief korte tijd hetzelfde of zelfs meer effect dan dat je een uur lang op een constant tempo op een loopband of hometrainer beweegt. Een effectieve training kan bijvoorbeeld bestaan uit 40 minuten krachttraining, gevolgd door twintig minuten intervaltraining. Zo combineer je de voordelen van beide trainingstypes optimaal en ben je niet langer dan een uur aan het trainen!

Geïntimideerd voelen is een van de redenen dat vrouwen nooit naar de sportschool gaan. Vooral wanneer je nog nooit eerder naar de sportschool bent geweest, heb je het gevoel dat iedereen je als een groentje ziet. Dit is een heel normaal gevoel. Je moet je hier overheen zetten, je gaat namelijk naar de sportschool voor jezelf: jij wilt beter, sterker, strakker en fitter worden! Andere mensen die regelmatig naar de sportschool gaan, gaan voor zichzelf en zitten dus ook voornamelijk in hun eigen 'zone'.

Het opbouwen van een goede techniek is het fundament van krachttraining! Met een slechte techniek verhoog je het risico op een blessure, verlaag je het trainingseffect en zal je sneller stagneren. Het is lastig om een slechte techniek na die jaren te corrigeren. Daarnaast kun je in het slechtste geval een permanente chronische blessure oplopen, waar je je hele leven mee rond zult lopen.

Wat de meeste mensen enorm helpt, is om thuis te beginnen met krachttraining. Hiermee went jouw lichaam al gedeeltelijk aan krachttraining en leer je de basisprincipes van krachttraining. Op YouTube vind je veel video's met oefeningen voor beginners. Stap voor stap wordt de oefening en de beweging uitgelegd en bouw je meer en meer kennis op omtrent krachttraining. Thuis krachtoefeningen uitvoeren kan heel eenvoudig met behulp van een Home Gym. Dit is in het begin een kleine investering waar je heel veel voor terug krijgt in de vorm van een uitgebreid scala aan krachtoefeningen. Maar ook met losse dumbbells of kettlebells kom je al een heel eind.

Ga jezelf vooral niet overschatten en blijf luisteren naar je lichaam.

tags: #krachttrainig #vrouwen #simpelveld