Explosiviteit speelt een rol in tal van sporten. Zo bepaalt explosiviteit grotendeels wie de 60 m sprint wint: degene die het snelst uit de startblokken is en vervolgens het snelst maximale kracht weet te ontwikkelen. Op de 100 m kan een gebrek aan explosiviteit nog gecompenseerd worden door pure snelheid en heeft de snellere atleet genoeg tijd om de explosievere atleet bij te halen. Wereldrecordhouder op de 100 m (en 200 m) sprint Usain Bolt is hiervan een sprekend voorbeeld.
Je bent sterk, krachtig, maar ben je ook explosief? Explosiviteit betreft de tijd die jij nodig hebt om (maximale) kracht te kunnen ontwikkelen. Goed, tot zover de vergelijking tussen de explosieve en de snelle atleet. Nu vraag je je misschien af, waar komt kracht dan om de hoek kijken? Kracht, explosiviteit en snelheid gaan hand in hand; het zijn variabelen in dezelfde formule, al is pure kracht telkens de basis. Pure kracht komt neer op het maximum aantal spiervezels dat je kunt rekruteren, explosiviteit is de tijd die je nodig hebt óm dit aantal spiervezels te rekruteren. ‘Power’ is in feite de optelsom van deze twee, van pure kracht en explosiviteit.
Powerlifting bijvoorbeeld is een combinatie van de twee. Het heet niet voor niets power-lifting en niet strength-lifting. In het gewichtheffen en kogelstoten bijvoorbeeld speelt explosiviteit een nog grotere rol. Gewichtheffers en kogelstoters behoren tot de explosiefste sporters. Oók de meer dan 120 kg wegende zwaargewichten. Alleen hun massa weerhoudt hen ervan echt snel te zijn, maar explosief zijn ze zeker. Hier zie je kogelstoter Reese Hoffa (147 kg!) de 10 yard - ruim 9 meter - in slechts 1,68 seconden afleggen.
Explosiviteit heeft een enorme overdracht op krachtoefeningen. De explosieve atleet trekt een gewicht sneller van de vloer bij het deadliften, schiet als een springveer omhoog uit de bodempositie bij de squat en laat het gewicht van z’n borstkast exploderen bij het bankdrukken. Als een gewicht eenmaal in beweging is, kost het immers minder kracht om het in beweging te houden. Daarom wordt de deadlift ook gezien als de ultieme tentoonstelling van power.
Op enig moment in je krachtsportcarrière is het waarschijnlijk ook werken aan je explosiviteit dat je helpt plateaus te doorbreken. Bijna iedereen weet wel hoe hij op kracht traint. Door zware gewichten en lage herhalingen te doen op krachtoefeningen als de squat, bench press, deadlift en overhead of millitary press.
Hoe train je explosiviteit?
Je kunt explosiviteit in feite op twee manieren trainen: met explosieve krachtoefeningen en met reactieve krachtoefeningen, ook wel plyometrische oefeningen genoemd. Explosieve kracht is het vermogen om schijnbaar vanuit het niets snel kracht te ontwikkelen. Reactieve kracht of plyometrie is in feite het vliegensvlug omzetten van een beweging in een tegenbeweging, of het snel omschakelen van excentrische naar concentrische spiercontractie.
Als een gewichtheffer een halterstang van de grond tilt, ontwikkelt hij vanuit het niets kracht. Dit is explosieve kracht. Hetzelfde geldt voor een powerlifter op het onderdeel deadlift of een sprinter die wegschiet uit de startblokken. Springen is het misschien wel beste voorbeeld van reactieve kracht. Als je springt, buig je eerst door je knieën en heupen, voor je ze explosief strekt. Je spant de boog vóór je hem afschiet.
Velen gebruiken ‘plyometrie’ als synoniem voor sprongoefeningen. Dat is niet helemaal correct. Hoewel explosieve en reactieve oefeningen verschillen, worden ze in de praktijk vaak door elkaar gebruikt en onder de paraplu van plyometrie geschaard. En dat is niet zo gek en in wezen ook niet héél kwalijk, want in beide gevallen gaat het om de snelheid waarmee je kracht ontwikkelt.
Oefeningen voor explosiviteit
Voor pure explosiviteit gaat er niets boven de olympische lifts - de clean and jerk en de snatch - en varianten hierop: cleans, power cleans, hang cleans, jump shrugs, push presses, hang snatches et cetera. De power clean en hang clean zijn onze favorieten voor explosiviteit. Kettlebell swings, met één of twee armen, leren je explosief je knieën en je heupen te strekken.
Plyometrische oefeningen
De misschien wel bekendste plyometrische oefening zijn box jumps. Voor box jumps heb je niets anders nodig dan een box of ander platform om op te springen. Neem een relatief lage box voor herhalingen of een hoge box voor maximaal pogingen. Door box jumps vanuit een zittende positie te starten haal je de stretchreflex uit de oefening en maak je de oefening in feite lastiger. In plaats van zo hoog mogelijk, kun je natuurlijk ook zo ver mogelijk proberen te springen (vanuit stilstand). Houd het aantal sprongen beperkt.
Bij rope slams, niet te verwarren met rope waves, pak je beide uiteinden van een touw dat je om een pilaar of iets dergelijks hebt gelust beet. Bij deze pushupvariant druk je jezelf explosief omhoog, zodat je handen los van de grond komen. Het klappen is optioneel en is eigenlijk bedoeld voor show-offs. Het heeft geen enkel praktisch nut en maakt de oefening onnodig gevaarlijk. Zijn parallelle pushups te zwaar voor je?
Voor deze oefening heb je een (power) sled nodig, een slee die je kunt verzwaren met halterschijven. Deze sled duw je over een gegeven afstand voort, door krachtig te sprinten. Als je niet meer verder kunt sprinten, sprint dan verder zonder slee. Geen slee? Hill sprints zijn een goed alternatief.
Een ‘ouderwetse’ medicijnbal is misschien wel alles wat je nodig hebt voor een explosieve work-out. Medicine ball slams bijvoorbeeld, waarbij je de medicijnbal ‘gewoon’ van boven je hoofd zo hard mogelijk tegen de grond kwakt. Of overhead throws, waarbij je de bal met beide handen boven je hoofd zo ver mogelijk weggooit. Chest throws, waarbij je de bal vanaf je borst van je af gooit door beide armen krachtig te strekken. Je kunt verder gooien door tegelijkertijd naar voren te springen. En Twist throws, waarbij je de bal door je bovenlichaam te roteren zo ver mogelijk naar de zijkant werpt.
Voor wie is explosiviteitstraining?
Iederéén heeft meer baat bij explosiviteit. Powerlifters en gewichtheffers, atleten, maar ook bodybuilders en voetballers, basketballers et cetera. Een gemakkelijke manier om explosief werk in je training te integreren, is door elke (kracht)training af te sluiten met een explosieve oefening.
Plyometrische oefeningen hebben veel voordelen en zijn niet voor niets populair bij atleten en sporters van allerlei niveaus: Explosiviteit: Deze training is ideaal voor sporten zoals voetbal, basketbal, hockey, hardlopen en natuurlijk Obstacle Runs. Je leert kracht sneller omzetten in beweging, waardoor je sprongen hoger en starts sneller worden. Snelheid: Plyometrie verbetert je reactietijd en acceleratie. Dat betekent dat je sneller uit de startblokken bent en kortere, krachtigere stappen kunt maken bij sprinten of richtingveranderingen. Kracht en stabiliteit: Naast explosiviteit versterkt plyometrische training ook je spieren, pezen en gewrichten. Dit maakt je lichaam niet alleen sterker, maar helpt blessures voorkomen doordat je gewrichten beter ondersteund worden. Coördinatie & balans: Tijdens plyometrische oefeningen moet je lichaam snel schakelen tussen spanning en ontspanning. Dit verbetert je evenwicht en coördinatie, waardoor je bewegingen efficiënter en gecontroleerder worden. Calorieverbranding en conditie: Plyometrische oefeningen zijn intensief en verhogen je hartslag snel. Dit zorgt voor een hoge calorieverbranding in korte tijd en draagt bij aan een betere conditie.
Kortom: plyometrische oefeningen maken je sterker, sneller én wendbaarder, terwijl het je uithoudingsvermogen en lichaamsbeheersing verbetert. Zo kun je je sportprestaties een flinke boost geven!
Belangrijke aandachtspunten
Het belangrijkste bij explosief werk is om elke herhaling met volle overgave te doen. Het heeft geen enkel nut ‘explosieve’ oefeningen halfslachtig uit te voeren. Dat druist in tegen het wezen van de oefening. Even weinig zin heeft het om bij explosieve oefeningen veel herhalingen te doen.
Onthoud tot slot dat explosieve en reactieve kracht nergens zijn zonder een goede krachtbasis. Absolute of pure kracht is en blijft de belangrijkste factor in krachttraining.
10 plyometrische oefeningen om je explosiviteit te vergroten
- Squat jumps: Ga in een squatpositie staan en spring zo hoog mogelijk. Land zachtjes en ga meteen weer in squat.
- Box jumps: Spring van de grond op een stevige verhoging. Focus op een zachte landing en gebruik je armen voor extra kracht.
- Lunge jumps: Begin in een uitvalpas, spring omhoog en wissel van been in de lucht. Land gecontroleerd.
- Burpee jumps: Combineer een burpee met een explosieve sprong omhoog. Perfect voor full-body explosiviteit.
- Skater jumps: Spring van links naar rechts, alsof je over het ijs skatet. Ideaal voor laterale explosiviteit en stabiliteit.
- Clap push-ups: Doe een push-up en duw jezelf zo hard van de grond dat je handen even klapt in de lucht.
- Tuck jumps: Spring omhoog en trek je knieën naar je borst. Land zachtjes en herhaal.
- Broad jumps: Spring zo ver mogelijk naar voren. Land met gebogen knieën om de impact op te vangen.
- Single-leg hops: Spring op één been vooruit of opzij. Traint je kuiten en enkels én verbetert balans.
- Medicine ball slams: Gooi een medicijnbal met explosieve kracht op de grond. Zo train je je schouders, armen en core.
Plyometrische oefeningen
Extra tips:
- Begin rustig: Bouw intensiteit en hoogte op om blessures te voorkomen.
- Techniek eerst: Zorg voor correcte landing; zachte knieën en actieve core.
- Rust voldoende: Plyometrie is zwaar voor het zenuwstelsel, plan 48 uur rust tussen intensieve sessies.
- Combineer met krachttraining: Sterke spieren maken explosiviteit nóg effectiever.
Obstacle Runs vragen om een mix van kracht, snelheid, wendbaarheid en coördinatie. Je springt over obstakels, klimt, rent en beweegt je lichaam snel en gecontroleerd. Plyometrische training helpt je hierbij: je springt verder, beweegt sneller, houdt makkelijker je balans op wiebelige ondergrond en je core wordt sterker. Kortom, je voelt je wendbaarder én zelfverzekerder op het parcours.
In dit boek bespreken krachtsporter Ed Fennema en prestatiecoach Rien Slager het fenomeen ‘KT’. Een afkorting die ‘Kracht Trainen’ betekent, maar dan wel geschreven met hoofdletters en gericht op het opbouwen van hoog-explosieve neurostrength, in plaats van op het vergroten van spieren. De schrijvers delen hun intussen beproefde KT benadering met 'Tamas', een personage dat de gemiddelde Nederlandse verenigingstrainer symboliseert. Het is een verhaal dat sporters, sportploegen en coaches echt kan overtuigen dat er iets beters uit krachttraining valt te halen dan spiermassa. Kracht Trainen voor hoog-explosieve sporten is een praktijkboek en daarvoor overzichtelijk ingedeeld in 3 secties: Sectie 1 Theorie, Sectie 2 Instructie, Sectie 3 Overzichten.
Voor veel hardlopers is krachttraining onbekend terrein. Bang voor teveel spiermassa wat bij het hardlopen in de weg gaat zitten. Het goede nieuws is dat drie korte krachtsessies in de week van maximaal 15 minuten al genoeg is om flink in spierkracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit toe te nemen zonder een te grote spiermassa te creëren. In samenwerking met Smartfit hebben we voor dit doel een programma met krachttraining voor thuis ontwikkeld. Speciaal voor hardlopers. Het programma biedt 12 trainingen met verschillende oefeningen en kun je blijvend inzetten naast het hardlopen. Heb je weinig ervaring met krachtoefeningen? Dan kies je ervoor om de oefeningen uit week 1 en 2 een maand te herhalen. De eerste week is gericht op het verbeteren van de stabiliteit. Een belangrijk onderdeel voor hardlopers om blessures te voorkomen. Je activeert je spieren en maakt je lijf sterker. Je stabiliteit is essentieel voor een goede hardlooptechniek. Heb je veel moeite met de oefeningen in de eerste week? Herhaal de training van deze week meerdere weken. Kom je terug na een hardloopblessure en ga je het lopen weer opbouwen? In de tweede week werk je aan spieruithoudingsvermogen. Je lichaam wordt door deze oefeningen efficiënter in het creëren van snelle brandstof en de opname van zuurstof. Hierdoor leer je efficiënter met verzuring om te gaan. In week 3 is de training gericht op het versterken van spierkracht en treedt hypertrofie in werking. Je spiermassa neemt toe en daardoor kun je meer kracht produceren. In week 4 wordt explosiviteit aan je training toegevoegd. Door middel van een plyometrische trainingsvorm word je explosieve spierkracht verbeterd, dit zorgt ervoor dat je efficiënter en zuiniger loopt. De trainingen uit deze week zijn intensief. Doe deze oefeningen als je lijf daar klaar voor is.
Explosieve krachttraining is een domein van functional training. Explosieve krachttraining is b.v. bij sprinters en basketbalspelers heel geliefd. Vooral de springkraft en start worden met fitnesstoestellen uit deze categorie goed verbeterd. Explosieve krachttraining baseert op het inzicht dat een geconcentreerde spiercontractie sterker is, wanneer dit direct op een excentrische contractie volgt. Vertaald heet dit, dat een spier heel snel sterk gerokken (belast) wordt en zich dan samentrekt. Explosieve krachtoefeningen zijn vooral springoefeningen, die b.v. met jump trainers of weerstandsbanden / tubes kunnen worden uitgevoerd.. Belangrijk hierbij is dat deze aparte bewegingen snel op elkaar volgen. Dit betekent: op de eerste sprong moet direct de volgende volgen. Pas bij de tweede sprong wordt uit een oefening een explosieve krachtoefening. Door de landing wordt de spanning in de spier opgebouwd en het gewenste trainingseffect bereikt. Principieel zijn explosieve krachtoefeningen geschikt voor iedereen, die zijn explosieve kracht, vooral bij het springen, wilt verbeteren. Veel teamsporters of springsporters gebruiken deze soort functional trainings om hun prestatie te verbeteren. Ook voor lopers die een economische loopstijl willen trainen, is plyometrische training een uitstekende optie. Daarbij is het om het even of het om een sprinter of een duurloper gaat. Bij sprinttraining wordt het vermogen verbeterd om zich na het opvangen snel weer te kunnen afstoten. Daardoor is de voet slechts heel kort op de grond en wordt het lopen economischer.
