Een trainingsplan in Zwift is een gestructureerde, geplande reeks workouts die je geleidelijk van je huidige conditie naar je gewenste niveau brengt. Deze plannen zijn ontworpen door professionele coaches om specifieke doelen te bereiken. Zwift gamificeert fitness op een eenvoudige maar krachtige manier om je te helpen verbeteren en sneller te worden. Door een trainingsplan te voltooien, help je je Zwift Streak levend te houden.
Zwift biedt een breed scala aan trainingsplannen, zowel voor fietsen als hardlopen, voor elk niveau en elk doel. Of je nu een beginner bent, traint voor een Gran Fondo, of je FTP wilt verbeteren, er is een plan voor jou. Er zijn momenteel 17 fiets- en triatlonplannen en 10 hardloop plannen beschikbaar.
Hoe meld ik me aan voor een Zwift trainingsplan?
Het aanmelden voor een trainingsplan is eenvoudig. Blader door de beschikbare plannen en klik op "Bekijk Plan" voor het plan waarin je geïnteresseerd bent. Vanuit deze detailweergave kun je op de knop "Inschrijven" klikken om je aan te melden.
De eerste paar workouts helpen je om wegwijs te worden voordat je een Ramp Test doet om je huidige fitheidsniveau (FTP) te meten. FTP, of Functional Threshold Power, is de wattage die je kunt volhouden voor langere duur, terwijl daarboven vermoeidheid snel optreedt. Het is een benchmark om te proberen te verbeteren en vormt de basis voor je trainingszones.
Voordat je met een trainingsplan begint, is het cruciaal om een test te voltooien om je FTP te bepalen, zodat al je trainingsinspanningen gemaximaliseerd worden. Als je doel is om je FTP te verhogen, zijn er specifieke plannen ontworpen om dit te bereiken.
Hoe voltooi ik een Zwift trainingsplan?
Plannen zijn georganiseerd in weken, en elke week kan 2-5 workouts bevatten. Het is het beste om het wekelijkse schema te volgen, maar als het leven ertussen komt, kun je je plan "pauzeren" door simpelweg de workouts niet te doen. Als je een paar workouts mist, is dat geen probleem, ga gewoon door naar de volgende en doe je best.
Slimme, tijdsgebonden Zwifters gebruiken de flexibiliteit van de plannen in hun voordeel. Het is ideaal om alle geplande workouts te voltooien, maar niemand is perfect. Als je workouts moet overslaan of verplaatsen, kun je ze op elk moment weer oppakken.
De coaches die deze plannen hebben ontworpen, hebben gezorgd voor voldoende hersteltijd. Het wordt aanbevolen om minimaal 24 uur tussen workouts te laten. Voor zwaardere workouts heb je mogelijk 36 tot 48 uur rust nodig. Hardlopers wordt geadviseerd om minimaal 8 uur tussen trainingen te houden.
Als je je workout buiten wilt voltooien, ga je gang! Gestructureerde training kan buiten een uitdaging zijn, maar probeer je sessie qua intensiteit en format zo veel mogelijk te laten overeenkomen met de geplande Zwift-workout. Buitenritten tellen ook mee voor je fitheidsstatistieken in de Zwift Companion App.
Beloningen en Voortgang
Door een trainingsprogramma op Zwift te voltooien, verdien je beloningen in het spel. Je krijgt een volle ster voor herstelblokken (die onder 60% van FTP), ongeacht het vermogen. Streven naar sterren betekent dat je elk deel van elke workout goed uitvoert, wat betrouwbare, motiverende referentiepunten biedt die je vooruitgang gedurende je trainingsplan laten zien. Na het voltooien van 80% van een trainingsplan, ontgrendel je een paar sokken voor je avatar als beloning.
Met de mogelijkheid om het volledige trainingsplan van de week te zien, helpt Zwift Companion je om je workouts consistent te voltooien. Je hebt toegang tot:
- Training Score: Een snelle momentopname van hoeveel effectieve training je hebt voltooid over een bepaalde periode.
- Wekelijkse Voortgang: Dit toont hoe je presteert ten opzichte van je doelen, of deze nu gebaseerd zijn op tijd, afstand, calorieën, kilojoules of stresspunten.
- Training Status: Dit geeft een real-time indicatie van je trainingsbereidheid.
Deze inzichten helpen je om als een professional te trainen en veelvoorkomende valkuilen zoals overtraining of inconsistentie te vermijden.
Hoe annuleer ik een Zwift trainingsplan?
Het annuleren van je Zwift trainingsplan is eenvoudig, als je weet waar je moet zoeken. De knop "Plan Annuleren" bevindt zich aan de linkerkant van het scherm. Je moet mogelijk op de linker pijl klikken of slepen om deze te zien.
Zwift trainingsplannen kunnen variëren van één tot 12 weken, afhankelijk van het gekozen plan. Je hebt een specifieke tijdsperiode om elke geplande workout te voltooien. Na het voltooien van een workout, zal je plan zich aanpassen om je schema aan te passen en je op schema te houden. Er zijn geen vaste "rustdagen"; na een workout is de volgende workout voor een bepaalde tijd "vergrendeld", afhankelijk van de moeilijkheidsgraad.
Er zijn verschillende manieren om je aan je trainingsplan te houden. Wanneer je inlogt op Zwift, verschijnt de workout van vandaag bovenaan het startscherm. Je kunt ook mobiele herinneringen ontvangen. Als je een plan voltooit, verdien je meer dan alleen fitheid en sterkere benen.
Zwift-trainingsschema's: hoe je je aanmeldt, inschrijft en een trainingsschema annuleert
Als je je eerste Zwift Trainingsplan wilt starten, zijn er diverse plannen beschikbaar, zoals het 'Zwift Racing' plan dat je voorbereidt op verschillende soorten Zwift-races, of plannen gericht op het verbeteren van je FTP, het voltooien van lange afstanden, of het opbouwen van duurvermogen.
Voor hardlopers zijn er ook specifieke plannen, zoals de '5K' plannen die je helpen om de afstand te voltooien, of meer intensieve plannen gericht op het verbeteren van je PR's en het lopen in de 'rode zone'.
Het is belangrijk om te onthouden dat trainingsplannen flexibel zijn en ontworpen zijn om je te helpen je fitnessdoelen op je eigen tijd te behalen. Geniet van het proces!