De plank is een enorm populaire manier om je buikspieren te trainen. En vooral de duur waarin jij in plankpositie kunt blijven, is iets om mee te pronken. Cool, natuurlijk, dat Margot Robbie kan zeggen dat ze het langst kan planken van de hele Barbie-cast. Maar het zegt niet per se iets over de kracht van haar buikspieren. Langdurig planken is helemaal geen goede manier om je buikspieren te trainen, tenzij je een paar aanpassingen doet.
Planken, en dan vooral die versie waarbij je ‘m minutenlang vasthoudt, is op zich geen goede buikspieroefening. Dat zit ‘m vooral in de techniek die veel mensen gebruiken. Bij een correcte plank hou je je lichaam in één kaarsrechte lijn, buik en billen aangespannen, rug recht en schouders laag. Deze positie vasthouden is een goede uitdaging voor je core-stabiliteit. Als je buik en/of bilspieren vermoeien, zak je door je heupen en schouders om je buikspieren te ontzien. Dit is één van de meest gemaakte fouten tijdens het planken.
Nog een reden dat de plank niet goed is voor spiergroei: het gebrek aan intensiteit. Om spiergroei te veroorzaken, moeten je trainingen intensief zijn en moet de doelspiergroep de limiterende factor zijn. Dat laatste is bij deze buikspieroefening dus niet het geval. Zo kunnen we uit het vorige kopje concluderen. En qua intensiteit laat een oefening die sommige mensen uren vol kunnen houden ook wel wat te wensen over.
Hoewel core-stabiliteit belangrijk is, willen we natuurlijk ook met een zichtbaar wasbordje op het strand flaneren. De grootste uitdaging is het verlagen van je vetpercentage om je buikspieren bloot te leggen. Het idee is niet moeilijk. Plaats je onderarmen op de grond, duw jezelf omhoog in een push-up houding en laat je buikspieren, bilspieren en hamstrings werken. Door stevig aan te spannen, zakt je lichaam niet in elkaar. Als je deze oefening voor de eerste keer doet, kan het moeilijk zijn om vol te houden. Probeer toch door te zetten tot je lichaam aangeeft dat je moet stoppen.
De Plank: Wat Train Je Precies?
Planken is een populaire oefening die vaak wordt uitgevoerd om de buikspieren te versterken. Het is een eenvoudige oefening waarbij je in een horizontale positie op je onderarmen en tenen leunt, terwijl je je lichaam recht houdt als een plank. Maar is planken echt effectief voor het trainen van de buikspieren? Voordat we ingaan op de vraag of planken goed is voor de buikspieren, is het belangrijk om te begrijpen welke spieren er precies tot de buikspieren behoren. De belangrijkste spiergroep in dit gebied is de rechte buikspier, oftewel ‘rectus abdominis’. Deze spier loopt verticaal over het midden van je buik en wordt vaak geassocieerd met het hebben van ‘six-pack’ abs.
Planken maakt gebruik van alle bovengenoemde spieren in je core. Door in een stabiele positie te blijven staan en weerstand te bieden tegen zwaartekracht, worden je rechte, schuine en dwarse buikspieren geactiveerd om je lichaam in balans te houden.
1. Sterkere buikspieren: Planken is een isometrische oefening, wat betekent dat je spieren samentrekken zonder verandering in lengte.
Planken zorgt ervoor dat je buikspieren, onderrug en bekken worden versterkt. Het is effectief en kan eigenlijk heel simpel. Door regelmatig te planken, wordt je houding verbeterd en krijg je een platte buik.
De buikspieren. Het grote voordeel van de plank is dat het een houdingsoefening is. Er ligt een duidelijke focus op de buikspieren en dan met name op de rechte buikspieren. De dwarse buikspier ondersteunt de ingewanden en helpt bij het uitademen. En dan hebben we nog de schuine buikspieren die voor stabiliteit zorgen in de buik en ondersteunen bij de bewegingen. Train je bij het planken alleen de buikspieren? Nee! De lange rugspier heeft ook een belangrijke rol. De spier zorgt voor het strekken van de wervelkolom en helpt bij het stabiliseren van het lichaam.
Met de plank train je veel houdingsspieren tegelijkertijd. Met planken kunnen de spieren sterker worden gemaakt en voorkomt het ook dat je bepaalde spieren overbelast. De rug en buik worden sterker en dat is erg belangrijk voor vrijwel elke oefening! De spieren in de rug worden beter ondersteund, waardoor rugklachten verminderen.
Planken is een effectieve oefening om de buikspieren te trainen en de core stabiliteit te verbeteren. Door regelmatig planken toe te voegen aan je trainingsschema, kun je sterke buikspieren ontwikkelen en rugpijn verminderen.
De Juiste Uitvoering van de Plank
Planken. Misschien wel de meest bekende fitness oefening die er is. Juist omdat de oefening zo bekend is, zou je zeggen dat het met de uitvoering eigenlijk wel goed zou moeten zitten. Helaas is dat niet zo vaak het geval. Weet jij eigenlijk wel hoe je de plank goed moet uitvoeren? En wat je er nou eigenlijk mee traint? Tijd om hier alvast eens wat dingen op een rijtje te zetten voor je!
Statische spanning. Hoover wordt als benaming ook wel eens gebruikt voor de plank. Toch wordt er over het algemeen gesproken over de plank, dus daarom hanteer ik deze naam ook in de blog. Bij de plank bevindt het lichaam zich in een rechte lijn. De spieren spannen op een statische manier aan, wat wil zeggen dat de lengte van de spieren gelijk blijft. Met andere woorden: de spieren worden niet langer of korter. Verschillende spieren werken samen om de plankhouding mogelijk te maken. De rompstabiliteit wordt getraind. Het gaat dus vooral om de zogeheten core spieren.
Correcte houding. De voornaamste fout die wordt gemaakt is een verkeerde houding van de billen. Enerzijds zijn deze vaak te laag, waardoor de druk op de onderrug erg groot is. Anderzijds zijn de billen te hoog, waardoor de druk op de buik aanzienlijk afneemt. Let’s meet in the middle zeg ik dus! Houd de billen iets hoger dan de rug om optimaal te knijpen op de buikspieren.
Uitleg Oefening
- Steun met de tenen op de grond (buik wijst naar de grond)
- Steun gelijktijdig met de onderarmen op de grond
- Breng de knieën van de grond waardoor er alleen nog wordt gesteund met de onderarmen en tenen
- Houd de romp recht en stijf (het lichaam bevindt zich dus in een rechte lijn)
- Houd het hoofd in het verlengde van het lichaam (neus recht naar beneden)
- Afhankelijk van niveau en doel: gedurende 10 seconden tot 1 minuut vasthouden
Met deze tips kan jij ook de plank oefening uitvoeren.
1. Houd de juiste vorm aan: Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft, waarbij je heupen niet te hoog of te laag zijn.
Een planking stabiliseer je ruggengraat. Daarom is het belangrijk om niet naar voren te kijken als je de plank uitvoert. Door je kin richting je borst te houden, verspil je geen energie doordat je je nek kunt laten rusten.
Terwijl je aan het planken bent, is het belangrijk om je schouderbladen richting de grond te duwen. Hierdoor leg je een extra accent op de spieren in je rug en schouders. Een bijkomstig voordeel is dat er meer flexie in je ruggengraat ontstaat.
Probeer je benen zo gestrekt mogelijk te houden tijdens de plank. Op die manier leun je minder op je benen en hang je ook minder in je onderrug.
Dankzij deze drie tips kun je een perfecte plank uitoefenen.
Bovendien kun je de plank vrij snel aanpassen. Het lichaam kan zich vrij snel aanpassen op de statische houding. Met aanpassen bedoel ik in deze context dat je de reguliere plank vrij snel zwaarder kunt maken of kunt uitbouwen. Denk bijvoorbeeld aan het uit elkaar plaatsen van de handen en voeten. Het balanceren wordt dan makkelijker of juist moeilijker. Of door verder naar voren te leunen. De druk wordt dan verlegd, waardoor bepaalde spieren nog meer op spanning komen te staan!
Creëer maximale spanning in je lichaam. Dit doe je o.a. door je ellebogen in de grond te duwen en je bovenlichaam ‘van de grond af’ proberen te duwen (zonder dat je je techniek verliest). Strek je benen actief en span je billen aan.
Een handige aanwijzing om te onthouden, is dat je je tenen en je ellebogen ‘naar elkaar toe’ probeert te duwen. Maak het zo zwaar, dat je het niet langer dan 10-15 seconden vol kunt houden.
Het is normaal als je gaat trillen. Gezien de grote hoeveelheid spanning die je creëert, is het logisch dat je trillend je oefening aan het uitvoeren bent.
Variaties en Alternatieven
Ben je toch gehecht aan de plank, dan laat een kleine aanpassing ‘m in een buikspieroefening voor core-stabiliteit veranderen. We voeren een zogenaamde elleboogplank uit. Je leunt niet op gestrekte armen, maar op je ellebogen dus. Zorg dat deze recht onder je schouders, of nog net iets lager staan. Draai daarnaast je onderarmen zodat je handpalmen naar boven gericht zijn. Start de beweging door je billen omhoog te duwen en aan te spannen. Span daarnaast je buikspieren zo hard mogelijk aan, door ook je ellebogen ‘naar je toe te trekken’. Hierbij bolt je bovenrug waarschijnlijk, maar dat is geen probleem. Hou deze positie een seconde of twintig vast of stop al eerder als het te zwaar wordt.
Een side plank is een goed alternatief voor de reguliere plank. Dit kan heel simpel door je elleboog onder je schouders te plaatsen met je arm in een hoek van 90 graden. Leg je voeten vervolgens op elkaar en mocht dit te zwaar zijn, kun je ze allebei op de grond zetten. Daarna is het belangrijk om je borst goed open te houden. Dit doe je door je hand in de lucht te steken. Houd je heup richting het plafond gedurende de oefening. Deze oefening zorgt ervoor dat je je buikspieren goed kunt trainen.
Hoewel een lang plankrecord gezien wordt als iets om mee te pronken, zegt het niet veel over de kracht van je buikspieren. Voor een effectieve training van de core-stabiliteit zijn anti-rotatieoefeningen zoals een Pallof press, of oefeningen met een disbalans zoals de suitcase-carry, betere opties.
Veelgemaakte Fouten en Tips
Weet je namelijk dat de meeste mensen de plank foutief uitvoeren? Records halen bij wedstrijdjes in je lokale sportschool is leuk, maar wat nu als ik je zeg dat de gemiddelde persoon de oefening niet optimaal uitvoert, wanneer ze langer dan 15 seconden in de plank positie kunnen blijven staan? Hoezo dan?
De voornaamste fout die wordt gemaakt is een verkeerde houding van de billen. Enerzijds zijn deze vaak te laag, waardoor de druk op de onderrug erg groot is. Anderzijds zijn de billen te hoog, waardoor de druk op de buik aanzienlijk afneemt. Houd de billen iets hoger dan de rug om optimaal te knijpen op de buikspieren.
Juist omdat de oefening zo bekend is, zou je zeggen dat het met de uitvoering eigenlijk wel goed zou moeten zitten. Helaas is dat niet zo vaak het geval.
Een bolle rug, waarbij het thoracale gedeelte van de wervelkolom bol staat. Hierbij doen de schouders al het werk, terwijl je buikspieren vooral bezig zijn in een verkorte positie. Het bekken is voorover gekanteld en de billen steken boven de knie/rib lijn uit. Je heupflexoren en je onderrug werken hier voornamelijk in een verkorte positie.
Tip: Visualiseer je plank als volgt: Je lichaam in een positie waarin je hoofd, schouders, heup en knieën in één rechte lijn zijn.
Een goede plank zorgt voor een enorme spanning in je hele lichaam. Het doel van de oefening is om maximale spierkracht te genereren in je hele systeem, terwijl je diep en krachtig ademhaalt. Kun je meer dan ongeveer 15 seconden in een correcte plank positie blijven? Dan span je je lichaam niet genoeg aan en moet je beter je best doen. Elke ‘rep’ zou een doel tijd moeten hebben van 10-15 seconden (meer dan dat betekent dat je te weinig spanning op je keten zet).
Je kunt zo sets creëren met het aantal reps wat je aan kunt, of voor ogen hebt.
Als je naar bovenstaande afbeeldingen kijkt, kun je zien dat het verlengen van de lastarm (in dit geval letterlijk je armen/ellebogen) meer effect had op de spieractivatie, dan je bekken kantelen.
Doe de planking bijvoorbeeld niet op sokken. Hierdoor kun je uitglijden en vergroot je de kans op blessures. Blijf tijdens de oefening je hele lichaam aanspannen. Als je dit niet doet, is er een kans dat jij door je schouders zakt. En tot slot is het belangrijk om rustig en ritmisch te blijven ademen.
Vergeet niet om de juiste vorm aan te houden en geleidelijk aan op te bouwen om blessures te voorkomen.
De Plank in Verschillende Contexten
Planken kan overal! Naast het bovengenoemde is het voordeel van de plank ook nog eens dat je hem overal kunt uitvoeren. Er is geen ander materiaal nodig en er kunnen behoorlijk wat calorieën mee verbrand worden. En dan ben ik er nog niet met de voordelen. Planken helpt namelijk ook goed voor het verbeteren van je balans.
De plank is tegenwoordig terecht één van de meest populaire oefeningen voor sterkere corespieren. Recent onderzoek vergeleken vier verschillende uitvoeringen van de plank. Door middel van een EMG-onderzoek werd de spieractiviteit bekeken van vier verschillende uitvoeringen van de plank. Onderzoekers keken naar het verschil in spieractiviteit van de: (A) normale plank, (B) posterior tilt plank, (C) voorwaartse plank en (D) voorwaartse posterior tilt plank.
De posterior tilt houdt in dat je de heup naar achter kantelt. Dit zie je terug in het verschil dat de hoek wat kleiner is bij uitvoering B ten opzichte van uitvoering A. Door de posterior tilt is de holling van de onderrug kleiner. Bij de voorwaartse plank plaats je de ellebogen verder naar voren (C en D). Uit het EMG-onderzoek blijkt dat het lichaam meer corespieren gebruikt wanneer de ellebogen verder naar voren geplaatst zijn (afbeelding C en D). Daarnaast activeert het lichaam ook iets meer spieren als de heup naar achter gekanteld is (afbeelding B en D).
Als beginner hoef je niet direct te starten met de meest lastige uitvoering (D). De normale plank is al een uitstekende oefening voor sterke core- en buikspieren. Door met de gewone plank (A) te beginnen, weet je zeker dat je een goede techniek aanleert.
Het kan lastig zijn om de juiste buikspieroefeningen te kiezen uit het overzicht. Dit omdat het vrij veel oefeningen zijn, of omdat je simpelweg nog niet bekend bent met oefeningen voor de buikspieren. Het is in dit geval aan te raden om gewoon een aantal oefeningen te bekijken en deze gewoon uit te proberen. Zo kom je er vanzelf achter welke oefeningen wel geschikt zijn en welke zijn.
Zoals met zoveel spiergroepen wilt iedereen weten wat de beste oefeningen zijn. Het is vrijwel niet te bepalen wat de beste buikspieroefeningen zijn, maar we kunnen natuurlijk wel kijken welke erg populair zijn. De standaard sit-ups verliezen steeds meer aan populariteit voor oefeningen zoals het planken of de ab wheel. Deze oefeningen zijn goed voor de gehele core en zelfs het hele bovenlichaam wordt gebruikt om deze goed uit te voeren. Een sit-up, maar ook crunches, worden eerder als blessuregevoelig gezien.
Buikspieroefeningen zijn zonder twijfel dé spiergroep die makkelijk thuis te trainen is. Verschillende andere spiergroepen kunnen ook makkelijk thuis worden getraind, maar hier is vaak wel een setje dumbbells of een barbell voor nodig. Om buikspieroefeningen thuis te doen heb je vrijwel niks nodig, als hooguit een matje om op te liggen of bijvoorbeeld een ab wheel. Bekijk het overzicht van buikspieroefeningen en kies zelf de oefeningen die jij thuis kunt uitvoeren. Bij een groot gedeelte is dit mogelijk, dus kies zelf een aantal oefeningen uit die je graag wilt proberen. Hier hoef je dus niks voor aan te schaffen, al is een matje in dit geval wel handig.
In de sportschool zijn de mogelijkheden om buikspieroefeningen te doen uiteraard meer uitgebreid. Hier heb je naast de lichaamsgewicht oefeningen die je ook thuis kunt doen, ineens de beschikking tot speciale apparaten voor de buikspieren, maar ook kabelstations, barbells en noem maar op. Het is dus mogelijk om buikspieroefeningen in de sportschool met meer weerstand te doen dan wanneer je deze thuis uitvoert. Hierdoor kun je de weerstand van alleen lichaamsgewicht dus afwisselen met extra weerstand van gewichten.
Het doen van oefeningen voor de buikspieren zou geen rugpijn moeten opleveren. Heb je echter toch rugklachten, dan zijn er verschillende oefeningen die de druk op de rug wat verminderen dan bijvoorbeeld tijdens een sit-up of een crunch. Denk hierbij aan hanging leg raises, lying leg raises of bicycle kicks. Het doen van planks werkt versterkend voor je gehele core en ook je rug en zou dus kunnen bijdragen aan sterkere rugspieren, wat er uiteindelijk voor kan zorgen dat je geen rugklachten meer krijgt.
Traditionele buikspiertraining voegt over het algemeen vrij weinig, tot niks toe. Een van de oefeningen die voor de meeste mensen wél wat toe zou voegen, is planken. De plank is een oefening die op enorm veel manieren kan worden uitgevoerd, met enorm veel progressiemogelijkheden voor beginners tot en met elite atleten.
Als je als 50-plusser voor het eerst wilt gaan sporten, kan het natuurlijk even wennen zijn. Je hoeft je echter totaal niet beperkt te voelen in de mogelijkheden. In principe kun je elke oefening gewoon doen, mits je deze gecontroleerd uitvoert.
Ja, het is mogelijk om buikspieroefeningen met elastiek te doen. Wel zijn deze vaak iets ingewikkelder dan de normale oefeningen en ingewikkelder betekent niet altijd beter. Je kunt bijvoorbeeld extra weerstand toevoegen aan een bicycle kick door hier elastieken bij te gebruiken. Dit maakt de uitvoering van de oefening wel wat lastiger en het is nu niet echt een oefening die je persé een keer geprobeerd moet hebben.
Jazeker, het is mogelijk om buikspieroefeningen op de bank te doen. Wel ben je gelimiteerd in je mogelijkheden, maar je kunt een aantal oefeningen gewoon thuis op de bank doen. Zo kun je bijvoorbeeld leg raises vanuit je bank doen, maar crunches of een (side) plank kunnen prima thuis vanaf de bank worden gedaan. Vind je een normale plank wat lastig? Leg dat je bovenbenen op de bank en de oefening wordt iets makkelijker.
Wil je de plank en alle andere oefeningen goed leren uitvoeren? Bij TrainBeter wordt er bijzonder veel aandacht geschonken aan de juiste houding en ademhaling. Ik vind het belangrijk dat je leert hoe je de oefeningen effectief uitvoert. En dat doe ik op een laagdrempelige manier. Geen moeilijke woorden, maar in Jip en Janneke taal, zodat je het ook begrijpt. Het gaat om een proces waarbij je daadwerkelijk gaat luisteren naar je lichaam zoals het bedoeld is.
25 PLANK VARIATIES | Voor sterkere buikspieren
Het geheim van de topmodellen voor een platte buik? Eén van de geheimen van de platte en niet al te gespierde buik van de modellen is de plank-oefening. Waarom zou jij ‘m niet eens proberen. Planken wordt wel gezien als een van de meest effectieve oefening om je buikspieren te trainen. Het is een simpele oefening die je gemakkelijk overal, ook thuis op de woonkamervloer, kunt uitvoeren. De plank is een isometrische oefening. Dat betekent dat de spieren aangespannen worden maar niet bewegen. Het gaat erom dat je de houding die we je zo gaan uitleggen een bepaald aantal seconden vasthoudt. De plank traint een groot aantal lichaamsspieren, niet alleen de buikspieren. Ook de spieren van het bovenlichaam en de benen zijn erbij betrokken.
Ga in de push-houding op de vloer liggen, dus met je ellebogen op de grond (je kunt ze beschermen door er een handdoek onder te leggen), je buik naar beneden en je tenen stevig op de grond. Je voeten moeten niet al te ver uit elkaar staan.
In deze positie moet je lichaam ten opzichte van de vloer recht en horizontaal zijn.
Concentreer je op deze positie en trek daarbij je buikspieren zo strak mogelijk aan, alsof je navel je rug moet raken (deze denktruc is een geheim dat wij van de modellen hebben).
Tel nu tot 30 en rust dan 15 seconden uit. Misschien lukt het je in het begin niet om de positie lang vol te houden, maar met de tijd zul je daar beter in worden. Houd als doel 60 seconden voor ogen, maar overdrijf niet, want deze oefening lijkt gemakkelijk maar is zwaar.
Doe tenminste 3 series met het maximaal aantal seconden dat je kunt volhouden, en houd een rustpauze van circa 15 seconden tussen elke oefening aan.
Je zult zien dat deze oefening bijna miraculeus is.
Als je dit te zwaar vindt kun je herhalingen maken door je heup op en neer te bewegen. Andere optie is door je been of arm op te tillen. Of bijvoorbeeld de linkerarm en het rechterbeen. Houd je lichaam in een rechte lijn.
Heb je hier moeite mee?
Je wist al dat traditionele buikspiertraining geen toegevoegde waarde heeft, maar nu weet je ook hoe je één van de meest gebruikte (en meest foutief uitgevoerde) oefeningen kunt leren beheersen en toe kunt passen. Als je de beweging eenmaal onder de knie hebt en er beter in wordt, zal je merken dat je hier profijt van gaat hebben in de rest van je training (en het dagelijks leven, maar dat terzijde).
tags: #foto #planken #buikspieroefening