BREEK DE DAG, TIK EEN EITJE… Ken je die slogan uit de jaren tachtig nog? Toen wisten we het al: eieren zijn heel gezond! Jammer genoeg hebben eieren de jaren daarna het etiket ‘ongezond’ gekregen, terwijl dat niet terecht is. Gelukkig keert het tij en mág het weer! Dertig jaar geleden waren wetenschappers overtuigd van enkele fabels die ons bang hebben gemaakt voor eieren.
Zo werden we er voor gewaarschuwd dat eieren eten je cholesterol verhoogde, omdat ze cholesterol bevatten én dat cholesterol ongezond was. In eieren zit cholesterol. Vroeger werd aangenomen dat cholesterol uit voeding je cholesterol verhoogt, maar wetenschappers zijn er al lang achter dat het anders zit. Je lichaam maakt namelijk zélf cholesterol aan: zoveel het nodig heeft. Als je voeding eet met cholesterol dan komt dat er niet ‘extra’ bij. Je lichaam is namelijk een heel slimme ‘fabriek’, helemaal afgesteld om alles in evenwicht te krijgen en te houden. Eet je voeding die cholesterol bevat, dan past je lichaam zich aan en maakt het zelf minder cholesterol aan. Eieren verhogen je cholesterol dus niet. Zonder cholesterol kun je niet leven. Cholesterol is letterlijk van levensbelang: we gaan meteen dood zónder cholesterol. Het is een bouwstof voor onze cellen, is belangrijk bij herstel van cellen en speelt ook een grote rol bij hormonen, ontstekingen, infecties en bloedstolling.
Toen werd cholesterol nog gezien als de grote boosdoener bij hart- en vaatziekten. Ten onrechte weten we nu, dertig jaar later. Het is steeds duidelijker dat hoge bloedsuikers, te veel suikers in het bloed dus, de échte veroorzaker zijn van overgewicht, diabetes en allerlei andere ziekten; ook van hart- en vaatziekten. Steeds te hoge bloedsuikers hebben richt dus veel schade aan in je lijf. Krijg je hoge bloedsuikers van vet eten? Nee! Vet eten verhoogt de bloedsuikers niet. Vet is namelijk geen suiker en je lichaam kan er ook geen suiker van maken. Wat zorgt dan wel voor te veel suiker in je bloed? Koolhydraten! Veel mensen geloven nog steeds in de fabels van lang geleden. Dat is niet zo raar, want ze zijn ons met de paplepel ingegoten. Nog steeds halen fabrikanten het vet uit voedsel en voegen ze daarvoor in de plaats suiker en andere koolhydraten toe. Dus ze halen vet uit voedsel wat de natuur ons aanreikt en halen er het vet uit. Daarvoor in de plaats stoppen ze er suiker in. En zo werden en worden te hoge bloedsuikers een steeds groter probleem. Het is lastig om al die oude ‘waarheden’ los te laten en ruimte te maken voor de werkelijkheid. De werkelijkheid is dat we ziek en dik worden van te veel suikers en andere koolhydraten.
Eieren zitten boordevol gezonde voedingsstoffen, en niet alleen eiwit. Eieren zijn rijk aan vitamine A, B2, B9 (beter bekend als foliumzuur), B12 en E. Ze bevatten veel mineralen zoals seleen, ijzer, fosfor, jodium en zink en veel gezonde vetten. Eieren zijn perfect als vleesvervanger in een vegetarisch menu! Maar ook als je niet vegetarisch eet, zijn eieren een gezond onderdeel van je koolhydraatarme menu. Bovendien: recente studies onder ouderen tonen aan dat het consumeren van minimaal één ei per dag het niveau van antioxidanten verhoogt en preventief werkt bij maculadegeneratie (netvliesveroudering).
Waarom zijn eieren gezond voor je?
Eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Eén gemiddeld ei bevat ongeveer 6 gram eiwit van hoge kwaliteit, essentiële aminozuren, vitamine D, omega-3 vetzuren, en andere belangrijke voedingsstoffen zoals choline, luteïne en zeaxanthine. Deze stoffen dragen bij aan een betere hersenfunctie, ooggezondheid en het immuunsysteem. Onderzoek gepubliceerd in The Journal of Nutrition en via bronnen zoals PubMed bevestigt de positieve effecten van eieren op het gebied van spieropbouw en gewichtsbeheersing. Bovendien bevat omega-3 gezonde vetten die ontstekingen helpen verminderen en gunstig zijn voor hart en bloedvaten.
Eieren en spiergroei
Voor sporters en fitnessliefhebbers zijn eieren een ideale spieropbouw voeding. De eiwitten in eieren bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en -groei. Na een training helpt een eiwitrijke maaltijd met bijvoorbeeld gekookte of gebakken eieren bij sneller herstel van spierweefsel. Studies van Harvard Health en WebMD tonen aan dat het eten van eieren direct na een workout zorgt voor een optimale aanvoer van bouwstoffen voor je spieren. Bovendien zijn eieren licht verteerbaar en makkelijk te combineren met andere gezonde voedingsmiddelen zoals groenten of volkoren brood.
Eieren en gewichtsverlies
Eieren voor gewichtsverlies? Absoluut! Dankzij hun hoge eiwitgehalte geven eieren langdurige verzadiging, wat helpt om minder te snacken of te veel te eten tijdens de dag. Ze passen perfect in een caloriearm dieet en zijn ideaal bij een ontbijt dat je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ’s ochtends eieren eten minder calorieën consumeren tijdens lunch en avondeten. Dat maakt eieren een slimme keuze voor wie op een gezonde manier wil afvallen zonder in te leveren op voedingswaarde.
Eieren als bron van vitamine D en omega-3 vetzuren
Vitamine D is essentieel voor sterke botten, een goed werkend immuunsysteem en opname van calcium. Omdat veel mensen (vooral in de winter) een tekort aan deze vitamine hebben, kunnen eieren, met name van kippen die verrijkt voer krijgen, bijdragen aan je dagelijkse behoefte. Daarnaast zijn omega-3 vetzuren belangrijk voor hersenfunctie, hartgezondheid en het verminderen van ontstekingen. Eieren met een hoger omega-3-gehalte zijn een uitstekende manier om je inname van gezonde vetten te verhogen zonder vis te eten.
Hoeveel eieren per dag is gezond?
Een veelgestelde vraag is: hoeveel eieren per dag kun je veilig eten? Volgens de American Heart Association is het voor de meeste mensen veilig om één tot twee eieren per dag te eten, mits je voeding verder in balans is. Voor actieve sporters of mensen met een verhoogde eiwitbehoefte, kunnen dat er soms meer zijn. Er zijn ook aanwijzingen dat 2 tot 3 eieren per dag geen negatieve invloed hebben op cholesterolwaarden bij gezonde personen. Eieren zijn perfect na het sporten: ze leveren hoogwaardige eiwitten én belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12 en choline, die bijdragen aan energiemetabolisme en spierfunctie.
Eieren, ben jij er ook zo dol op? Je kunt er van alles mee doen in de keuken, en ze zijn nog gezond ook. Maar hoe zit dat dan met cholesterol? En wat is er waar van de bewering dat eieren je cholesterol verhogen? Welke eieren kun je het beste kopen? En wat is het verschil tussen bruine en witte eieren?
Het klinkt een beetje vreemd als je bedenkt dat eieren producten zijn die een belangrijk onderdeel zijn van het voortplantingsproces van kippen. Toch is het zo. Uit een ei kan, onder de juiste omstandigheden, een nieuwe kip (of haan) groeien. Een ei bestaat uit de schaal, het wit en de dooier. De schaal bestaat uit o.a. kalk; die schaal beschermt de inhoud. Het eiwit bestaat uit een aantal lagen en vliezen die met elkaar verbonden zijn. Ook de dooier heeft verschillende onderdelen. Niet alle eieren zijn hetzelfde. Sterker nog: er zit ontzettend veel verschil tussen het ene ei en het andere. Die verschillen hebben vooral te maken met de manier waarop de kippen gehouden worden en het voer dat ze krijgen.
Welke eieren kun je het beste kopen?
In de supermarkt heeft elk ei een code. Die code duidt aan waar het ei vandaan komt, welk land, welk bedrijf en hoe de kippen gehouden zijn. Grofweg zijn er vier categorieën, aangeduid met een code die op het ei gestempeld is. Biologisch begint met 0 en is het diervriendelijkst, kooi-eieren hebben code 3 en mogen hier niet meer verkocht worden. Wel worden ze nog verwerkt in o.a. koek, gebak, beschuit en pasta: etenswaren die je niet eet in een gezond koolhydraatarm/keto menu. Biologische eieren hebben verreweg de voorkeur. Kies altijd voor code 0, de biologische eitjes. Deze zijn het meest gezond. Soms heeft de naam iets te maken met het welzijn van de kip en soms met het voer dat de kip krijgt.
Misschien heb je je wel eens afgevraagd hoe het komt dat er bruine en witte eieren zijn, en wat dan het verschil is. Het verschil heeft te maken met het ras. Globaal gesproken worden witte eieren gelegd door kippen met witte oorlellen en bruine eitjes door kippen met rode oorlellen. Een ander verschil is dat witte eieren, juist door het ras, minder voer nodig hebben. Die kippen zijn productiever zijn en hebben een langer leven. Zodoende zijn de witte exemplaren dus duurzamer. Vreemd genoeg hebben bruine eieren nog steeds het imago dat ze gezonder zijn.
Hoe bewaar en bereid je eieren?
Je kunt eieren wel een week of 4 bewaren. Het best bewaar je ze in de koelkast, maar niet in de deur, omdat daar het meeste temperatuurschommelingen zijn. Om te weten of je ei nog vers is, kun je de drijftest doen. Als je het ei in een pannetje water legt en het blijft op de bodem liggen, is het nog vers. Staat het ei iets omhoog, dan is het niet helemaal vers meer, maar je kunt het nog prima eten.
Koken: Afhankelijk van hoe zacht of hard je de dooier wilt, kook je het ei minder lang of langer. Voor een zachte dooier kook je de eieren ongeveer 3-4 minuten. Wil je de dooiers hard hebben, is 10 minuten een goede richtlijn. Wat ik zelf ALTIJD doe, is eieren koken in de airfryer. Dat is echt een gouden vondst die ik ooit ergens op internet tegengekomen ben. Ik leg 12 eieren in de bakmand en stel in op 120 graden 12 minuten. Dan heb je mooie redelijk harde exemplaren.
Pocheren: Dit is de gezondste manier van eieren bereiden. Je brengt een pannetje met water en 1 el azijn aan de kook. Dan laat je de inhoud van het ei in één keer in het water glijden en laat dit ongeveer 1 minuut koken (of iets langer voor een hardere dooier).
Verwerken in bakrecepten: Eieren zijn zeer veelzijdig in de keuken. Een ei, geklutst of als omelet reepjes door de soep geeft niet alleen een heel romig effect, het geeft ook een langer verzadigingsgevoel en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Maak een omelet van geklutste eieren.
20 Nieuwe manieren om eieren te koken waar je nog niet aan hebt gedacht
Eieren en cholesterol: de mythe ontkracht
Jarenlang zijn we bang gemaakt voor eieren vanwege cholesterol. We ‘mochten’ er maar 2 per week eten. Maar wat klopt er van dat verhaal? Eigenlijk helemaal niets. Verhoging van het ‘slechte’ cholesterol komt niet door het eten van producten met cholesterol. Het is zelfs zo dat cholesterol een levensnoodzakelijke stof is. Echter, verhoging van het slechte cholesterol wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van laaggradige ontstekingen die schade brengen aan de wanden van de bloedvaten. De lever gaat dan cholesterol - van een andere soort - aanmaken om de beschadigde bloedvatwanden te beschermen. Uiteindelijk kan dit leiden tot het dichtslibben van de vaten en aderverkalking. Oorzaken van die laaggradige ontstekingen zijn o.a. een teveel aan omega 6 en het eten van suiker. Als je dus eieren eet van kippen die in kleine hokjes zitten en mais te eten krijgen, krijg je meer omega 6 binnen, terwijl eieren van kippen die lekker buiten lopen en pieren pikken, meer omega 3 bevatten. Dat is dan ook een belangrijke reden om te kiezen voor eieren van buiten lopende biologische kippen! Geoxideerd cholesterol is echter wel schadelijk. Daarom is pocheren ook de gezondste methode om een eitje te bereiden.
Eieren kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon en zodoende veel doen voor onze gezondheid. Eieren vormen één van de meest volwaardige eiwitbronnen. Een ei bevat alle noodzakelijke aminozuren. Choline in ei heeft een gunstige werking op het verlagen van de bloedvetten. Het zorgt o.a. voor de prikkeloverdracht in de hersenen. Ook zijn eieren belangrijk voor onze mentale gezondheid. Uit eiwit en cholesterol worden veel hormonen aangemaakt. Daarbij kun je denken aan serotonine, dopamine, GABA en acetylcholine. Dat zijn allemaal belangrijke stoffen voor ons brein. Eieren zorgen voor verzadiging en kunnen helpen om de stofwisseling te versnellen. Ook wordt het hongerhormoon ghreline onderdrukt. Zodoende kunnen ze helpen bij het afvallen. Zwavel is belangrijk voor o.a. Selenium kan helpen oxidatieve stress te verminderen.
Is het dan alleen maar feest als het over eieren gaat? Helaas kunnen er ook schaduwkanten aan zitten. Sommige mensen zijn er allergisch voor. Je kunt dan last krijgen van o.a. huiduitslag, maag- en darmklachten en luchtwegproblemen (niezen, hoesten, kortademigheid). De bereidingsmethode kan uitmaken. De levensomstandigheden van kippen zijn niet altijd even goed. Gelukkig zijn er wel steeds meer regels voor dierenwelzijn. Helaas hebben we steeds meer te maken met de vogelgriep, waardoor kippen soms een hele periode ‘opgehokt’ moeten leven. Als we eieren willen eten, hebben we kippen nodig. Maar bij het uitbroeden van eieren komen er ook haantjes uit het ei. Die worden helaas nog vaak vergast. Dierenleed dus. Gelukkig komen er wel methodes om vroegtijdig te zien of er een kip dan wel een haantje in wording is. Ook worden er andere bestemmingen gezocht voor geboren haantjes.
Je kunt rustig één a twee eieren per dag eten. Natuurlijk is variatie in je voeding, ook in je eiwitbronnen, wel belangrijk. Maar voor je gezondheid hoef je het niet te laten, al zal het voor de één wellicht een ander effect hebben dan voor de ander. Er is geen onderzoek gedaan naar het effect van het eten van meer dan drie eieren per dag. Maar ook met drie eieren per dag waren er geen negatieve effecten. Eieren behoren tot de gezondste voeding die je maar kunt bedenken. In de EetLijn recepten komen ze dan ook vaak voor in de ingrediëntenlijst. Als je een makkelijk ontbijt of lunch wilt, is een eitje snel gekookt of gebakken.
Eieren zijn een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde. Deze voedingswaarde maakt eieren zo bijzonder. Eieren bevatten cholesterol, waardoor ze een slechte naam hebben gekregen. Cholesterol is zo essentieel voor je lichaam dat je lever het zelf aanmaakt als je er niet genoeg van binnenkrijgt. Eieren hebben geen nadelige invloed op het cholesterolgehalte in je bloed. Onderzoeken spreken elkaar tegen als het gaat over hoeveel eieren per dag gezond en veilig is. Dat komt mogelijk doordat bepaalde risico’s kunnen verschillen per persoon. Gebaseerd op al het beschikbare onderzoek adviseren wij om maximaal 2 eieren per dag te eten.
Eieren scoren dan ook hoog op de zogenaamde ‘verzadigingsindex’. Zo zijn ze rijk aan choline. Dit is een belangrijke voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgen. Daarnaast bevatten eieren luteïne en zeaxanthine. Als je ouder wordt kan je gezichtsvermogen verslechteren. Eieren zijn rijk aan eiwitten, die belangrijk zijn voor je lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit kleine deeltjes, die aminozuren heten. Er zijn negen essentiële aminozuren. Niet alle eiwitten zijn hetzelfde: er zijn kwalitatief goede en slechte eiwitten. Nee, eigeel is geen dikmaker. Integendeel: het eten van de eidooier helpt juist bij het afvallen. Eigeel bevat onverzadigde vetzuren (gezonde vetten) en complete eiwitten, die ervoor zorgen dat je een verzadigd gevoel krijgt terwijl je relatief weinig calorieën binnenkrijgt. Daarbij is eigeel erg gezond. Een ei zonder dooier bevat alleen (incomplete) eiwitten.
Biologische omega 3 eieren zijn de gezondste eieren. Wil je zeker weten dat je met biologische eieren te maken hebt? Open dan de doos. Op ieder ei staat een code.
Hoewel eieren een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde zijn, gaan er nog hardnekkige mythes over rond. Bijvoorbeeld dat ze slecht zijn voor je cholesterol en dat eigeel een dikmaker is. Is het goed om elke dag een ei te eten? Je kunt zonder zorgen elke dag een ei eten. Eieren zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen en het idee dat eieren een negatief effect hebben op je cholesterol is achterhaalde informatie. Eieren hebben juist een positief effect op je cholesterolgehalte, aangezien ze het goede cholesterol (HDL) doen stijgen.
Als je wilt afvallen kun je 1 tot 2 eieren per dag eten. Na het eten van ei heb je lang een verzadigd gevoel, wat de behoefte aan (ongezonde) snacks vermindert. Wij adviseren om maximaal 2 eieren per dag te eten. Deze hoeveelheid is voor iedereen veilig. Voor sommige mensen kan het ook gezond zijn om 3 eieren per dag te eten.
Je kunt eieren bewaren in de koelkast, maar ook buiten de koelkast. Als je eieren in de koelkast bewaart, blijven ze langer houdbaar. Ja, je kunt rauwe eieren eten. Al kleven er ook wat risico’s en nadelen aan. Zo is je lichaam minder goed in staat om eiwitten uit rauwe eieren op te nemen en kan het eten van rauwe eieren ervoor zorgen dat je lichaam vitamine B8 (biotine) slechter opneemt. Verder is het zo dat rauwe eieren besmet kunnen zijn met bacteriën, zoals salmonella. Zo’n 3 op de 10.000 eieren zijn besmet met salmonella. Rauwe en onvoldoende verhitte eieren kunnen salmonella bevatten. Als je besmette eieren eet, kan dat zorgen voor een voedselvergiftiging. Ja, je kunt eieren invriezen. Rauwe eieren moet je nooit in de schaal invriezen. De vloeistof zet dan uit, waardoor de schaal kan barsten.
De kleur van het ei hangt af van het ras van de kip. De omgeving, de voeding en het stressniveau van de kip kunnen ook de kleur van de schaal beïnvloeden. Bruine eieren zijn vaak duurder dan witte eieren.
Eieren zijn bijna een synoniem voor proteïne. Volgens de USDA zit ongeveer zestig procent van de proteïne in het eiwit en de overige 40% in de dooier. "Het eiwit omvat ook leucine, wat een aminozuur is dat zorgt voor spierherstel en -groei". Wanneer mensen drie hele eieren eten direct na een krachttraining, kan hun spieropbouwrespons wel tot veertig procent hoger zijn dan voor mensen die een maaltijd eten met evenveel proteïne maar van alleen maar eiwitten.
De dooier omvat ook veel vet en cholesterol, wat ertoe heeft geleid dat veel mensen geloven dat het beter is om geen eieren meer te eten. Maar de dooier bevat ook de meeste vitamines en mineralen, waaronder de essentiële voedingsstof choline, wat goed is voor de gezondheid van je hart en brein, en waarvan veel van ons niet genoeg binnenkrijgen. Bovendien kan het hele ei eten ook je inspanningen in de sportschool ondersteunen. Een studie gepubliceerd in de "The American Journal of Clinical Nutrition" ontdekte dat wanneer mensen drie hele eieren eten direct na een krachttraining, dat hun spieropbouwrespons wel tot veertig procent hoger kan zijn dan voor mensen die een maaltijd eten met evenveel proteïne maar van alleen maar eiwitten.
Nog even terug naar die cholesterol. Een groot ei bevat ongeveer 180 milligram en als dat zich opbouwt kan het je aders verstoppen en leiden tot hartproblemen, naar een studie van het National Heart, Lung, and Blood Institute. Maar onderzoekers hebben ook gevonden dat het meeste cholesterol in ons lichaam afkomstig is uit ons eigen lichaam. En wanneer we cholesterol eten maakt ons lichaam mogelijk minder cholesterol aan om dat weer te balanceren. In een studie uit 2018 waarin meer dan 400.000 mensen werden gevolgd, werd geconcludeerd dat zij die gemiddeld één ei per dag aten een lager risico hebben op overlijden door een beroerte of hartaanval, misschien omdat de meest gezonde voedingsstoffen die in eieren zitten goed zijn voor het hart. Dat gezegd hebbende, de gezondheidsvoordelen kennen hun limieten. In 2019 werd geconcludeerd uit een grote studie van Northwestern University dat hoe meer cholesterol mensen aten en hoe meer eieren, hoe hoger het risico was op hartproblemen. Het eten van 300 milligram cholesterol per dag (ongeveer twee eieren) werd geassocieerd met een verhoogd risico van zeventien procent op hartziektes. En als je geruchten hebt gehoord dat eieren kanker veroorzaken, dan kun je die voorlopig negeren. Het echte nadeel van eieren is dat ze potentieel consequenties kunnen hebben voor het hart. "Sommige mensen hebben gezegd dat eieren een risicofactor zijn voor kanker, maar het bewijs daarvoor is niet overduidelijk."
Experts raden aan niet meer dan zes eieren per week te eten. Voor de meeste mensen is "een ei per dag okay". De juiste hoeveelheid voor jou is persoonlijk. Bedenk dat als je minder eieren zou gaan eten, wat je dan ter vervanging zou kiezen. Als je in plaats van eieren dan meer verwerkt vlees gaat eten om proteïne binnen te krijgen, dan kun je bijvoorbeeld beter eieren blijven eten. Maar als je dan kiest voor minimaal verwerkte producten, zoals havermout, kies dan daar voor. En als je eieren eet als aanvulling op je training (goede keuze), eet ze dan een uur voor of na je training. Wanneer je ze combineert met koolhydraten, zoals fruit, kunnen de vetten in de eieren de vertering helpen vertragen, wat zorgt voor een stabilisatie van je bloedsuikerspiegels, zodat je niet crasht tijdens je work-out. Neem na een trainingssessie een combinatie van proteïne, vetten en micronutriënten om je herstel te bevorderen.
Wat maakt eieren nou zo populair onder hardlopers? Eén ei bevat zo’n zes gram eiwit, inclusief alle essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet aanmaakt. En dat is precies waar je spieren om vragen na een lange duurloop of een zware intervaltraining. Je kunt er eindeloos mee variëren: gekookt, gebakken, als omelet of in een goedgevulde salade. Grote kans dus dat er bij jou dagelijks wel een eitje op het menu staat. Maar hoe gezond zijn eieren nou eigenlijk? En is er zoiets als te veel? Bestaat er een maximum aantal eieren dat je per dag mag eten?
Eieren worden over het algemeen als een ongezonde voedselbron beschouwd in termen van cholesterol- en hartproblemen. Een eierdooier heeft namelijk een hoog cholesterolgehalte. Maar! Recentelijk is door wetenschappers aangetoond dat de cholesterol die mensen via voedingsmiddelen binnenkrijgen weinig impact heeft op het lichaam. De meerderheid van de cholesterolproductie vindt plaats in de lever. Andere factoren zoals de consumptie van verzadigde vetten blijken de belangrijkste oorzaak te zijn van het cholesterolgehalte in iemands lichaam. Eieren bevatten dan wel veel cholesterol, maar dat heeft weinig invloed op het cholesterolgehalte in je lichaam. Goed nieuws dus voor de ei-eters onder ons. Eieren hebben namelijk tal van voordelen. Ze zijn een voedzame bron van eiwitten, bevatten een reeks vitamines en mineralen, bevatten omega-3. Ze zijn ook nog eens goedkoop en makkelijk toe te voegen aan je dieet.
Ja, dat kan, zoals met alles eigenlijk. Er zijn mensen die met gemak zes of acht eieren per dag eten, soms zelfs meer. In theorie zou dat kunnen, zeker als je verder gezond bent, genoeg beweegt en een gevarieerd dieet eet. Maar het is niet per se nodig of aan te raden. Voor de meeste mensen geldt dat één tot drie eieren per dag goed past in een gezond voedingspatroon. Daarmee profiteer je van de voordelen zonder je lijf onnodig te belasten.
Zolang je geen berg mayonaise of spek meebakt, is een eitje op z’n tijd een slimme keuze. Zeker als je bezig bent met herstel, spieropbouw of simpelweg een voedzaam ontbijt zoekt dat je energie geeft zonder suikerpiek. Of je het nou kookt, bakt, pocheert of in een omelet stopt met wat groenten: één tot drie eieren per dag past bij een gezonde levensstijl. Dus, eet gerust je eitje. Of twee. Of drie. Hardlopen vraagt wat van je lijf, dus geef het ook iets terug. En nee, dat hoeft geen superfood met een moeilijke naam te zijn. Wist je dat een ei wel dertien verschillende essentiële voedingstoffen bevat? Het bevat onder andere vetten, eiwitten, ijzer, vitamine A, vitamine B2 en vitamine B12. Daarnaast kun je een ei op ontelbaar verschillende manieren eten. Eet je hem liever gekookt, gebakken, als roerei of toch liever in een quiche? Het antwoord op de vraag of een ei gezond is, kan heel kort zijn. Namelijk: Ja. Wel is het belangrijk om het met mate te eten. Net zoals alle andere voedingsmiddelen. variatie is belangrijk. Een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van een ei ligt eigenlijk wel een beetje voor de hand. Een ei is namelijk een ontzettend makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten hebben we nodig voor het op peil houden en opbouwen van spiermassa en het is ook nog eens een caloriearm en het verzadigd. Naast veel eiwitten bevat een ei ook veel vitaminen. Het bevat onder andere vitamine B12. Dit is een vitamine die zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en zorgt ervoor het zenuwstelsel goed functioneert. Mensen die vegetarisch zijn of weinig vlees of vis eten kunnen een tekort aan vitamine B12 opbouwen. Bij een tekort aan vitamine B12 kan er bloedarmoede, vermoeidheid of geheugenverlies ontstaan. Ook ijzer is een stof die veel voorkomt in eieren. Ijzer is een mineraal dat bijdraagt aan een goede weerstand en een goede werking van ons immuunsysteem. Naast alle positieve stoffen in eieren maken toch veel mensen zich zorgen om het cholesterol in eieren. Want is het wel zo gezond om elke dag een ei te eten ondanks de vele vitaminen en mineralen? Het cholesterol in eieren bevind zich vooral in de eidooier, het gele gedeelte van het ei. Belangrijk om te weten is dat niet alleen cholesterol in voeding meespeelt bij een verhoogd bloedcholesterolgehalte, maar dan verzadigd vet nog een grotere uitwerking heeft op het risico voor hart- en vaatziekten. Een ei bestaat uit ongeveer tweederde onverzadigde, goede, vetten en de rest uit verzadigde vetten. Maar hoeveel eieren kan ik dan eten voordat het ongezond wordt? Het advies van het voedingscentrum ligt op ongeveer 2 tot 3 eieren per week.
Eieren behoren al decennialang tot ons dagelijkse voedingsinname. Toch behoren eieren tot de minst begrepen voeding van de laatste 40 jaar. Er worden grote vraagtekens gezet bij het optimaal eieren eten voor bodybuilden. Moet je de eierdooier eten en het eiwit laten staan? Of moet je alleen het eiwit eten? Eieren eten voor bodybuilding vraagt kennis en inzicht in wat goed is en wat niet. Een ei is een van de meest complete en veelzijdige voedingsmiddelen. Eieren behoren tot de gezondste dierlijke producten en kan met recht een Superfood worden genoemd. Een ei in het menu zorgt voor een gezond voedingspatroon en in het bijzonder voor bodybuilders. Bodybuilders weten als geen ander dat proteïne belangrijk is voor het spier-groei proces. Zonder proteïnes, geen spieren. Daarom zijn eieren voor bodybuilders zo belangrijk. Eieren barsten van proteïnes vanwege de aanwezige aminozuren die het lichaam goed gebruikt. De meeste proteïne zit in het eiwit en de meeste calorieën in de eidooier. Eiwit bevat een talrijk aanbod aan proteïnes. De ovalbumine, de belangrijkste proteïne vormt met 55% de meerderheid in het eiwit. 10% van het eiwit bevat ovotransferinne. Dit is een glycoproteïne, een ijzerbindende proteïne dat ziekteverwekkers in het lichaam tegengaat. Ovomucine, een andere soort proteïne, maakt 5% van het eiwit uit. Deze proteïne gaat eveneens ziekteverwekkers tegen en zorgt voor het stollingseffect. Doordat het eiwit vol zit met aminozuren blijven de proteïne in goede staat. Dit heeft veel voordelige gevolgen voor de gezondheid en het niveau aan hormonen. Alleen waar doe je als bodybuilder nu goed aan met eieren eten? Bodybuilders besluiten vaak om alleen het eiwit te eten en vermijden de eierdooier vanwege het vet en het cholesterol. Máár als je alleen het eiwit eet, dan slacht je het kip met de gouden eieren. Het is veel beter om zowel het eiwit als de eierdooier op te eten. Het gouden centrum van een ei bevat ontzettend veel micronutriënten inclusief vitamine A, vitamine K, diverse vitamines B, selenium, ijzer, zink en fosfor. Als je besluit eieren voor bodybuilden te eten, laat je dan niet afschrikken door het percentage vet en cholesterol in de eierdooier. Het cholesterol in het bloed wordt niet negatief beïnvloedt door het consumeren van het gehele ei. Het eigeel verhoogt de LDL cholesterol niet, welke verbonden is met veel hart- en vaatziekten. Cholesterol helpt juist de spiercellen te onderhouden. Het klinkt als een paradox, maar het is echt waar… Eieren kunnen je zélfs slanker maken. Alhoewel eieren een bepaalde hoeveelheid calorieën tellen, bevatten de calorieën van de dooier van het ei zo’n hoge dichtheid in microvoedingsstoffen dat je daarmee de algehele dichtheid in microvoedingsstoffen per calorie in je voedingspatroon verhoogt. Dit heeft als gevolg dat je sneller verzadigd bent en minder snel eten blijft snaaien gedurende de dag. Anderzijds stimuleren de gezonde vetten in de eierdooier de vet verbrandende hormonen. Eieren voor bodybuilden leidt dus ook nog eens tot verbranding van vet in het lichaam. Het eigeel voor bodybuilders is een rijk aan vet. Bodybuilders die proberen meer spiermassa op te bouwen hebben juist dit soort vet nodig, vanwege de hoge energie die nodig is voor de groei van de spieren. Tevens is het vet in het ei ontzettend belangrijk om het testosteron niveau op peil te houden. Met name voor bodybuilden is dat eigeel zo belangrijk. De bodybuilders kunnen vanwege het eigeel meer presteren tijdens de krachttraining. Dus, eieren voor bodybuilden leidt uiteindelijk tot snellere spierherstel en kracht. Zonde om het eigeel weg te gooien en ook nog eens meer werk ook. Een heerlijk recept maken met ei is nu een appeltje en eitje. Wil je eieren voor bodybuilden gaan eten? Overweeg dan om twee tot drie eieren per dag te eten. Twee tot drie eieren per dag heeft ontzettend veel voordelen voor de performance en de lichaamssamenstelling.
In een recente studie, gepubliceerd in de International Journal of Obesity, vergeleken wetenschappers groepen mensen die hun dag begonnen met een eiwitrijk ontbijt met groepen die kozen voor een koolhydraatrijk begin van de dag. Het resultaat was opvallend: de mensen die ’s ochtends eieren aten, verloren meer centimeters rond hun middel en rapporteerden minder snaaimomenten in de middag. Eiwitten verzadigen sterk en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Als je de dag start met een eiwitbron zoals een ei, ben je later minder geneigd om naar zoetigheid te grijpen of te overeten bij de lunch.
In Nederland eten we gemiddeld 200 eieren per jaar, blijkt uit cijfers van Wageningen University & Research. Het Voedingscentrum ziet eieren als een waardevolle bron van voedingsstoffen, maar adviseert wel variatie en matiging. Een ei levert ongeveer 6 gram eiwit, plus vitamines zoals B12 en D, en mineralen als ijzer en selenium. Oftewel, kleine krachtpatsers. Tegelijkertijd waarschuwt het Voedingscentrum dat je niet moet overdrijven. Voor de meeste gezonde mensen zijn 2 tot 3 eieren per week een prima hoeveelheid, maar wie aanleg heeft voor hart- en vaatziekten of een hoog cholesterol moet wat voorzichtiger zijn.
Hoewel veel studies wijzen op de voordelen van een ei in de ochtend, kan een ei ook op andere momenten nuttig zijn. Na het sporten helpt het je spieren herstellen, dankzij de complete set aminozuren die eieren bevatten. En ’s avonds, als onderdeel van een lichte maaltijd, kan een omelet of shakshuka een vol gevoel geven zonder dat je meteen heel zwaar eet.
Zijn eieren dé sleutel tot afvallen? Zo eenvoudig ligt het niet. De onderzoeken tot nu toe laten vooral zien dat timing en verzadiging een rol spelen, maar er zijn nog geen keiharde bewijzen dat eieren op zichzelf het verschil maken. Wel past het idee goed in wat we al weten: een eiwitrijke start van de dag helpt veel mensen om de rest van de dag gezonder te eten. Wie bezig is met eieren eten om af te vallen kan er baat bij hebben om de dag met een ei te beginnen. Niet omdat eieren magisch zijn, maar omdat ze verzadigen en helpen je eetpatroon stabiel te houden.