Sporten tijdens je zwangerschap heeft veel voordelen voor jou en je baby! Natuurlijk gebeurt er fysiek heel veel en is het belangrijk om wat aanpassingen te maken. Als je het ontdekt, ben je waarschijnlijk tussen de 6 en 8 weken in verwachting. Sport je al? Dan kun je gewoon doorgaan! In deze fase van de zwangerschap ligt de baby nog veilig achter het schaambot en kan er nog niet zo heel veel misgaan. Veel vrouwen voelen zich in deze fase moe, misselijk of hebben last van pijnlijke borsten en duizeligheid. Dit kan ervoor zorgen dat je even geen zin hebt om te sporten, en dat is helemaal oké. Maar wist je dat je juist van het sporten kunt opknappen? Je baby ligt nog veilig achter je schaambot, maar je wilt natuurlijk niet vallen of botsen tijdens het sporten. Ook al ben je ervaren, een ongeluk zit in een klein hoekje. Stop met risicovolle sporten zoals voetbal, boxen, judo of hockey, en vermijd ook activiteiten waar je kunt vallen, zoals paardrijden, skiën, klimmen of freerunning.
Tijdens de zwangerschap verandert je bloedsomloop. Je hebt zo’n 1,5 liter extra bloed in je lichaam en je hart slaat ongeveer 15 keer extra per minuut. Het is niet meer betrouwbaar om in hartslagzones te trainen. Je kerntemperatuur stijgt en je lichaam kan minder goed warmte afgeven. Oververhitting wil je voorkomen, vooral in het eerste trimester wanneer alles in je baby in aanleg is. Zorg ervoor dat je nooit buiten adem raakt. Vermijd dan maximale lifts (1RM) en gebruik geen trainingsriem. Bij deze oefeningen ontstaat er veel druk op je buik, wat je liever wilt vermijden. Zorg dat je altijd kunt doorademen tijdens je workout. Als je je adem moet inhouden, is het gewicht te zwaar. Focus op meer herhalingen met een goede techniek en een lager gewicht (bijvoorbeeld 8-12 herhalingen).
Tijdens de zwangerschap wijken de rechte buikspieren om ruimte te maken voor de groei van de baby, wat resulteert in een diastase. Dit is heel normaal en hoeft niet te worden voorkomen. Maar mag je de rechte buikspieren nog trainen in het eerste trimester? Ja, dat mag! Let wel op: oefeningen waarbij je de rechte buikspieren geïsoleerd belast, zoals de plank of mountain climbers, kun je beter vermijden. In het eerste trimester kun je deze oefeningen vaak nog prima doen. Vaak is er dan nog geen zichtbare buik en heb je nog goede controle over je core. Zodra je een zichtbare buik hebt of je ziet tijdens de oefeningen een “tuut” ontstaan tussen de rechte buikspieren, is dat een signaal om de oefening aan te passen of te vervangen. Zodra je weet dat je zwanger bent, kun je deze oefeningen beter al uit je schema halen.
Hoe groter je buik wordt, hoe minder belastbaar je lichaam is. Het is niet niks, zo’n mensje-in-wording in je buik. Een work-out gaat niet meer als vanouds. Toch zijn er oefeningen die je kan doen om je lichaam in good shape te houden.
De 3 B’s: Buik, Billen en Benen
Buik
Veel actief sportende zwangeren vragen zich af hoe het nu zit met het trainen van de buikspieren. Mag dit nu wel of niet? Je buikspieren kan je in principe blijven trainen tot je een smalle gleuf op de middenlijn van je buik voelt ontstaan: een diastase. Door de groei van je baarmoeder ontstaat er druk op je buikspieren, waardoor ze uit elkaar wijken. Is de gleuf op jouw buik al voelbaar? In dat geval is het trainen van de rechte buikspieren niet meer aan te raden. De schuine buikspieren mag je gedurende je hele zwangerschap blijven trainen.
Mag ik planken tijdens mijn zwangerschap? Ja, zelfs plank variaties behoren voor sommige mama’s nog tot de mogelijkheden. Vraag jezelf altijd af wat het risico is van een oefening ten opzichte van wat het je oplevert. Wanneer je buik groeit in het tweede en derde trimester en je merkt dat de druk op je buik tijdens een plank steeds groter wordt, pas deze dan aan (risico is groter dan het resultaat). Zo kan je bijvoorbeeld de plank op je knieën doen of tegen een muur om de oefening wat lichter te maken. Tijdens mijn trainingen doen de mama’s bijna nooit een plank, omdat er veiligere alternatieven zijn die ook heel effectief zijn. Welke dat zijn lees je in deze blog.
De meeste buikspier oefeningen tijdens je zwangerschap zijn een no-go! Elke oefening waarbij je plat op je rug moet liggen. Dit wil zeggen geen crunches! Pas ook op met bijvoorbeeld planking. Het is een isometrische oefening dus de druk op je lichaam is minder zwaar dan bijvoorbeeld bij standaard sit-ups. Dit neemt niet weg dat het druk zet. Raadzaam is de oefening te vermijden wanneer je ongetraind bent. Of probeer de lichtere variant met de knieën op de grond. Voel het sowieso aan. Luister naar je lichaam.
Welke oefeningen zijn goed voor mijn core tijdens de zwangerschap? Doe ademhalingsoefeningen. Het helpt niet enkel je core verstevigen, het zorgt ook voor een goed postuur. Probeer er doorheen de dag meerdere malen op te letten. Dit Engelstalige filmpje legt eigenlijk perfect uit hoe je aan je ademhaling kan werken om je bekkenbodem en buikspieren te verstevigen. Kies voor compound oefeningen. Squats, deadlifts en bench press zijn ideaal voor je core. Wij zien een echte opmars bij vrouwen en krachttraining. Het zijn ideale oefeningen tijdens je zwangerschap. Vermijd wel om te zwaar te gaan. Zie het eerder als onderhouden en kies voor net iets meer reps te doen maar ga niet tot failure. Zijn compound oefeningen minder je ding? Kijk dan even uit naar de mogelijkheid tot wat yoga oefeningen. Vroeger werd vaak gedacht dat dit niet goed voor je was. Hoewel er nog steeds een aantal oefeningen zijn die je best vermijd, kan je het merendeel gewoon uitvoeren. Probeer volgende oefeningen 3 - 4 keer een 20tal minuten. Butterfly Stretch, Side Angle Pose, Seated Forward Bend, Cat & Cow, Cobra (enkel aan te raden in het begin van de zwangerschap). Het mooie aan deze oefeningen is dat je ze makkelijk thuis kan doen. Je hebt eigenlijk enkel een matje nodig.
Ja! Het trainen van je buikspieren is een van de meest belangrijke dingen die je kan doen tijdens je zwangerschap. Zo kan het pijn in de rug en bekken voorkomen, helpen bij een comfortabele zwangerschap en zorgen voor een sneller herstel nadat jij jouw kindje op aarde hebt gezet. In deze blog ga ik uitleggen waarom, en hoe, jij je buikspieren veilig kan trainen tijdens je zwangerschap. Doe oefeningen waarbij de core moet worden gestabiliseerd en waarbij je een neutrale ruggengraat hebt. - anti-lateral flexie oefeningen. Welke oefeningen dat precies zijn leg ik in deze blog aan je uit.
Ja, je mag je buikspieren trainen als je zwanger bent. Je hebt sterke buikspieren nodig tijdens je zwangerschap. Ook helpt het bij je herstel na je bevalling als je al een sterke core hebt. Daarnaast is het ook belangrijk om te leren je core zo te gebruiken dat je het risico op blessures tijdens je zwangerschap minimaliseert. Daarom nog even de belangrijkste punten op een rij: Blijf ademhalen tijdens het trainen van je buikspieren, hou je adem niet in. Doe oefeningen waarbij jij je core moet stabiliseren en wissel af tussen anti-extensie, anti-rotatie en anti-laterale flexie oefeningen. Doe niet te veel buikspieroefeningen en doe ze vooral niet te zwaar.
Knieën aantikken: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en voeten op heupbreedte. Tik met je rechterhand je linkerknie aan. Je rechterschouder komt van de grond, je linkerschouder een klein beetje. Tik met je linkerhand je rechterknie aan. Enkels aantikken: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en voeten op heupbreedte. Houd je hoofd de hele oefening van de grond, je schouders liggen nog wel op de grond. Tik met je linkerhand je linkerenkel aan en met je rechterhand je rechterenkel. De plank: Ga op de grond liggen en steun op je onderarmen, je ellebogen op schouderbreedte en recht onder je schouders. Zet je voeten op heupbreedte en sta op je tenen. Houd je rug recht. Blijf 30 seconden in deze positie. Maak deze oefening lichter door op je knieën te steunen en iets naar voren te leunen. Maak de oefening zwaarder door om de beurt je linker- en rechterbeen op te tillen.
Billen en benen
Het loont om de spieren in je billen en benen te blijven trainen, omdat deze je bekken stabiliteit geven en ze het toenemende lichaamsgewicht moeten dragen. Veel oefeningen hiervoor kan je tijdens je zwangerschap nog doen. Heb je klachten aan je bekkenbodem? Oefeningen met veel schokbelasting, asymmetrische oefeningen (bijvoorbeeld oefeningen op één been) en oefeningen waarbij je lang op je rug moet liggen, kan je beter vermijden.
Squat (benen): Sta met je voeten op heupbreedte en houd je armen recht vooruit gestrekt. Zak met je billen naar achter, alsof je op een laag krukje wilt gaan zitten (let op: je knieën mogen niet voorbij je tenen komen!). Kom weer rustig omhoog. Span hierbij je bekkenbodemspieren aan. Wide squat (billen): Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte, draai je voeten iets naar buiten en houd je armen recht vooruit gestrekt. Zak met je billen naar achter, alsof je op een laag krukje wilt gaan zitten (let op: je knieën mogen niet voorbij je tenen komen!). Kom weer rustig omhoog. Span hierbij je bekkenbodemspieren aan. Lungen (benen): Zet je linkerbeen voor en je rechterbeen achter. De knie van je voorste been zit boven je enkel. Houd je borst naar voren en je handen in je zij. Zak naar beneden. Duw jezelf omhoog met je achterste been. Span hierbij je bekkenbodemspieren. Wissel van been.
Intensiteit van oefeningen
Je zult merken dat je gedurende je zwangerschap sneller buiten adem bent en sneller vermoeid raakt. Wees niet stoer en eigenwijs, maar pas je belasting hier liever op aan door deze gelijkmatig te verlagen. Als je bij iedere oefening aanhoudt dat deze ‘redelijk zwaar’ aanvoelt, zit je goed. Je moet nog zonder haperingen een gesprek kunnen voeren met bijvoorbeeld je sportmaatje.
Wanneer je tijdens je trainingen je hartslag gaat verhogen, gaat die van je baby mee omhoog. Dat zijn 2 vliegen in 1 klap. Een verbetering van je cardiovasculair vermogen voor jullie beide. Studies tonen aan dat mama’s die tijdens de zwangerschap geregeld aan cardio training doen kinderen met een gezonder hart groot brengen. Let hier wel mee op. Rustig wandelen, fietsen of in je eerste maanden op een consistent tempo lopen is een heel goed idee. Doe je dat niet graag buiten kan je altijd opteren voor een loopband of hometrainer. Vermijd dus lange trainingen of high intensity training (HIIT). Een goede tip is dat je altijd moet kunnen blijven praten tijdens je training. Je mag dus niet geheel buiten adem raken.
Je lichaam gaat tijdens de zwangerschap meer energie verbruiken. Een deel van jouw energie-inname gaat immers naar het kleine wondertje in je buik. Vanaf de 14de week van de zwangerschap heb je ongeveer 300 extra kilocalorieën nodig. Met sporten is het dus belangrijk om rekening te houden met deze hogere energiebehoefte. Het is altijd al belangrijk om je vochtbalans op peil te houden tijdens het sporten, maar nu des te meer! Je lichaamstemperatuur ligt nu namelijk wat hoger en je droogt wat sneller uit. Dus flesje water mee en drink regelmatig om oververhitting te voorkomen.
Tijdens de zwangerschap neemt je zuurstofverbruik toe, omdat jij en je kindje samen meer zuurstof verbruiken dan jij alleen. Ook drukt de baarmoeder, vooral in het derde trimester, tegen het middenrif aan. Hierdoor hebben je longen minder ruimte en kun je minder diep ademhalen. Dit zorgt ervoor dat je eerder buiten adem bent tijdens het sporten. Jouw lichaam geeft gelukkig signalen af wanneer het niet helemaal goed dreigt te gaan. Dit zijn signalen dat je het rustiger aan moet doen.
Veiligheid en Aanpassingen
Het is slim om met je trainer te delen dat je zwanger bent. Ga op zoek naar een PowerMama Coach! Met de juiste begeleiding kun je veilig en verantwoord trainen, terwijl je je voorbereid op de komst van je kleintje. Een PowerMama Coach heeft de kennis en ervaring om jou te ondersteunen in deze bijzondere periode. Ben jij een fitnessprofessional en wil je graag zwangere vrouwen en moeders begeleiden? Dan is de PowerMama Opleiding echt iets voor jou!
Door het hormoon relaxine, dat rond de 4de maand flink toeneemt, verslappen de banden rondom gewrichten, met name het bekken en de lage rug. Ook de bekkenbodemspieren verliezen vaak wat spanning en de gewichtstoename zorgt juist voor een hogere belasting van spieren. Hierdoor ben je kwetsbaarder voor blessures, vooral wanneer je gewrichten lang en zwaar belast worden. Een sport met schokbelasting is vanaf het 2de trimester daarom minder aan te raden, zoals bijvoorbeeld hardlopen. Maar let ook op met het zetten van grote passen, zoals bij lunges. Dit geeft namelijk extra druk op het bekken en de lage rug en kan dan klachten veroorzaken.
Er zijn natuurlijk sporten en bewegingsprogramma’s speciaal gericht op zwangerschap, zoals zwangerschapsgym of -yoga. Dit zijn bij uitstek geschikte sporten. Maar er zijn diverse sporten die je gedurende een groot deel van je zwangerschap nog kunt uitoefenen. Zoals fietsen, wandelen en zwemmen. Daarentegen zijn er ook sporten die je beter kunt vermijden. Oefeningen in een staande of liggende houding kun je vanaf het 3de trimester beter niet te lang meer achtereen uitvoeren. De wall-sit en planking zijn hier voorbeelden van. Staande oefeningen kunnen een te zware belasting zijn voor je zwangere lijf en sneller pijnklachten opleveren. Bij liggende oefeningen drukt je zwaardere baarmoeder op de slagader die naar de placenta loopt, waardoor je duizelig kunt worden. Zorg daarom voor voldoende afwisseling in houding om klachten te voorkomen.
Tijdens je zwangerschap kun je jezelf beter geen doelen stellen als het gaat om sporten. Bewegen en sporten moet goed voelen en geen verplichting zijn. Probeer je hieraan over te geven en ervan te genieten, het is tenslotte heel bijzonder. Sporten tijdens je zwangerschap kan, zolang je goed naar je lichaam luistert.
Veilige buikspiertraining van 10 minuten tijdens de zwangerschap | Core-workout voor het 1e en 2e trimester!
Gezonde voeding bevat alle vitamines en mineralen die je op een dag nodig hebt. Eén van diemineralen is magnesium. Sporten tijdens je zwangerschap is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Het kan talloze voordelen hebben voor zowel jou als moeder als je baby. Het is echter van groot belang om rekening te houden met de veranderingen in het lichaam tijdens de zwangerschap en om de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen. Allereerst is het belangrijk om te luisteren naar je eigen lichaam. Elke zwangerschap is anders en wat voor de ene vrouw werkt, kan voor de andere vrouw niet geschikt zijn. Het is dus belangrijk om te overleggen met je dokter of verloskundige voordat je begint met sporten tijdens de zwangerschap. Over het algemeen worden lichte tot matige vormen van lichaamsbeweging aangeraden tijdens de zwangerschap. Wandelen, zwemmen, yoga en fietsen zijn goede opties. Deze activiteiten helpen bij het behouden van een gezond gewicht, het versterken van de spieren en het verminderen van zwangerschapskwalen zoals rugpijn en vermoeidheid. Het is belangrijk om de intensiteit van de oefeningen aan te passen en te vermijden om oververhit te raken. Het is ook aanbevolen om oefeningen te vermijden waarbij er een risico is op vallen of buikletsel, zoals skiën, paardrijden of contactsporten. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te rusten en hydrateren tijdens het sporten. Het is ook aan te raden om comfortabele kleding en schoenen te dragen die de juiste ondersteuning bieden en om een goede fitness mat te gebruiken voor een zachtere en comfortabele ondergrond.
Kortom, je mag wel meer doen dan je zou denken al zijn er ook wat oefeningen die je beter kan vermijden. Wat is hierin belangrijk en wat niet? Wij zochten het voor je uit.
tags: #droogtrainen #voor #zwangerschap