De crosstrainer is een populaire fitnessapparaat die door bijna iedereen gebruikt kan worden. De eenvoudige beweging voorziet jouw lichaam van een full-body workout, aangezien je veel spieren gebruikt. Zowel het onderlichaam als het bovenlichaam is constant in beweging. Bij een crosstrainer worden namelijk ook de armen constant gebruikt en daardoor ook je buik- en rugspieren. Het is uiteraard ook mogelijk om je armen niet te gebruiken en deze langs het lichaam te houden, toch raden wij aan om de armen zeker mee te laten doen in de training. Daarnaast biedt een crosstrainer een zeer prettige beweging voor het lichaam. In tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen, hoeven je gewrichten geen gewicht op te vangen tijdens het neerkomen van je voeten. Dankzij de gecontroleerde beweging op de voetpedalen ontlast je de gewrichten en een blessure oplopen op een crosstrainer is hierdoor bijna niet voor te stellen!
De crosstrainer is een fitnessapparaat wat zeer geschikt is om mee af te vallen. Daarom wordt de crosstrainer meer en meer populair, zowel in de sportschool als voor thuisgebruik. De crosstrainer is één van de populairste fitnessapparaten in Nederland. Makkelijker dan een loopband, en je hoeft er de deur niet voor uit: ideaal, zou je denken. En inderdaad staan er dagelijks duizenden mensen op dit ding te zwoegen in de hoop daarmee weer een extra kilo kwijt te raken. Maar maakt een crosstrainer afvallen ook echt zo veel makkelijker? Of zitten er addertjes onder het gras en verdoe je eigenlijk gewoon je tijd op zo’n ding? We zetten in de blog van vandaag de voor en nadelen van de crosstrainer onder elkaar. Ook bespreken we hoe je een crosstrainer training zo effectief mogelijk uit kunt voeren om af te vallen!
De voordelen van de crosstrainer
Vanzelfsprekend heeft de crosstrainer de nodige voordelen, anders was hij nooit zo populair geworden. De twee belangrijkste noemen we hieronder even kort:
-
De crosstrainer traint het hele lichaam
Veel fitnessapparaten richten zich alleen op een specifiek deel van het lichaam. Op een gewone loopband blijven je armen bijvoorbeeld flink onderbelicht. Dat is niet alleen jammer van je tijd, je verbrandt er ook nog eens minder calorieën mee. Zonde, natuurlijk, als het je primaire doel is om af te vallen. Met een crosstrainer worden ook je armen gedwongen te bewegen. Op die manier kun je relatief snel enkele honderden calorieën verbranden met behulp van dit apparaat.
-
Belasting gewrichten
De crosstrainer heeft nog een tweede voordeel ten opzichte van buiten hardlopen en de loopband: de belasting op je gewrichten. Op een crosstrainer bewegen de voetsteunen namelijk mee in de circulaire beweging die je benen maken. Je voeten komen dus niet los van de ‘vloer’ - en komen er ook niet iedere keer weer met een klap op terug. Dat scheelt vooral een flinke belasting op je heupen en knieën. Zeker wanneer je vaker last van je gewrichten hebt, is dit een goede manier om blessures te voorkomen.
Naast dat je met een crosstrainer kunt afvallen is het ook een goede manier om de kracht in je benen te vergroten. Dit zal voornamelijk versterkt worden wanneer er getraind wordt op een hoge weerstand: de benen zullen hierdoor meer kracht moeten zetten. En hoe sterker je onderlichaam, hoe beter je bovenlichaam wordt ondersteund. Is de weerstand op een gegeven moment iets te hoog? Dan kun je meer kracht gebruiken vanuit je armen, waardoor je benen iets ontlast worden.
Welke spieren train je op een crosstrainer?
Zoals eerder vermeld, train je op een crosstrainer met zowel je boven- als onderlichaam, maar welke spieren train je nou allemaal op een crosstrainer? Dat zijn de biceps, triceps, buikspieren, quadriceps en de hamstrings.
Wanneer je het apparaat in tegenovergestelde richting gebruikt, dus je beweegt nu niet naar voren maar naar achteren, dan leg je meer focus op je bilspieren.
Hoe lang en hoe vaak trainen?
Een dag rust nemen tussendoor is dan ook geen overbodige luxe, maar is ook niet per se noodzaak. Wanneer je erg fanatiek traint is het wellicht goed om af en toe een dag rust te nemen. Mocht jij ervoor kiezen om elke dag te trainen? Probeer dit dan elke dag op hetzelfde moment te plannen.
Is er ook een minimale trainingshoeveelheid? Jazeker! Probeer minimaal 3 keer per week te trainen met telkens ongeveer dezelfde tijd ertussen. Wanneer minder dan 3 keer per week traint, of 3 dagen achter elkaar en daarna 4 dagen niet meer, zit er te veel tijd tussen de work outs, waardoor je lichaam elke week weer opnieuw moet beginnen met opbouwen.
Voor zichtbaar resultaat adviseren we om minimaal 3 keer per week te trainen. Beginnende sporters kunnen starten met korte sessies van 20 minuten. Gevorderden kunnen dit uitbreiden naar 4 tot 5 keer per week met langere of intensievere trainingen.
Effectieve trainingsmethoden voor de crosstrainer
Wanneer je traint op een zo intensief mogelijke manier, zal je de meeste calorieën verbranden. Bij afvallen is het echter van belang dat niet alleen tijdens het sporten verbranding plaatsvindt, maar ook na de training! Helaas is dit bij gemiddeld gebruik van een crosstrainer niet direct het geval: na een training zal het lichaam te snel herstellen waardoor er geen verbranding meer plaatsvindt.
1. High Intensity Interval Training (HIIT)
Een HIIT? Dat klopt! Een HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Deze vorm van trainen is niet meer weg te denken in de fitnesswereld. Het betreft een trainingsvorm dat zich focust op hoge intensiviteit met intervallen. In deze trainingsvorm worden namelijk korte periodes van intensief tot gemiddeld gebruik afgewisseld. Mede hierdoor wordt ervoor gezorgd dat ná de training ook nog verbranding plaatsvindt. Een voorbeeld hiervan is door 20 seconden lang op maximale intensiviteit te trainen, hierna 10 seconde op gemiddelde intensiviteit. Dit herhaal je zo vaak mogelijk. Hierdoor wordt er een intervaltraining gecreëerd.
De HIIT trainingsmethode is erg populair onder mensen die willen afvallen met de crosstrainer. Alle Focus Fitness crosstrainers met iPlus in de naamgeving zijn voorzien van de Focus Fitness iPlus module. Door middel van bluetooth kun je een connectie maken met jouw smartphone of tablet. Ook diverse merken zoals ProForm crosstrainers en Bowflex crosstrainers en zijn te verbinden met bluetooth. Via een gratis applicatie op je smartphone of tablet worden jouw trainingsgegevens grafisch nog beter weergegeven en kun je genieten van extra trainingsmogelijkheden en trainingsschema’s, zoals trainen aan de andere kant van de wereld via bewegende beelden. Je kunt bijvoorbeeld de marathon van New York lopen of een trail door de bossen maken. De weerstand van de crosstrainer wordt bij sommige applicaties ook bepaald door de virtuele omgeving waarin je traint: ga je bergopwaarts, dan zal de crosstrainer de weerstand automatisch verzwaren.
Een HIIT training is een vorm van interval training, maar dan op extreem hoog niveau. Je begint deze sessies altijd met een warming up. Vervolgens voer je zes tot tien korte herhalingen uit waarbij hoge intensiteit wordt afgewisseld met periodes van gemiddelde intensiteit. Je sluit af met een cooling-down. In een sessie van 10 tot 20 minuten is het de bedoeling dat je traint op het maximale van je kunnen. Het bevordert de vet verbranding in een korte maar hele zware training.
2. Matig intensief trainen
De tweede vorm van trainen wordt ook wel 'matig intensief' genoemd. Matig intensief trainen betekent een lange periode trainen op een relatief lage intensiteit. Je kiest dan bij aanvang een hartslagzone of weerstandsniveau wat je 45 tot 60 minuten kunt volhouden.
3. Variatie in training
Belangrijk bij het afvallen op een crosstrainer is het blijven variëren. Wanneer je een lange periode eenzelfde training uitvoert krijgt je lichaam geen nieuwe prikkels meer, waardoor je minder resultaat zult gaan zien. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. Wat kun je doen om de variatie erin te houden? Ga gebruikmaken van HIIT, verander je standaard programma's, train zwaarder of train langer. Bij voorkeur wissel je verschillende trainingsvormen met elkaar af. Daarnaast moet je een warming-up en cooling-down niet vergeten in jouw training toe te voegen. Deze zorgen ervoor dat jouw spieren klaar zijn om zo intensief mogelijk deel te nemen aan de training en na de training zo goed mogelijk het herstelproces in gaan.
Varieer met weerstand en snelheid voor meer uitdaging: Door regelmatig te wisselen tussen hoge en lage weerstand, en af te wisselen in tempo, prikkel je je spieren op verschillende manieren. Dit voorkomt dat je training eentonig wordt en stimuleert een betere conditieopbouw én spierversterking.
4. Trainen met hartslag
Trainen met gebruik van je hartslag is zowel veilig als effectief. Middels een hartslagprogramma op de crosstrainer, ook wel HRC-programma genoemd, kun je trainen op de vetverbrandingszone. Dit is tussen de 60% en 75% van je maximale hartslag. Op deze manier zal er het snelste vet worden verbrand. Wanneer je dus 35 bent, is je maximale hartslag 185. Om te trainen in de vetverbrandingszone dient je hartslag ongeveer te zitten tussen de 111 (= 60% van 185) en de 139 (= 75% van 185). Het is vanzelfsprekend niet erg om buiten de vetverbrandingszone te trainen, dus richt je niet volledig op de hartslag. Verder is het van belang om altijd te luisteren naar je eigen lichaam en niet enkel op cijfers. Trainen op hartslag kan met behulp van de metalen hartslagmeters aan de handpedalen. Deze zitten echter niet bij alle crosstrainers aan de bewegende handpedalen bevestigd.
Gebruik de hartslagfunctie van je crosstrainer om in de juiste zone te trainen: Door in de juiste hartslagzone te trainen (meestal 60 tot 75% van je maximale hartslag) werk je het meest effectief aan je conditie. Deze 'duurzone' is ideaal voor vetverbranding en het verbeteren van je uithoudingsvermogen zonder dat je lichaam overbelast raakt.
Wil je graag trainen op hartslag? Dan adviseren we om een extra hartslagband of een HRC-variant crosstrainer aan te schaffen. Je hartslag wordt met een hartslagband een stuk nauwkeuriger gemeten dan via de handgrepen. Een hartslagprogramma past de weerstand automatisch aan jouw huidige hartslag aan. Bijvoorbeeld: wanneer je hartslag te hoog is, wordt de weerstand verlaagd en wanneer je hartslag te laag is, wordt het trainen zwaarder zodat je hartslag omhoog gaat. Als je graag je conditie wilt verbeteren, dan raden we aan om het hartslagprogramma te gebruiken.
5. Combinatie met krachtoefeningen
Een andere, zeer effectieve manier voor afvallen is door het gebruik van de crosstrainer te combineren met krachtoefeningen. Krachtoefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren met minimale attributen. Denk hierbij aan dumbbells, een fitnessmat, of kettlebells. Denk er wel aan dat het na krachttraining geen overbodige luxe is om wat extra rust te nemen.
Liever krachttraining! Om die reden zouden we je ook altijd aanraden om eerder voor krachttraining te kiezen. Dat heeft namelijk een heel groot voordeel boven cardio: die nieuwe spieren zijn er ook nog als je niet aan het trainen bent. En spieren verhogen, in tegenstelling tot vet, de snelheid waarmee je stofwisseling werkt. Dat betekent dat je met krachttraining niet alleen tijdens je work-out calorieën verbrandt. Er is ook nog eens de naverbranding - je spieren moeten herstellen. En dáárna verbruik je de hele dag door steeds meer energie, omdat je ook in rust die spieren nog bezig houdt. Dat is dus een driedubbel resultaat voor iedere training!
6. Voeding en hydratatie
Vanzelfsprekend is alleen trainen op een crosstrainer vaak niet het enige middel om zo snel mogelijk resultaat te halen. Probeer ook te letten op je voeding en drink voldoende water, voornamelijk tijdens het trainen. Het binnenkrijgen van vocht zonder extra toevoegingen is altijd een aanrader! Wanneer je het lastig vindt om alleen water te drinken, probeer dan eens groene thee.
De juiste crosstrainer kiezen
De beste crosstrainer is voor iedereen persoonlijk, afhankelijk van enkele factoren. Wil jij een of meerdere keren per week de crosstrainer thuis gebruiken, dan zijn de Focus Fitness Fox 3 of Focus Fitness Fox 5 voor jou de beste crosstrainer. Heb je graag een crosstrainer met een voorwielaandrijving? Of juist een met achterwielaandrijving? Daarnaast zijn er crosstrainers met een mogelijkheid tot het koppelen met een tablet, dat maakt het trainen leuker en interactiever door gebruik van een applicatie.
Ben jij niet de enige die gebruik maakt van de crosstrainer en wil de rest van het gezin ook trainen? Dan adviseren we jou om te kijken naar de crosstrainers in het (semi-)professionele segment. Dit aangezien de crosstrainer dan meer geschikt moet zijn voor veel en langdurig gebruik.
Voor elk trainingsniveau is er een geschikte crosstrainer. Bij Fitwinkel vind je een ruim aanbod aan crosstrainers van topmerken. Benieuwd naar welke crosstrainers wij aanraden voor thuis?
Trainingsschema's en programma's
Met de crosstrainer kun je, net als bij veel andere cardio-apparaten, op veel verschillende manieren trainen. De meeste crosstrainers beschikken over een aantal voorgeprogrammeerde trainingsprogramma’s. De hoeveelheid programma’s is afhankelijk van het type en model.
De meeste crosstrainers zijn standaard uitgerust met een aantal trainingsschema’s. Je kunt trainen op tijd, afstand, calorieverbruik, maar er zijn ook hartslag- en intervalprogramma’s beschikbaar.
-
Trainen op tijd
Je stelt zelf de tijd in waarop je wilt trainen. De crosstrainer telt de tijd af en stopt wanneer de trainingstijd voorbij is.
-
Trainen op afstand
Je bepaalt vooraf welke afstand je wilt afleggen. De crosstrainer houdt bij welke afstand je gehad hebt en stopt zodra je doel behaald is.
-
Trainen op calorieverbruik
Wanneer je wilt afvallen met een crosstrainer is een trainingsschema op basis van calorieverbruik aan te raden. De crosstrainer geeft (een indicatie van) het aantal calorieën dat je verbrandt hebt. Ook hierbij kun je instellen hoeveel calorieën je wilt verbranden met een trainingssessie. Je zult hierbij merken dat de tijd die je traint en de afstand die je aflegt afhankelijk is van de weerstand waarop je traint.
-
Intervalprogramma's
Bij intervalprogramma’s kun je zelf een schema kiezen, vaak in de vorm van een piramide, met daarbij een minimale weerstand en een maximale weerstand. De crosstrainer gaat daarna zelf het schema invullen op basis van verschillende weerstanden. Met een intervalschema op de crosstrainer train je dus telkens op verschillende weerstanden en snelheden. Het voordeel van een intervalschema is dat je meerdere spiergroepen gebruikt en sneller calorieën verbrandt omdat je telkens wisselt van tempo.
-
Hartslagprogramma's
Wil je graag trainen op hartslag? Dan adviseren we om een extra hartslagband of een HRC-variant crosstrainer aan te schaffen. Je hartslag wordt met een hartslagband een stuk nauwkeuriger gemeten dan via de handgrepen. Een hartslagprogramma past de weerstand automatisch aan jouw huidige hartslag aan. Bijvoorbeeld: wanneer je hartslag te hoog is, wordt de weerstand verlaagd en wanneer je hartslag te laag is, wordt het trainen zwaarder zodat je hartslag omhoog gaat. Als je graag je conditie wilt verbeteren, dan raden we aan om het hartslagprogramma te gebruiken.
Wil je nog meer uit je trainingsschema op de crosstrainer halen? Veel modellen die je bij Fitwinkel vindt, zijn te koppelen aan trainingsapps via Bluetooth.
- iConsole+ - Ideaal voor VirtuFit crosstrainers, met Google Maps-routes en trainingsprogramma’s op maat.
- Kinomap - Train virtueel op realistische routes over de hele wereld. De weerstand past zich automatisch aan het terrain aan.
- FitShow - Biedt duidelijke statistieken, trainingsdoelen en virtuele omgevingen voor een motiverende trainingservaring.
- Life Fitness Connect - Voor gebruikers van Life Fitness-apparatuur met uitgebreide analyse- en trainingsmogelijkheden.
Met deze apps houd je niet alleen je prestaties bij, maar train je ook doelgerichter en blijf je langer gemotiveerd.
Snel Afvallen Met Met de Crosstrainer? Zó Werkt Dat
Belangrijke tips voor een effectieve training
Zorg voor een goede houding: rechtop, schouders ontspannen, kijk naar voren: Een correcte lichaamshouding zorgt voor een efficiëntere beweging en vermindert de kans op nek- en rugklachten. Probeer een rechte houding aan te nemen: houd je rug recht, trek je schouders iets naar achter en kijk vooruit, zo activeer je je core en train je effectiever.
Vergeet niet goed te herstellen: Niet alleen de workouts hebben invloed op je resultaten. Een goed herstel is minstens net zo belangrijk.
Stel doelen en houd je voortgang bij: Of het nu gaat om het aantal minuten, verbrande calorieën of een specifieke hartslagzone: doelen geven richting en motivatie. Gebruik een trainingsapp of fitnesstracker om je prestaties te volgen en jezelf uit te blijven dagen, bijvoorbeeld door je trainingen te verzwaren.
Merk jij dat je na een trainingssessie nog energie hebt? En dat je niet puffend van de crosstrainer afstapt? Dan is het tijd voor verandering. Probeer altijd het maximale uit jezelf te halen, zowel fysiek en mentaal.
Wil je jouw conditie verbeteren zonder sportschoolabonnement? Met een goed trainingsschema voor de crosstrainer, motivatie en de juiste apparatuur leg je de basis voor een fitter en energieker lichaam.
tags: #crosstrainer #aantal #minuten