Naarmate we ouder worden, staan we voor verschillende uitdagingen met betrekking tot onze gezondheid en vitaliteit. Gelukkig zijn er manieren om actief te blijven en onze levenskwaliteit te verbeteren. Een van die manieren is het overwegen van creatine, een natuurlijk voorkomende stof die in ons lichaam wordt geproduceerd en voornamelijk in onze spieren wordt opgeslagen. Het speelt een cruciale rol bij het leveren van energie tijdens korte, intense inspanningen zoals sprinten of krachttraining.
Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt het dus zelf aan en beschikt over een voorraadje. Deze stof zit met name in vlees, maar ook in vis. Je eigen lichaam heeft ongeveer 1-3 gram creatine per dag nodig om de voorraden aan te vullen. De helft hiervan komt van voeding en de overige helft maak jezelf aan. De lichaamseigen stof wordt gevormd uit de aminozuren arginine, methionine en glycine.
Creatine komt voor in rood vlees, maar om een optimale hoeveelheid binnen te krijgen zou je een kilo biefstuk per dag moeten eten. Gelukkig kun je ook gewoon creatine kopen in de vorm van een poeder. Creatine stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen. Je kunt met name profiteren als je snel achter elkaar, korte en hoog intensieve inspanning moet leveren. Creatine verhoogt namelijk je fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen.
Wat doet creatine precies?
Creatine wordt in je lichaam omgevormd tot creatinefosfaat. Dit vult vervolgens het creatinefosfaatsysteem en deze voorraad zorgt ervoor dat je lichaam krachtige en explosieve bewegingen kan maken. Helaas is de energietank van dit systeem redelijk beperkt. Een explosieve beweging (zoals sprinten of een zwaar gewicht tillen) kun je daarom niet heel lang volhouden op topsnelheid. Vaak merk je al een vermindering in spierkracht en snelheid na 10-15 seconden. Maar door het gebruik van creatine uit je voeding of creatine als supplement kun je ervoor zorgen dat je lichaam over een grotere buffer van creatine beschikt.
Als je creatine neemt, wordt dit opgenomen door het maag- en darmsysteem en dan getransporteerd naar je spiercellen. De spiercellen hebben een grotere ATP-voorraad en daarmee kun je meer trainingsvolume draaien. Als gevolg hiervan heeft dit een positieve werking op de spier-eiwitbalans. Creatine lijkt op korte termijn wel te zorgen voor een verhoogde opname wat water in en buiten de spiercel.
De voordelen van creatine
Creatine biedt verschillende voordelen, met name op het gebied van fysieke prestaties en spierkracht.
Vergroten van spierkracht en -massa
Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa en kracht, dat kan leiden tot problemen zoals verminderde mobiliteit en verhoogd risico op vallen. Creatine kan hierbij helpen. Twee meta-analyses geven aan dat creatine over een periode van 8 weken bij actief getrainde mannen kan leiden tot een verhoging van 7 kilogram bij het bankdrukken en 10 kilo voor de squat in vergelijking met een placebo. Dit effect treedt zowel bij jongeren, ouderen en er werd geen verschil tussen geslachten gevonden.
Het gebruik van creatine is ook interessant voor krachtsporters die meer spiermassa willen opbouwen. Dit is om twee redenen. Allereerst leidt creatine tot een hoger celvolume waardoor spier meer massa krijgt en ten tweede leidt de zwelling van de cel tot een lagere spierafbraak met een hogere spier-eiwitbalans als gevolg. Het effect van creatine op de opbouw van spiermassa wordt al decennia de hemel ingeprezen. Een meta-analyse uit 2003 liet een effectgrootte zien van 0,3 met individuele verschillen tussen (0.20 to 0.46). Dit betekent dat creatine wel een effect heeft, maar het niet overschat moet worden.
Cognitieve functie
Creatine kan ook de cognitieve functie ondersteunen door de energievoorziening te stimuleren en neuro-protectieve eigenschappen te bieden. Creatine biedt mogelijk ondersteuning bij geheugentaken en cognitieve functie op latere leeftijd. Daarnaast lijken meerdere onderzoeken aan te geven dat creatine van meerwaarde kan zijn spierbehoud op latere leeftijd.
Hoe gebruik je creatine?
Creatine is verkrijgbaar als een poeder dat je kunt oplossen in water, een sportdrankje of een gezonde shake. Je kunt het ook kopen in capsulevorm, dat is natuurlijk nog eenvoudiger in te nemen, gewoon met voldoende water.
Dosering en gebruik
Kruidvat Creatine Monohydraat verhoogt fysieke prestaties tijdens snel opeenvolgende reeksen van hoog intensieve inspanning, zoals bij herhaalde fitness sets en uitputtende interval sporten zoals voet- en handbal. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram per dag.
Voor een optimale inname wordt geadviseerd om dagelijks 5 gram (circa 2 theelepels) Kruidvat Creatine Monohydraat te gebruiken, eventueel met een opbouwfase van 4 porties per dag gedurende de eerste 5 dagen. Bij structureel gebruik van langer dan 3 maanden wordt een rustperiode van 1 maand aanbevolen. Aanbevolen dosering niet overschrijden.
Bereidingswijze (per portie): meng 5 g poeder (circa 2 theelepels) met 200 tot 250 ml water of vruchtensap. Goed roeren voor gebruik.
Een andere aanbeveling is om 1 x daags 3 tot 6 gram (naar behoefte) al roerend op te lossen in een glas (+/- 250 ml) water, proteïnedrank, vruchtensap of smoothie. Vul een shaker met 250 ml water of (plantaardige) melk. Voeg 3 tot 6 gram Creatine Monohydraat poeder toe. Tip: Voeg Lucovitaal smaakdruppels toe en creëer je favoriete smaak.
Laadfase vs. geleidelijke opbouw
Wil je sneller effect merken van je creatine? Dan is het handig om een laadfase te kiezen. De gouden standaard hiervoor is 15-25 gram ongeveer of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Meer innemen heeft geen nut, aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opnemen. Daarna neem je 3-5 gram per dag (of via deze berekening: 0,05-0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag). De andere route is om te starten met 3-5 gram creatine te nemen per dag. Recent onderzoek laat ook zien dat dit ook een effectieve methode is! Alleen moet je dan even wat langer wachten voordat je het verschil merkt in prestaties.
Let op: het is zonde van je geld om langdurig meer dan 10-20 gram per dag te nemen, aangezien een overschot niet opgenomen wordt.
Creatine en specifieke groepen
Ouderen
Creatine kan ook de cognitieve functie ondersteunen door de energievoorziening te stimuleren en neuro-protectieve eigenschappen te bieden. Creatine biedt mogelijk ondersteuning bij geheugentaken en cognitieve functie op latere leeftijd. Daarnaast lijken meerdere onderzoeken aan te geven dat creatine van meerwaarde kan zijn spierbehoud op latere leeftijd.
Vegetariërs en veganisten
Vegetariërs en veganisten reageren mogelijk beter op suppletie dan vleeseters. Dit komt omdat een vega(n) eetpatroon minder creatine bevat. Hetzelfde geldt ook voor het stofje L-carnitine. Mogelijk kan suppletie voor krachtsporters met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon waardevol zijn voor betere krachtsportprestaties.
Veelgestelde vragen en overwegingen
Is creatine veilig?
De meest recente onderzoeken laten zien dat gezonde sporters geen grotere kans hebben op ziektebeelden of gezondheidsrisico's op de korte termijn. Voor zover nu bekend, heeft creatine geen directe negatieve effecten (bij sporters zonder medische indicaties) voor de leverfunctie, nierfunctie, bloeddruk en cholesterol. Ook studies met een langere onderzoeksperiode laten vooralsnog geen negatieve effecten zien.
Mogelijke bijwerkingen
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen. Het kan dus zijn dat je je misselijk voelt of diarree krijgt als je te veel creatine in één keer neemt.
Verder raden wij aan bij nierziekten of een verleden van nierklachten om eerst contact op te nemen met een specialist of (huis)arts voordat je creatine overweegt. Een hoog creatininegehalte wordt vaak gelinkt aan creatinegebruik. Alleen is deze theorie niet altijd correct. Deze hogere waardes kunnen ook een gevolg zijn van minder functionerende nieren.
Creatine en haaruitval
Mogelijk leidt creatine tot een verhoogd DHT-gehalte. Het DHT-gehalte beïnvloedt weer indirect de haaruitval. Vooralsnog blijft het gissen en lijkt het vooral bangmakerij. Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Gebruik dit supplement dan niet te veel en te lang als binnen de familie veel haaruitval voorkomt op jonge leeftijd.
Wanneer stoppen met creatine?
Het lijkt erop dat de creatinewaardes weer herstellen naar baseline na 4-8 weken dit supplement niet te hebben gebruikt. Onderzoek lijkt dus aan te geven dat het niet nodig is om dit supplement in periodes te gebruiken. Het enige nadeel van het stoppen met creatine is dat langzaam de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren afneemt.
Wat doet creatine? | Voedingsdeskundige legt uit... | Myprotein
Creatine en sporten
Het is niet zeker of creatine handig is bij sporten van langer dan een uur. Waarom is dit voor duursporters mogelijk niet altijd de beste keuze? Omdat twee effecten optreden die elkaar tegenwerken. Aan de ene kant zorgt creatine ervoor dat je iets aankomt in gewicht. Dat is nadelig voor de meeste duursporten. Aan de andere kant zorgt creatine ervoor dat je meer kracht hebt. Daarnaast lijkt het ook te zorgen voor een verhoging van de opname van spierglycogeen én een verhoging van de anaerobe drempel. Spierglycogeen gebruikt je lichaam als energiebron voor middellange en lange afstanden. Dit laatste kan handig kan zijn voor bijvoorbeeld een snelle eindsprint of om op een hoger tempo te kunnen hardlopen. Doe je veel aan duursport? Test dan of dit voor je werkt. En kijk vooral kritisch naar creatine als je lange afstanden doet.
De opname van creatine wordt niet verbeterd door dit direct te combineren met koolhydraten. Creatine leidt er wel toe dat de opname van glycogeen in de spiercel iets hoger ligt. Onderzoeksresultaten geven aan dat inname ná de training eerder leidt tot meer vetvrije massa en spierkracht. Grote atleten hebben meer spiermassa en daarom meer van deze stof nodig voor een optimale prestatie.
Het idee (of de fabel) dat je van creatine minder snel afvalt komt van twee oude onderzoeken. Hieruit bleek dat je minder snel vetmassa verliest en minder vet als energiebron gebruikt tijdens een periode van creatine gebruik. Een meer recente meta-analyse in een oudere populatie spreekt dit tegen. Hieruit blijkt dat de groep die creatine neemt 0,5 kilogram meer vetmassa verliest. Het onderzoek vond geen significant verschil maar studie bevat wel voldoende bewijskracht om aan te nemen dat creatine niet je vetverlies negatief beïnvloedt. Dit wordt bevestigd door een meer recente overzicht-studie waarin vooraanstaande onderzoekers concluderen dat creatine je verlies van vetmassa niet in de weg staat.
Verschillende soorten creatine
Er zijn tegenwoordig veel merken die verschillende soorten op de markt brengen, met soms grote verschillen in prijs. Creatine Monohydraat is de populairste en meest verkochte variant. Dit is de creatine met de beste prijs-kwaliteitsverhouding. Verder heb je nog een micronized creatine. Dit is om de oplosbaarheid in water te verbeteren.
Als je de makers van dit supplement moet geloven, zorgt ethyl-ester ervoor dat deze sneller in de spiercel terechtkomt. Voor zover bekend is hier nooit sluitend bewijs voor gevonden. Volgens claims vanuit de industrie zorgt deze toevoeging voor een betere opname. Uit recent onderzoek blijkt echter dat kre-alkalyn niet beter werkt dan monohydraat.
Wil je echt waar voor je geld? Creatine Nitraat is een mengsel van monohydraat en nitraat. Monohydraat zorgt hierbij voor een verhoging van de kracht en nitraat zorgt voor een extra pomp tijdens je training. Sommige sporters vinden dit fijn, aangezien ze meer motivatie halen uit opgepompte spieren.
Een gevarieerde en evenwichtige voeding in combinatie met voldoende lichaamsbeweging vormen de basis van een gezonde levensstijl. Hoewel we zorg en aandacht besteden aan de labelinformatie in onze webshop, kan het zijn dat dit verschilt van de labelinformatie op het product. Een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk.