Buiten Adem Tijdens Krachttraining: Oorzaken en Oplossingen

Wanneer je na het proberen van een nieuwe workout buiten adem bent, kijk je daar vast niet vreemd van op. Maar hoe kan het dat je soms al naar adem moet happen nadat je de trap op bent gelopen? Of nadat je vijf minuutjes hebt gesprint om de trein te halen? In dit artikel leggen Longarts Stijn Mol en Fysiotherapeut Carel van Wetering uit waarom je buiten adem raakt van inspanning, wat de oorzaken kunnen zijn als je snel buiten adem raakt en hoe je ervoor kan zorgen dat je hier minder last van hebt.

Waarom buiten adem bij inspanning?

Als je een sprintje trekt om de trein te halen en je hebt nog maar een paar minuten, is de kans groot dat je daarna echt even op adem moet komen. Hierover hoef je je volgens Carel geen zorgen te maken: ‘De eerste vijf minuten ben je kortademig omdat je lichaam nog niet klaar is voor die inspanning. Sporters doen ook altijd een warming-up om een wedstrijd goed te kunnen spelen. Zodra je begint met een zware inspanning zonder warming-up. Ja, dan voel je je de eerste vijf minuten niet prettig’, zegt hij.

Door een warming-up te doen krijgen je spieren de kans om warm te worden en verhoog je je hartslag en ademhaling geleidelijk. Dus wanneer je ’s ochtends vaak haast hebt kun je beter vijf minuten eerder opstaan. Dan heb je nog tijd om een warming-up te doen voordat je naar de trein sprint.

Ook als je dagelijks workouts doet op de trap of aan heuveltraining doet, zal je blijven hijgen als je de trap neemt. Bij het beklimmen van een trap gebruik je namelijk meer spieren dan bij sporten of hardlopen. Je doet eigenlijk een soort lunges omhoog en hebt de zwaartekracht tegen je. Je moet je hele lichaamsgewicht omhoog tillen.

Wanneer je buiten adem raakt, is dat een teken dat je lichaam tegen de grens aan zit. Als je begint te hijgen, gebruik je je lichaam niet efficiënt en raak je snel uitgeput. Je kunt dit moment echter uitstellen door je ademhaling te controleren. Het is daarbij belangrijk dat je zo rustig mogelijk blijft ademen en je ademhaling probeert te verlengen. Adem dus niet bij elke stap of beweging in en uit, maar adem rustig in door je neus, houd even vast en adem weer uit. Als je via je buik inademt, haal je per ademteug meer lucht binnen en verbruik je minder energie. Je ademhaling controleren tijdens het sporten lukt alleen als je niet té intensief beweegt. Dus heb je er erg moeite mee? Pas dan het tempo van je bewegingen aan.

Als je nog niet weet wat bij jou de precieze oorzaak is van je kortademigheid, doe je er goed aan om eerst bij je (huis)arts op bezoek te gaan.

Waarom ben ik zo snel buiten adem?

Als je ook bij lichte inspanning snel buiten adem bent kan dat verschillende oorzaken hebben. Wij zetten de vier meest voorkomende oorzaken voor je op een rijtje:

1. Verkeerde ademtechniek

Indien je te snel en hoog ademt tijdens inspanning kun je daar kortademig door worden. Denk bijvoorbeeld aan de keren dat je nog snel even de trap op rende om wat te pakken om vervolgens hijgend boven aan te komen. Stijn: ‘Zodra je naar boven loopt, kost dat even extra energie. Vaak nemen mensen een teug lucht, rennen snel naar boven en komen dan helemaal kapot aan omdat ze niet doorademen. Het is dus belangrijk om je bewust te zijn van je ademritme en je snelheid van ademen.’

Ook bij krachtoefeningen is het belangrijk rustig te blijven ademen en je ademhaling onder controle te houden. Verder voer je je oefeningen het best uit als je tijdens de inspanning (ook wel de concentrische fase genoemd) uitademt en tijdens de ontspanning (excentrische fase) diep inademt.

Bij bankdrukken adem je dus uit tijdens het wegdrukken van de stang, en inhaleer je terwijl je de stang weer naar je borst brengt.

Neusademhaling zorgt voor een natuurlijke weerstand tijdens het inademen, waardoor de lucht langer in contact komt met de slijmvliezen en zo beter wordt gefilterd, bevochtigd en verwarmd. Bovendien produceert de neus stikstofoxide, een molecuul dat de bloedvaten verwijdt en zo helpt om zuurstof efficiënter naar de spieren en andere weefsels te transporteren. Mondademhaling kan leiden tot een snellere en minder efficiënte ademhaling. Het mist de weerstand en de filtratie die de neusademhaling biedt, waardoor je vaak te veel en te snel ademt, wat kan leiden tot een vermindering van CO2 in het bloed.

IN & UIT Probeer in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond, en houd een ritmisch ademhalingspatroon aan dat past bij je inspanningsniveau. Ademhalen door je neus helpt bij het reguleren van je ademhaling, waardoor je een meer gelijkmatig en diep ademhalingspatroon kunt behouden. Dit kan helpen om je hartslag te stabiliseren en je energieverbruik te optimaliseren tijdens het sporten.

Een veelgemaakte fout is om oppervlakkig te ademen. Hierbij ademt men vanuit de borst in plaats van de buik. Dit leidt tot minder stabiliteit en snellere vermoeidheid. Een andere fout is vergeten om uit te ademen tijdens de ontspanning. Dit kan leiden tot een te hoge bloeddruk en duizeligheid.

2. Gebrek aan conditie

Een slechte conditie kan er ook voor zorgen dat je sneller buiten adem bent. ‘Het kan zijn dat je conditioneel heel krap bent. Als je geen conditie hebt, een dikke buik en 100 meter moet rennen om de bus te halen. Dan kun je je voorstellen dat je heel snel buiten adem bent’, zegt Stijn.

3. Slecht getrainde spieren

Lijk je de laatste tijd steeds vaker adem te kort te komen? Dan kan dit liggen aan je spieren, of eigenlijk het gebrek daaraan. ’De kwaliteit van je spieren, en de mate van getraindheid bepaalt je adembehoefte. Dus als je hele slechte getrainde spieren hebt, dan heb je bij de minste inspanningen, zoals stofzuigen, al enorm veel adem nodig. En dat geeft dat een kortademig gevoel’, legt Carel uit.

‘De kwaliteit van je spieren bepaalt je adembehoefte. Dus als je hele slechte getrainde spieren hebt, dan heb je bij de minste inspanningen al enorm veel adem nodig’, zegt Van Wetering.

4. Onderliggende gezondheidsproblemen

Ook een onderliggende aandoening of ziekte kan er ook voor zorgen dat je snel moe of buiten adem bent. ‘Bij het zuurstoftransport door je lichaam zijn drie orgaansystemen betrokken. Je longen, je hart en bloedsomloop en je spieren.’ Als in een van die organen iets niet goed meer werkt, bijvoorbeeld als je hart niet goed pompt of je een longziekte hebt, kun je ook last krijgen van kortademigheid. ‘Dat maakt dat het altijd heel belangrijk is dat eerst een dokter kijkt’, zegt Carel.

Bij het zuurstoftransport door je lichaam zijn je longen, je hart en bloedsomloop betrokken. Als in een van die organen iets niet goed meer werkt, kun je ook last krijgen van kortademigheid. Trek dus tijdig aan de bel.

Buiten adem raken kán een indicatie zijn voor een medische aandoening, zoals astma of een hartaandoening. Meestal is het echter ‘gewoon’ een teken dat je de oefening aan een te hoge intensiteit uitvoert. Wanneer door extreme inspanningen het hart zijn maximale output bereikt, en niet meer in staat is in de toenemende vraag van spieren naar zuurstof te voorzien, geven je hersenen een signaal af aan je spieren het rustiger aan te gaan doen, opdat het hart zelf niet met een zuurstoftekort te kampen krijgt. Het hart is namelijk zelf een spier en heeft net als andere spieren zuurstof nodig. Daarin is het afhankelijk van zijn eigen toevoer. Het hart is dus tegelijkertijd leverancier en ontvanger. Zonder deze zelfbescherming zou het hart falen.

Hyperventilatie: dit kan verschillende oorzaken hebben. Door bijvoorbeeld stress of spanning maakt je lichaam meer stresshormonen aan. Daardoor stijgt je hartslag en ga je sneller ademhalen dan nodig is. Je bent dan ook sneller buiten adem. Helaas herkennen weinig artsen chronische hyperventilatie.

Astma: bij een astma-aanval vernauwen je luchtwegen zich.

Hartfalen: als je hart minder hard kan kloppen, stroomt er te weinig zuurstofrijk bloed door je lichaam. Hierdoor kun je een zuurstoftekort krijgen en het gevoel dat je snel buiten adem bent.

COPD: bij deze longziekte gaan je longen langzaam achteruit. De kortademigheid wordt langzaam maar zeker erger. Maar het kan ook plotseling erger worden.

De ontdekking van longarts Konstantin Pavlovich Buteyko was echter dat de onderliggende aandoening van deze gezondheidsproblemen chronische hyperventilatie is.

Als je een ‘disfunctionele ademhaling’ hebt, dan heb je een ademhaling die niet past bij wat je op dat moment aan het doen bent. Je ademt bijvoorbeeld te snel terwijl je rustig in je bed ligt. Of je neemt diepe ademteugen terwijl je rustig op je stoel in de klas zit. Ook kan het zijn dat je een disfunctionele ademhaling hebt bij inspanning. Je probeert dan langzaam te blijven ademen, terwijl je eigenlijk zou moeten hijgen door de inspanning. Jouw ademcentrum regelt je ademhaling. Dit gebeurt automatisch, dat wil zeggen dat je niet over je ademhaling hoeft na te denken. (Gelukkig maar!) Maar als je een disfunctioneel adempatroon hebt dan raakt je ademcentrum een beetje ontregeld. Hierdoor ga je nog vaker diep zuchten en sneller ademen. Hoe het komt is vaak niet helemaal duidelijk. Het ontstaat ook bij iedereen weer anders. Spanning, stress of angst, benauwdheid door zware verkoudheid of astma en buikpijn zijn veel voorkomende oorzaken.

Wat kan kortademigheid opduiden?

Kortom, snel buiten adem zijn kan verschillende oorzaken hebben. Hoewel een verkeerd adempatroon een van die oorzaken is, wordt deze vaak over het hoofd gezien. Dat is heel vervelend want verkeerd ademen kan naast kortademigheid ook andere klachten zoals vermoeidheid, lusteloosheid of steken op de borst veroorzaken. Stijn: ‘Heel veel dokters, huisartsen en specialisten zijn onvoldoende bekend met het begrip disfunctioneel of verkeerd ademen.’ Om die reden kan het zo zijn dat je niet de juiste behandeling krijgt en onnodig lang met klachten blijft rondlopen. Daarom vindt Stijn het belangrijk dat mensen zich ervan bewust zijn dat deze klachten ook veroorzaakt kunnen worden door een verkeerde ademhaling. ‘De awareness begint bij een patiënt die denkt: Hé, dat zou misschien iets met mijn ademhaling kunnen zijn,' zegt hij.

Snel buiten adem zijn bij inspanning dan je gewend bent kan verschillende oorzaken hebben.

Bij chronische hyperventilatie ontstaat er eerder last van kortademigheid tijdens inspanning. Door chronische stress zijn er tegenwoordig veel mensen die verkeerd ademen. Denk maar aan die hoge borstademhaling. Of dat gevoel van te weinig lucht. Dat veroorzaakt dat je snel buiten adem bent. Geen wonder dat je het moeilijk vind om een sportprogramma vol te houden. Als je adem in de weg zit is dat niet heel fijn.

De meeste hardlopers ademen uit gedurende drie passen en in gedurende twee passen. Het in- en uitademen gebeurt dus in vijf passen in een verhouding van 3:2. Aan een wat trager tempo is een verhouding van 4:4 of 3:3 heel gewoon, terwijl bij het sprinten 2:2 gangbaar is. Zolang je nog door je neus kunt ademen of kunt praten zonder in ademnood te raken, raden wij een 4:4 of 3:3 ratio aan. Zodra je lichaam vraagt om mondademhaling schakel je over op een 3:2 ratio.

Bij krachtsport geldt net als bij duursport: adem rustig, geleidelijk en diep. Houd nooit je adem in tijdens de uitvoering van een herhaling. Door je adem in te houden stijgt je bloeddruk. Daardoor kun je gemakkelijk buiten bewustzijn raken, wat gevaarlijk is tijdens het squatten, maar nog gevaarlijker tijdens bankdrukken.

Ervaren powerlifters gebruiken, al dan niet in combinatie met een riem, deze ‘techniek’ om de druk in hun buikholte te vergroten en zo de wervelkolom te ondersteunen. Andere powerlifters gebruiken de Valsalva-manoeuvre, eigenlijk bedoeld om drukverschillen in je oor- en neusholten op te heffen. Deze techniek bestaat uit inhouden van je adem, terwijl je doet alsof je krachtig uitblaast, alsof je een ballon probeert op te blazen. Door deze truc - want dat is het - toe te passen stijgt je bloeddruk niet. Sterker nog, je bloeddruk daalt, net als je hartslag.

Krachtsporters krijgen dikwijls te kampen met plotselinge, zeer hevige hoofdpijnen en oorsuizingen. Dat kan meerdere oorzaken hebben. De meest waarschijnlijke is het inhouden van de adem tijdens het uitveren van een herhaling, waardoor de bloeddruk stijgt - ook in de hersenen. Dat kan behalve tot een relatief ongevaarlijke bloedneus of bloeddoorlopen oog ook leiden tot een beroerte.

Je had waarschijnlijk nooit gedacht dat iets natuurlijks als je ademhaling zo van invloed kon zijn op je training. We hopen dat je na het lezen van dit artikel overtuigd bent van het belang van een goede ademhaling en dat je ook daadwerkelijk bewust aandacht aan je ademhaling gaat schenken.

Je ontvangt deze folder omdat er is geconstateerd dat je last hebt van een disfunctionele ademhaling. Als je weet dat de klachten die je hebt, zijn ontstaan door een disfunctionele ademhaling, dan kun je er heel goed wat aan gaan doen. Met ademhalingsoefeningen leer je hoe je jouw ademhaling kan sturen. Maar ook ontspanningsoefeningen kunnen je soms heel goed helpen. En vergeet sporten en bewegen niet!

Ademhaling is iets wat we allemaal doen zonder dat we daarover nadenken. Maar tijdens krachttraining is het juist wel verstandig om daar bewust aandacht aan te schenken.

Hoe raak je minder snel buiten adem?

Is er geen onderliggende oorzaak gevonden en wil je minder snel buiten adem raken? Dan kun je een aantal dingen doen. ‘Op de eerste plaats is het natuurlijk belangrijk om veel te bewegen. Dus iedere dag even actief te zijn, ‘adviseert Carel. Bewegen is niet alleen goed voor je conditie, maar ook voor je spieren. Win-win dus!

Ga je je conditie verbeteren? Goed bezig, maar let wel op je ademhalingstechniek. Als je jezelf gaat inspannen, hoor je eerst dieper te ademen en pas als het zwaarder wordt, sneller. Carel: ‘Sommige mensen gaan meteen te snel ademen bij inspanning. En niet dieper. En daar word je heel kortademig van.’ Let ook op die spieren die je gebruikt tijdens het ademhalen. Carel: ‘Bij inspanning activeren de hulpademspieren hoger op de borstkas, waardoor de borstkas flink beweegt. Sommige mensen ademen dan enkel met de borstkas. De buik staat dan stil en het middenrif wordt niet gebruikt, dat kan voor een vervelend, kortademig gevoel zorgen.’

Weet jij zeker dat er geen onderliggende klachten zijn en dat jouw spieren goed getraind zijn? Dan zijn er een aantal dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je minder snel snel buiten bent adem bij lichte inspanning.

‘Op de eerste plaats is het natuurlijk belangrijk om veel te bewegen. Dus iedere dag even actief te zijn', adviseert Van Wetering. Bewegen is niet alleen goed voor je conditie, maar ook voor je spieren.

Let op je ademhalingstechniek. Als je bezig bent met fysieke inspanning, is het belangrijk om eerst dieper te ademen. Als het zwaarder wordt, mag je sneller ademen. Ga je direct snel ademen maar vergeet je diep te ademen? Dan kun je kortademig worden.

Let op je spieren.

Calm & collected Ben je op hoog tempo aan het trainen en vind je een hoge ademhaling onprettig? Wanneer je buiten adem raakt, neem dan een moment om dieper te ademen en je hartslag te reguleren voordat je verder gaat.

Besteed zowel tijdens de warming-up als de cooling-down aandacht aan je ademhaling. Door je ademhaling te reguleren tijdens deze fasen van je training (diep in door je neus - uit door je mond), kun je je lichaam voorbereiden op de inspanning en ondersteunen bij het herstel achteraf. Het afvoeren van afvalstoffen kan spierpijn en stijfheid verminderen.

Het geluid van je ademhaling kan een indicator zijn van je inspanningsniveau. Probeer een rustige, gelijkmatige ademhaling te behouden. Een luide, snelle ademhaling kan duiden op overmatige inspanning en kan aangeven dat je je tempo moet aanpassen.

Let it go Soms zijn we geneigd om tijdens krachttraining de adem als het ware ‘vast te zetten’. Houd je adem vooral niet vast! Door te blijven ademen tijdens je krachttraining, kun je jezelf helpen om een meer gelijkmatig ritme te behouden en je energie efficiënter te gebruiken.

Ademhaling tijdens krachttraining

Tijdens krachttraining is je ademhaling eveneens van groot belang. De juiste manier van ademen kan het verschil maken tussen een groot gewicht net wel of net niet kunnen tillen.

De excentrische en concentrische fasen van een beweging

Tijdens krachttraining zijn er twee belangrijke fasen in elke oefening: de excentrische en de concentrische fase. Het begrijpen van deze fasen en het afstemmen van je ademhaling hierop helpt je om prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.

Excentrische fase:

Dit is de fase waarin de spier verlengt terwijl ze aanspant. Een voorbeeld hiervan is het door de knieën zakken tijdens een squat. Hier werk je met de zwaartekracht mee, en de spier wordt gecontroleerd uitgerekt.

Concentrische fase:

In deze fase verkort de spier tijdens aanspanning. Bij de squat is dit het moment waarop je de knieën strekt en jezelf weer lang maakt. Hier werk je tegen de zwaartekracht in.

Hoe pas je deze kennis tijdens de ademhaling toe?

Tijdens krachttraining is het belangrijk om te ademen in overeenstemming met de beweging die je uitvoert.

Inademen tijdens de excentrische fase: Adem diep in als je met de zwaartekracht mee werkt. Dit zorgt voor zuurstof in je longen en bereidt je lichaam voor op de inspanning die volgt.

Uitademen tijdens de concentrische fase: Adem krachtig uit als je tegen de zwaartekracht in werkt. Dit helpt om de kracht vrij te maken die nodig is voor de inspanning en stabiliseert je romp, wat blessures kan voorkomen.

De voordelen van correcte ademhaling

Een juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining verbetert je prestaties. Je zult merken dat je meer gewicht kunt tillen, je romp sterker aanvoelt en je minder snel vermoeid raakt. Bovendien beschermt het je tegen blessures door je rug en gewrichten te stabiliseren. Dit alles maakt het trainen niet alleen effectiever, maar ook veiliger.

Door je bewust te zijn van je ademhaling en deze op de juiste manier te gebruiken, verbetert niet alleen je kracht, maar ook je algehele fitheid en gezondheid.

Ademhalingsoefeningen voor sporters

Om het controleren van je ademhaling tijdens het sporten te ‘trainen’, kun je verschillende ademhalingsoefeningen doen. Hieronder enkele voorbeelden.

Pursed lips breathing

Haal adem door je neus en blaas uit door je mond, terwijl je met je lippen een spleetje vormt. Je lippen geven zo tegendruk, waardoor je adem moeilijker uit je mond ontsnapt. Deze oefening verlaagt de druk in je longen en zorgt dat je longblaasjes open gaan staan. Hierdoor kun je meer zuurstof opnemen.

Adem afstemmen op de frequentie van je beweging

Pas je ademhaling aan op de frequentie van je beweging, en zorg dat je minder bewegingen in- dan uitademt. Adem bijvoorbeeld twee stappen in en vier stappen uit (drie om vijf of vier om zes kan ook, afhankelijk van je oefening). Het bewust langer uitademen helpt je je ademhaling te verlengen.

Deel je uitademing op

Adem op gewone wijze in, en adem uit in drie delen. Tijdens het uitblazen stop je twee keer kort, waardoor de tijd van uitademen langer is dan de tijd van het inademen.

Ademen voor je workout

Als het goed is, heb je nu een aardig idee wat je tijdens het sporten allemaal met je ademhaling kunt doen. Ook voor het sporten kun je echter met je ademhaling aan de slag. Door de spieren rondom je longen wat op te rekken voor je workout, zorg je bijvoorbeeld dat je longen meer ruimte hebben en je dieper adem kunt halen. Je kunt dit doen door gehurkt te gaan zitten en je buik wat te laten hangen. In deze positie adem je een minuut rustig in en uit. Zo ontstaat meer ruimte voor je longen bij je onderrug.

Ademen na het sporten

Na het sporten is het belangrijk je hartslag en bloedsomloop weer op normaal peil te brengen. Dit kun je doen door diep in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond; combineer dit eventueel met een cooling down. Blijf in ieder geval rustig bewegen of staan, en ga niet liggen of zitten.

Ga lekker op je rug liggen. Kies een plek waar je rustig en ontspannen kunt liggen, waar je niet gestoord wordt (ook niet door je telefoon). Kies ook een tijdstip dat je ontspannen kunt zijn (dus zorg dat je niet gehaast bent). Als je lekker ligt, dan leg je je handen op je buik. Probeer je schouders en je nek te ontspannen. Voel wat er gebeurt met je buik als je inademt en wat er gebeurt als je uitademt. Voel je je buik rustig op en neer gaan? Of zit je ademhaling misschien nog meer in je borstkas? Probeer dan je ademhaling maar eens naar je buik te sturen. Als je dat lastig vindt, kan je misschien aan het volgende denken: Stel je voor dat er een ballon in je buik zit. Ongeveer onder je navel. Als je inademt, vult die ballon zich een beetje met lucht. Hoe snel gaat je ademhaling? Je kunt eens tellen hoe lang je doet over je inademing en uitademing. Hoeveel ademhalingen doe je in een minuut? Als je tussen de 12 en 18 jaar bent, is het normaal dat je ongeveer twaalf tot vijftien ademhalingen per minuut doet, in rust. Adem niet te diep in. Als je rustig ligt, heeft je lichaam maar weinig zuurstof nodig. Een klein snufje inademen is al voldoende. Adem misschien twee tellen door je neus in. Adem rustig uit. Neem de tijd voor de uitademing! Zorg dat je uitademing in ieder geval langer duurt dan de inademing. Als je het lastig vindt om rustig uit te ademen, kan je je lippen een beetje op elkaar doen om heel langzaam de lucht te laten ontsnappen. Misschien lukt het wel om zo vier, vijf of zes tellen over je uitademing te doen. Lukt het om je ademhaling iets rustiger te krijgen? En zit je ademhaling nog steeds in je buik? Dan gaat het goed. Probeer deze oefeningen vijftien minuten per dag te doen. Het kan zijn dat je lichaam erg moet wennen aan deze andere ademhaling. Dit merk je misschien doordat je je wat duizelig of slaperig voelt, of veel moet gapen. Dit is normaal!

Sporten met FitchannelBij Fitchannel sport je onder begeleiding van deskundige trainers. Zij leggen je tot in detail uit hoe je elke oefening moet uitvoeren. Omdat de ademhaling hierbij vaak een cruciale rol speelt, komt dit aspect vaak aan bod.

Conclusie: Een efficiënte ademhaling is essentieel voor sportprestaties. Door je CO2 tolerantie te verhogen, neusademhaling te bevorderen en gebrekkig ademhalen via de mond te vermijden, kun je je ademhalingscapaciteit optimaliseren en je prestaties naar een hoger niveau tillen.

tags: #buiten #adem #krachttraining