Brood als Basis: De Rol van Brood in Bodybuilding en een Gezonde Levensstijl

Brood is een basisvoedingsmiddel dat in veel huishoudens dagelijks op tafel staat. Maar de vraag of brood gezond is, blijft vaak onderwerp van discussie. Het antwoord is simpel: ja, brood kan zeker gezond zijn, mits je de juiste keuzes maakt. Regelmatig hoor je mensen die zeggen dat zetmeel slecht voor je is en dat de gluten je darmen beschadigen. Maar wat is hiervan waar? Kies niet voor bloed maar voor meel. Tarwe(volkoren)meel bevat namelijk meer gezonde voedingsstoffen. De koolhydraten uit brood zijn geen gevaar om aan te komen. Gewichtsverandering is een gevolg van een positieve energiebalans. Niet zozeer van macronutriënten zoals koolhydraten.

“Zetmeel is namelijk niets anders dan suiker, alleen dan net in een ander jasje. Deze claim is gedeeltelijk waar. Zetmeel (koolhydraten) zijn inderdaad een vorm van suiker, alleen heeft zetmeel een andere chemische samenstelling dan tafelsuiker. Wil je meer weten over de verschillende typen koolhydraten? Daarnaast is het te makkelijk om gelijk alle producten met zetmeel over één kam te scheren. Zetmeelrijke producten zoals grofvolkorenbrood bevatten namelijk veel vezels en zijn onderdeel van een gezond voedingspatroon. Voedingsvezels dragen bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel en een verminderde kans op een hoge bloeddruk [1]. Kies zoveel mogelijk volkorenbrood of meegranenbrood met volkoren tarwemeel in plaats van witbrood. Let op dat het brood is gemaakt met tarwemeel in plaats van tarwebloem. Tarwe(volkoren)meel bevat namelijk meer gezonde voedingsstoffen.

Gluten slecht zijn niet ongezond voor mensen zonder glutenintollerantie of coeliakie. Het omgekeerde is juist waar. De vezels uit volkorenbrood zijn goed voor je darmen. Je komt niet aan van brood. Je komt aan van een positieve energiebalans. Oftewel als je meer eet dan je nodig hebt. Vooral volkorenbrood met veel vezels geeft je een vol gevoel, waardoor je minder behoefte hebt aan snacks en snoep. Je gewicht wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid calorieën die je binnen krijgt. Brood is gezond om meerdere redenen. Daarnaast zijn koolhydraten belangrijk voor mensen die intensief sporten. Brood bevat eiwitten. Verder bevat brood veel jodium. Indien je geen brood eet, loop je het risico op een jodiumtekort. Dit kan op langere termijn leiden tot een suboptimale gezondheid. Wanneer je geen brood eet, wordt het lastig om voldoende jodium binnen te krijgen.

De kleur van brood is niet doorslaggevend om te bepalen of brood gezond is. Volkorenbrood is van nature lichtbruin van kleur. Veel consumenten kopen donkerbruin brood met het idee dat hoe donkerder het brood hoe gezonder. De industrie speelt hierop in door kleurstof te gebruiken. Het ezelsbruggetje ‘Hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’ gaat dus niet op. De kleur van het brood zegt niks over de voedingsstoffen die erin zitten, dat doen alleen de ingrediënten.

Brood heeft niet echt nadelen. Een boterham bevat wel ongeveer 8 procent van de dagelijkse aanbevolen zoutbehoefte. Als je te veel brood eet, is het mogelijk dat je veel zout binnenkrijgt. Daarnaast voelen sommige mensen zich slap na het eten van brood. Het kan zijn dat het brood dat je eet niet volledig volkoren is en daardoor minder vezels bevat. Wat hier tegen kan helpen, is om volkorenbrood te eten dat alleen bestaat uit tarwemeel (geen tarwebloem). Dit staat vermeld op het etiket onder ‘vezels’. Wil je inspiratie voor gezond broodbeleg en een lekkere lunch?

Brood en Bodybuilding: Een Onmisbare Combinatie

Bodybuilding is een sport waarbij de opbouw van spieren door middel van gewichtheffen en voeding centraal staat. Of het nu om recreatief of competitief gaat, bodybuilding wordt vaak aangeduid als een levensstijl, omdat zowel de tijd die je in de sportschool doorbrengt als de tijd die je buiten de sportschool doorbrengt even belangrijk zijn. Om je resultaten in de sportschool te maximaliseren, is een juist dieet onmisbaar, omdat het eten van de verkeerde voedingsmiddelen schadelijk kan zijn voor je doelen. Bodybuilding verschilt van Powerlifting of Olympisch liften omdat het wordt beoordeeld op het fysieke uiterlijk van andere deelnemers in plaats van op fysieke kracht. Als zodanig streven bodybuilders naar de ontwikkeling en het behoud van een evenwichtige, slanke en gespierde lichaamsbouw.

Om dit te doen, beginnen veel bodybuilders met een off-season, gevolgd door een in-season manier van eten - aangeduid als een bulking en cuttingfase. Tijdens de bulkfase, die maanden tot jaren kan duren, eten bodybuilders een calorierijk, eiwitrijk dieet en voeren ze de zwaarte van hun gewichten steeds verder op met als doel zoveel mogelijk spieren op te bouwen (1). De volgende cutfase richt zich op het verliezen van zoveel mogelijk vet met behoud van de spiermassa die tijdens de bulkfase is ontwikkeld. Kortom: bodybuilding training en diëten is typisch verdeeld in twee fases: bulken en cutten.

Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen verbonden aan bodybuilding. Om spieren te onderhouden en op te bouwen, trainen bodybuilders vaak, waarbij ze zowel weerstands- als aerobe training beoefenen. Weerstandstraining verhoogt de spierkracht en -omvang. Spierkracht is sterk gecorreleerd met een lager risico om te sterven aan kanker, hart- en nieraandoeningen en verschillende andere ernstige ziekten (2). Aerobe training, die bodybuilders regelmatig uitvoeren om het lichaamsvet te verminderen, verbetert de gezondheid van het hart en verlaagt het risico op het ontwikkelen van of sterven aan hartziekten - de nummer één moordenaar op dit moment (3, 4).

Naast lichaamsbeweging richten bodybuilders zich ook op hun voeding. Met een zorgvuldige planning kunnen bodybuilders eten op een manier die niet alleen hun inspanningen in de sportschool ondersteunt, maar ze ook gezond houdt. Het doel voor competitieve bodybuilders is het vergroten van de spiermassa in de bulkfase en het verminderen van het lichaamsvet in de cutfase. De eenvoudigste manier om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt, is om jezelf ten minste drie keer per week te wegen en te registreren wat je eet met behulp van een app. Als je gewicht gelijk blijft, is het dagdelijkse aantal calorieën dat je eet je onderhoudscalorieën - met andere woorden, je bent niet aan het afvallen of aankomen, maar aan het onderhouden.

Tijdens de bulkfase is het aan te raden om je calorie-inname met 15% te verhogen. Als je onderhoudscalorieën bijvoorbeeld 3.000 per dag bedragen, moet je tijdens de vulfase 3.450 (3.000 x 0,15 = 450) calorieën per dag eten (6). Bij de overgang van een bulkfase naar een cutfase zou je in plaats daarvan je onderhoudscalorieën met 15% verminderen, wat betekent dat je 2.550 calorieën per dag zou eten in plaats van 3.450. Als je in de bulkfase aankomt of in de cutfase afvalt, moet je je calorie-inname minstens maandelijks aanpassen om rekening te houden met veranderingen in je gewicht. Verhoog je calorieën als je in de bulkfase aankomt en verlaag je calorieën als je in de cutfase afvalt, zodat je verder kunt gaan. In beide fasen wordt aanbevolen om niet meer dan 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen of aan te komen.

Op het moment dat je het aantal calorieën dat je nodig hebt vaststelt, kun je jouw macronutriëntenratio bepalen, dat is de verhouding tussen je eiwit-, koolhydraat- en vetinname. In tegenstelling tot het verschil in je caloriebehoeften tussen de bulk- en de cutfase, verandert je macronutriëntenverhouding niet. Eiwit en koolhydraten bevatten vier calorieën per gram, en vet bevat negen. Kortom: de aanbevolen calorie-inname, maar niet je macronutriëntenverhouding, verschillen tussen de bulk- en de cutfase. Net als training, is het dieet een vitaal onderdeel van bodybuilding. Het eten van de juiste voeding in de juiste hoeveelheden geeft je spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben om te herstellen van trainingen en om groter en sterker te worden. Omgekeerd zal het consumeren van de verkeerde voedingsmiddelen of het niet consumeren van genoeg van de juiste voedingsmiddelen je resultaten nadelig beïnvloeden. De voedingsmiddelen die je eet hoeven niet te verschillen tussen de bulk- en cutfase - dat geldt wel voor de hoeveelheden.

Terwijl je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in je dieet moet opnemen, zijn er een aantal die je moet beperken. Toegevoegde suikers: Deze bieden veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen. Gefrituurde voedingsmiddelen: Deze kunnen ontsteking en - bij overmatig gebruik - ziekte bevorderen. Naast het beperken van deze, wil je misschien ook bepaalde voedingsmiddelen vermijden voordat je naar de sportschool gaat, omdat die de spijsvertering kunnen vertragen en maagklachten kunnen veroorzaken tijdens je training.

Veel bodybuilders nemen voedingssupplementen, waarvan sommige nuttig zijn en andere niet (10, 11). Creatine: Creatine voorziet je spieren van de energie die nodig is om een extra rep of twee uit te voeren. Cafeïne: Cafeïne vermindert de vermoeidheid en laat je toe om harder te werken. Kortom: eet een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen afkomstig uit alle voedingsgroepen. Vermijd of beperk alcohol, voedsel met toegevoegde suikers en gefrituurd voedsel. De diëten van bodybuilders worden vaak omschreven als beperkend, repeterend en saai. Traditionele bodybuilding diëten bevatten doorgaans een beperkte voedselkeuze en weinig variatie onder en binnen voedselgroepen, wat kan leiden tot een ontoereikende inname van essentiële mineralen en vitaminen (14). Om deze reden is het belangrijk om variatie in je dieet op te nemen om ervoor te zorgen dat aan je voedingsbehoeften wordt voldaan - vooral tijdens een cutfase waarin je weinig calorieën eet. Elke maaltijd en elk tussendoortje moet 20-30 gram eiwit bevatten om de spieropbouw optimaal te ondersteunen (15). Wanneer je je in een opbouwfase bevindt, zal je voedselinname veel hoger zijn dan wanneer je je in een cutfase bevindt. Je kunt in de cutfase genieten van hetzelfde voedsel als bij het bulken - alleen in kleinere porties.

Als voorbereiding op een bodybuilding wedstrijd, bereiken bodybuilders extreem lage niveaus van lichaamsvet, waarbij mannen en vrouwen meestal een niveau van respectievelijk 5-10% en 10-15% van het lichaamsvet bereiken (14, 16). Van dit lage niveau van lichaamsvet, in combinatie met de lage calorie-inname, is aangetoond dat het de slaapkwaliteit vermindert, de stemming negatief beïnvloedt en het immuunsysteem verzwakt in de weken voorafgaand aan een wedstrijd en zelfs enkele weken daarna (1, 17, 18, 19). Vele, maar niet alle, spieropbouwende supplementen worden geadverteerd met foto’s van bodybuilders die gebruik hebben gemaakt van anabole steroïden. Dit misleidt veel bodybuilders die geloven dat ze dezelfde gespierde look kunnen bereiken door het nemen van het geadverteerde supplement. Op hun beurt ontwikkelen veel bodybuilders, vooral die in het begin, onrealistische verwachtingen van wat op natuurlijke wijze kan worden bereikt. Dat kan leiden tot ontevredenheid over het lichaam en uiteindelijk leiden tot het gebruik van anabole steroïden (20, 21). Echter, anabole steroïden zijn zeer ongezond en worden in verband gebracht met verschillende bijwerkingen. Kortom: bij de voorbereiding van een wedstrijd moet je je bewust zijn van de mogelijke neveneffecten.

Broodvervangers: Variatie en Gezondheid

Dagelijks wordt er onwijs veel brood gegeten. Toch stappen we regelmatig over op andere voedingsmiddelen. Vooral wanneer je een dieet volgt. Je vraag je waarschijnlijk af wat kan ik eten in plaats van brood? Allereerst is het belangrijk om te weten welke voedingstoffen brood bevat. Volkoren brood bevat de vitamines B1, B2, B6 en vezels. Deze vitamines zorgen voor een goede opname van voedingsstoffen. Al deze mineralen zijn belangrijk voor onder andere je botten, bloeddruk en zenuwstelsel.

Hier zijn enkele uitstekende broodvervangers:

1. Oopsie brood is echt heel erg lekker van smaak. Met slechts een paar ingrediënten staat dit verantwoorde broodje op tafel. Oopsie brood wordt vaak gebruikt als vervanging voor tarwebrood. Een van de meest populaire koolhydraatarme broodvervangers! Wil je graag weten hoe je een oopsie broodje maakt?
2. Onderschat de rijstwafel niet! Daarnaast kun je een rijstwafel net zo makkelijk beleggen als brood. De basis is rijst in plaats van tarwe waardoor de verhoudingen van vitamine en mineralen anders is dan bij brood. Wil je graag op een snelle en makkelijke manier 2 kg per week afvallen? Wat ik persoonlijk vaak doe is een 1 of twee rijstwafels beleggen met een plakje kipfilet.
3. Zuurdesembrood wordt gemaakt van gefermenteerde granen. Zo vermindert het gistingsproces de anti-nutriënten in de korrel. Dit verhoogt de capaciteit van de voedingsstoffen (bron). Hierdoor is zuurdesembrood makkelijker verteerbaar en voedzamer dan gewoon brood. Omdat zuurdesembrood melkzuur bevat, ontstaat er een lichtzure smaak.
4. Een sneetje brood bevat meer calorieën dan een appel. Tevens zit er in een appel ook water. Zo is een appeltje tijdens de lunch ideaal. Er zitten namelijk natuurlijke suikers en ook een hele hoop vezels in. De vezels worden gelijkmatig opgenomen door je lichaam waardoor je je fit en energiek zult voelen. Ook zitten er in een appel andere vitamines dan in brood zoals vitamine C. Deze vitamine is goed voor je weerstand. Je doet er dus goed aan om regelmatig een appeltje te eten.
5. Er gaan hier best wat gebakken eieren doorheen. Ik ben er gek op en dat is niet voor niets. Eieren bevatten een hoop belangrijke vitamines en mineralen. Ook is een eitje rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Het is geweldig dat er zo veel voedingsmiddelen samen gaan met een ei. Ik bak meestal een eitje met champignons, kaas en verse peper!
6. Wanneer je bij de mensen thuis in de keukenkastjes kijkt zie je tussen het brood ook crackers staan. Crackers zijn dan ook een goed alternatief voor brood. Let wel goed op het volgende bij het kopen van crackers. Een hoop crackers bevatten namelijk veel calorieën. Zorg ervoor dat er per 100 gram, minder dan 450 calorieën in zitten.
7. Roggebrood wordt gemaakt van rogge. Dit is een soort graan dat verwant is aan tarwe. Roggebrood is veel vezelrijker dan normaal brood. Ook de bloedsuikerspiegel heeft een lagere stijging dan bij het eten van tarwebrood. De smaak is iets sterker maar alsnog erg lekker. Tegenwoordig kun je roggebrood overal kopen.
8. Soep kun je prima vervangen voor brood. Tevens helpt soep je lichaam te hydrateren. Ik maak meestal een grotere hoeveelheid die ik bewaar in de koelkast. Nu hoor ik je denken, welke soep kan ik het beste maken? Welke soep je ook kiest, je bent verzekerd van vitamines, mineralen en gezonde vetten. Ook lekker om bijvoorbeeld mee te nemen naar je werk.
9. Wortels krijg je tegenwoordig in handige meeneem verpakkingen. Per 100 gram zitten er maar 33 calorieën in. Je hoeft het dus zeker niet bij 100 gram te laten. Ook zitten er in wortels uiteraard belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A. Vitamine A vermindert nachtblindheid. Tevens zit er in een wortel meer kalium dan in brood. Kalium draagt bij aan een goede bloeddruk.
10. Ook komkommer behoort absoluut tot de beste 13 broodvervangers! Zo kun je komkommer doormidden snijden en beleggen met een plakje kipfilet. Of je smeert er tonijnsalade op. Bekijk hier de lekkerste komkommer broodjes.
11. In plaats van brood sla eten? Jazeker! Het hoeft uiteraard geen saaie boel te zijn. Je kunt bijvoorbeeld sla combineren met schijfjes komkommer en tomaat. Voeg er nog wat kruiden aan toe en smullen maar! Sla bevat vezels, mineralen en vitamines. Ze geven je een vol gevoel zonder dat je veel calorieën hebt binnengekregen.
12. Ja, je leest het goed. Pannenkoeken zijn geschikt als broodvervanger. Uiteraard zijn de eigengemaakte pannenkoeken het beste. En het is en blijft een feestje om als pannenkoekenbakker aan het werk te gaan. Wil je graag weten hoe je zelf de lekkerste pannenkoeken kunt maken?
13. Vergeet ook zeker niet de chia zaden! Deze zaden zijn rijk aan eiwitten, mineralen en vezels. Haal ze door een maalmachine en laat ze 10 minuten weken in water. Er ontstaat nu een papje. Voeg er frambozen, cacao en nootjes aan toe.

Het was me een genoegen om met jou de beste 13 broodvervangers te delen. Kies wat op dit moment het beste bij je past. Volg je een dieet, ga dan vooral voor de koolhydraatarme broodvervangers. Het is in ieder geval een feit dat je het echt niet alleen bij brood hoeft te houden. Ik heb in ieder geval trek gekregen en ga een heerlijk eitje bakken. Deel dit recept of artikel ook met je familie en vrienden.

tags: #brood #vervangen #bodybuilding