Wil jij sterkere en beter gevormde borstspieren en vraag je je af welke oefeningen je het beste kunt doen? Deze vraag gaan wij in dit artikel voor jou beantwoorden! Er zijn veel borstoefeningen die je kunt doen op chestday. Maar welke borstoefeningen zijn nu de beste fitness oefeningen? Als je direct wilt weten welke oefeningen de beste zijn om jouw torso te ontwikkelen, bekijk dan onze top 10 borstoefeningen. Deze top 10 bestaat uit borstoefeningen die je thuis kan doen en in de sportschool.
Je chest bestaat uit twee spieren, de grote borstspier en de kleine borstspier. Vrouwen dromen ervan en mannen liggen er wakker van. Of andersom, het is maar net hoe je het interpreteert. Anyway, het is algemeen bekend dat mannen die er sterker uitzien beter in trek zijn bij de dames. Het is één van de sterkste spieren in je lichaam en daarnaast ook nog eens superleuk om te trainen. Gorilla’s slaan er op om te laten zien wie de baas is: hun borstkas.
Ons algemene advies is om elke spiergroep 2-4 keer per week te trainen. Voor de borstspier raden we aan om hier 10-22 setjes aan te wijden over de gehele week om resultaat te zien. Hierbij geldt dat 10 setjes voor minimaal resultaat zorgt, en 22 setjes is grofweg het maximale dat je aankan zonder jezelf te overbelasten. Hoe zwaar en hoe vaak je jouw borst kan trainen, is echter persoonlijk. Wat helpt om meer setjes aan te kunnen: goeie genen, gezond en eiwitrijk eten, slapen en herstellen, stress minimaliseren, de tijd ervoor hebben en ervaren zijn. Meer lezen over de juiste trainingsfrequentie en het beste volume voor jou? Goed herstel = goede gainz.
Je kunt je borstspieren trainen met losse gewichten, maar er bestaan ook een aantal machines voor. Specifieke machines en isolatie-oefeningen zijn in staat een spiergroep te isoleren. Machines zijn handig als je net begint met trainen of nog onbekend bent met een bepaalde oefening. Losse gewichten hebben als bijkomstigheid dat je er niet alleen de borstspier mee traint, maar ook andere spiergroepen een beetje meepakt.
De Beste Borstoefeningen
Een complete borstontwikkeling voldoet de bench press alléén niet. Daarvoor is de range of motion (ROM) in wezen te beperkt, kijkend naar de wellicht voornaamste functie van de borstspieren, namelijk: de bovenarmen richting en over de borst heen bewegen in het transversale (horizontale) vlak. Die beweging wordt het best benaderd door het doen van cable flyes, ook wel cable cross-overs genoemd, naar het apparaat waarop je de oefening uitvoert. Een voordeel van cable flyes ten opzichte van dumbbell flyes is de constante weerstand over de hele ROM. Er zijn diverse cable-flyvarianten, veelal bedoeld om de focus te leggen op een specifiek deel van de borst. In praktijk zijn de verschillen tussen deze varianten, vanuit spiergroei-optiek, echter maar héél subtiel of zelfs nihil.
Lying cable flyes, uitgevoerd op een vlakke halterbank, richten zich net als vlak bankdrukken op je hele borst. Plaats hiervoor de katrollen in de laagste positie en zorg ervoor dat je met je borst ter hoogte van de pulleys ligt. Bij decline cable flyes, uitgevoerd op een achteroverhellend bankje, zoals een buikspierbankje, is het zaak je handen ter hoogte van je onderkant borstbeen bij elkaar te brengen, niet ter hoogte van je bovenkant borst. Op deze manier spreek je het onderste en grootste deel van je borst wat meer aan. Incline cable flyes, uitgevoerd op een bankje met hellende rugleuning (ca. 30 graden), richten zich net als schuindrukken op je bovenkant borst.
De UCV raise komt uit de koker van bodybuildingcoach Jeff Cavaliere. Je kunt de oefening eenzijdig met een dumbbell doen, maar als je een bankje in een kabelstation zet, kun je ook beide kanten van de borst tegelijk trainen: de dual cable UCV raise. Behalve dat je optimaal de spiervezels van de bovenkant borst aanspreekt (“following the fibers”), kun je ook nog eens voorbij het midden van de borst trainen door de kabels boven je hoofd te kruisen.
Ook staand vlinderen kent verschillende varianten, al naar gelang het gedeelte van je borst waarop je de nadruk wilt leggen (boven, onder of de gehele borst). De variatie zit ‘em in de hoogte waarop je de katrollen bevestigt én de hoogte waarop je je handen bij elkaar laat komen aan het eind van de beweging. Met deze standaarduitvoering pak je in principe de hele borst aan. Met deze variant train je de gehele borstspier. Voor bovenkant bost worden meestal low-to-high cable flyes aangeraden. Deze oefening voer je uit met de katrollen in de laagste positie. Toch is deze variant niet optimaal voor bovenkant borst, omdat de spiervezels die je wilt trainen meer horizontaal zijn gelegen. Als je van laag naar hoog vlindert, lijkt de beweging sterk op een front raise, een oefening die bedoeld is om de voorkant van de schouders te trainen. De beste richting voor bovenkant borst is een slechts heel licht diagonale lijn van laag naar hoog - bijna horizontaal. Dat kun je bereiken door de katrollen hoger te plaatsen. Bij deze variant zit je op een bankje met rugleuning. Het voordeel is dat je de oefening vanuit een stabielere positie kunt uitvoeren. Daarnaast kun je er makkelijker een meer vlakke diagonale lijn mee maken. In onderstaand gifje wordt de bovenkant borst getraind. Je kunt flyes, liggend danwel staand, ook éénarmig uitvoeren, wat als voordeel heeft dat je de range of motion nog verder kunt vergroten, door ruim voorbij het midden van je borst te bewegen. Om het even welke flyes je doet, maak er vooral géén drukoefening van. Om je ellebooggewricht te ontlasten, is het verstandig flyes met licht gebogen ellebogen uit te voeren, maar fixeer je ellebogen wel in deze gebogen positie.
1. Dumbbell Press (Flat-Bench Dumbbell Press)
Waarom Flat-Bench Dumbbell Press? Met dumbbells werkt iedere kant van je lichaam onafhankelijk van de andere kant, wat meer vergt van je stabiliteitsspieren. Hierdoor zijn dumbbells moeilijker te controleren dan bijvoorbeeld een barbell. Ze vormen een goed alternatief voor bench press op het moment dat je hiermee niet langer progressie behaalt. Om lang vooruit te kunnen met deze oefening heb je Bowflex verstelbare dumbbell nodig. Techniek is alles bij deze oefening en we raden juist daarom aan om deze met losse dumbbells te doen in plaats van een machine. Kies dus een gewicht wat je aankan en laat de gewichten met licht gebogen armen op borsthoogte langs je lichaam zakken en breng vervolgens weer omhoog. Doe dit langzaam en gecontroleerd, zodat je het goed in je borstspieren voelt. Vooral de kleine borstspieren worden hier aangesproken.
Plaats in workout Voor de dumbbell press geldt dat je de oefening ergens vooraan in de workout moet inplannen.
2. Incline Dumbbell Press
Waarom Incline Dumbbell Press? Dumbbell press behoort toe aan elke top 10. Maar met een verstelbare fitnessbank kun je een aantal dingen doen die je met een vaste fitnessbank niet kunt. Onze favoriet: varieer de hoek van de trainingsbank per workout. Met het bankje omhoog (incline) train je het bovenste gedeelte.
Plaats in workout Deze oefening kan een goede oefening zijn om de work-out mee te beginnen, maar kan ook makkelijk tweede of derde.
3. Push-ups
Waarom push ups? Push ups zijn misschien wel de meest bekende oefeningen voor je bovenlichaam. Je kunt ze uitvoeren op veel verschillende manieren. De klassieke push-up kan natuurlijk niet in de lijstje ontbreken. Met de push-up train je voornamelijk je borstspieren en je triceps. Houd je rug recht gedurende hele oefening. Je kunt de gewone push-up iets anders uitvoeren, waarbij je andere spieren aanspreekt. De holy-grail van een fatsoenlijke borstpartij zijn natuurlijk push-ups. Je kent ze wel. Je hebt niks anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht en je kan ze altijd en overal doen. Mede doordat deze borstoefening zonder gewichten wordt gedaan, is dit relatief 'ontspannend' voor je spieren en daardoor prima om tussendoor te doen. Maar vergis je niet: dat je borstspieren traint zonder gewichten, betekent niet dat dit licht hoeft te zijn.
Plaats in workout De push ups plaats je ergens halverwege je 'chest training'.
4. Dips voor je borstspieren
Waarom dips voor je borstspieren? Dips is normaliter geen oefening voor je borstspieren, maar deze variatie is een goed alternatief voor de decline press. Belangrijk voordeel: deze oefening kun je eenvoudig zelf uitvoeren! Neem de diphouding aan. Plaats je voeten achter je en leun zo ver mogelijk naar voren. Terwijl je dipt, laat je je ellebogen naar buiten wijzen. Als je met een split-schema werkt is de kans groot dat je ook even flink de triceps gaat pompen tijdens chest day. Bij dips worden deze meer dan bij elke andere borstoefening aangesproken. Wat een borstspier mooi en mannelijk maakt is een mooie definitie, ofwel een scherpe rand onder de borst.
Plaats in de workout Als je sterk bent, is deze oefening voor de onderkant van je borst een uitstekende afsluiting of tussendoor-set van je chest workout. Als je hier nog niet sterk genoeg voor bent, doe je deze fitness oefening eerder in je workout.
5. Bankdrukken (Barbell Bench Press)
Waarom bankdrukken? Ben je op zoek naar barbell oefeneningen dan is bankdrukken zeker geschikt. Met bankdrukken kun je de meeste kracht genereren; met bankdrukken kun je daarom ook het meeste gewicht aan, waardoor je relatief de meeste spiermassa kunt opbouwen. Daarnaast is het eenvoudiger om een barbell onder controle te houden, dan bijvoorbeeld twee zware dumbbells tijdens dumbbell press. Daarmee is deze oefening vooral geschikt voor de relatief onervaren krachtsporter. Waarschijnlijk was bankdrukken de eerste oefening waar je aan denkt bij het trainen van de borstspier. De bench press is populair onder krachtsporters, van beginners tot atleten. En terecht. Pak de stang vast waarbij je deze met de duim omsluit. Bij deze oefening is het van belang om je schouders niet naar voren te buigen (adductie), om nare schouderblessures te voorkomen. Voorkom het ronden van je bovenlijf; je wil je schouderbladen tegen elkaar houden. Het is maandag en niemand heeft zin om naar de gym te gaan. Tóch lijkt iedereen die ooit een pasje heeft gekregen er te zijn én ook nog eens in de rij te staan voor de bankjes. Je bent er weer ingetrapt. Maar als je borst wil trainen is een bankje cruciaal. Met deze oefening train je voornamelijk de ‘pectoralis major’, ofwel je grote borstspier. Maar daarnaast worden ook 9je schouders en triceps aangesproken. Doe je de bench press op een horizontaal bankje, dan train je voornamelijk het middelste gedeelte van je borst. Met het bankje omhoog (incline) train je het bovenste gedeelte en met het bankje omlaag (decline) het onderste gedeelte. Met losse dumbbells train je net wat beter het balans, maar met een barbell kan je vaak de meeste kracht zetten.
Plaats in workout Doe bankdrukken ergens aan het begin van de chest workout, dus voordat je begint aan zware sets met weinig herhalingen.
6. Low-incline Barbell Bench Press
Waarom Low-incline Barbell Bench Press? Als het mogelijk is, stel je jouw verstelbare trainingsbank beter instellen op een lage incline stand. Op deze manier komt er meer focus op de bovenste borstspieren te liggen, zonder hulp van de deltaspieren (de spier over het sleutelbeen). Eenvoudige variaties breng je aan door het bankje waarop je ligt minder horizontaal te maken. Zet het bankje op 45 - 75 graden.
Plaats in workout Veel chest workouts beginnen met vlakke fitnessoefeningen, voor ze overgaan naar incline oefeningen. Probeer dit af en toe eens om te draaien en met incline te beginnen.
7. Seated Machine Chest Press
Waarom Seated Machine Chest Press? Bankdrukken met vrije gewichten is zeer effectief. Toch biedt het trainen van borstspieren met behulp van de machine press enkele unieke voordelen. Met deze oefening train je vooral de grote borstspieren, gezien de chest press machine deze spier kan isoleren. De chest press-oefening is voornamelijk geschikt voor beginnende sporters om basiskracht op te bouwen. Laat het gewicht rustig terugkomen tot dat goed voelt.
Plaats in workout Doe oefeningen met machines richting het einde van jouw chest workout. Trainen met vrije gewichten is functioneler, maar als je graag spiermassa op wil bouwen, zijn machines een belangrijke toevoeging.
8. Cable Crossover Flyes
Waarom Cable Crossover Flyes? Deze lijst bevat niet veel isolatie oefeningen voor het trainen van je borstspieren, maar dit is een favoriet van de kabel oefeningen. De cables zorgen bij cable crossover oefeningen ervoor dat je borstspieren gedurende de hele beweging aangespannen blijven.
9. Dumbbell Pull-Over
Waarom Dumbbell Pull-Over? Zorg ervoor dat dit een isolatie-oefening blijft. Buig of strek je ellebogen dus niet! Deze oefening wordt vaak verward met de dumbbell pull-over voor je triceps. Zet je het bankje in een incline positie (ongeveer in een hoek van 45 graden), dan worden jouw spiervezels gedurende een langer deel van de beweging aangespannen.
Plaats in de workout Doe de pull-overs helemaal aan het einde van je workout, met sets van 12.
10. Pec Fly Machine
Waarom Pec Fly Machine? Chest flyes zijn voor veel beginners moeilijk om te leren met dumbbells en/of cables. De Pec Fly maakt de oefening een stuk eenvoudiger, doordat de machine je tijdens de oefening in de goede richting begeleidt.
Plaats in de workout Gebruik de Pec Fly machine als laatste borstspier oefening in jouw chest workout routine, met sets van 10 tot 12.
DIY: zo kan je thuis je arm-, borst- en schouderspieren trainen 🙌
Variaties en Overwegingen
Het inzetten van een bosu-bal is een mooie variatie op de push-up. Deze oefening breng meer instabiliteit met zich mee waardoor je meer je core gebruikt. En je werkt aan je stabiliteit en reactievermogen.
Niet alle oefeningen zijn even geschikt als je net begint met je borstspieren te trainen. In bovenstaand schema is daarom aangegeven of een borstoefening voor beginners is of voor gevorderde sporters. Gevorderd of niet gevorderd: het wordt aangeraden om een oefeningen niet direct met de zwaarste gewichten te doen, maar bouw het langzaam op. Schrijf dus op (of onthoud) hoeveel gewicht je bij de volgende oefeningen pakt, zodat je de keer er op altijd meer kan pakken. Lukt het dan minder goed, gewoon doen wat je kan en de volgende keer weer proberen. Het maakt niet uit als het maar weinig herhalingen zijn, dit wordt vanzelf meer.
Meer oefeningen voor de borst nodig? Wil je nog meer inspiratie voor goede borstspieroefeningen? Bekijk dan ons overzicht van fitnessoefeningen en filter op deze spiergroep. Hierin leggen we stap voor stap uit hoe elke oefening gaat, met video. Meer lezen over de juiste trainingsfrequentie en het beste volume voor jou? Goed herstel = goede gainz. Wil je niet alleen tips voor het trainen van je borstspieren, maar liefst effectief aan de slag met krachttraining? Haal dan ons boek STERKER in huis, de allesomvattende krachtbijbel voor gegarandeerd succes in de gym. Dit boek vertelt je precies wat je moet doen, en hoe. Gebruik de voorbeeldtrainings- en voedingsschema’s ook gerust als inspiratie.
tags: #borst #oefeningen #freeway