De hamstring spier/pees loopt aan de achterzijde van het bovenbeen vanaf het zitknobbel (tuber ischiadicum) en heeft zijn aanhechting bij het kniegewricht en het kuitbeen. De hoofdfunctie van deze spier is om de knie te buigen en de heup te strekken. In totaal hebben we drie hamstringspieren. Er lopen twee hamstringspieren aan de binnenzijde en één groep spieren aan de buitenzijde. De buitenste hamstrings zijn het vaakst aangedaan en dan met name de buitenste hamstringspier (biceps femoris).
Pijn aan de biceps femoris, een van de hamstrings, kan diverse oorzaken hebben en zich op verschillende manieren uiten. Deze spiergroep is essentieel voor bewegingen zoals sprinten, springen en schoppen. Blessures aan de hamstrings komen dan ook veelvuldig voor bij sporters, maar kunnen ook ontstaan door onverwachte bewegingen of overbelasting tijdens dagelijkse activiteiten.
Wat is een Hamstring Tendinopathie?
Een hamstring tendinopathie is een verzamelnaam voor letsels aan de hamstringpees. Hierbij kan irritatie of beschadiging in de pees van de hamstring ontstaan, meestal door over- of verkeerde belasting. Vaak bevindt de pijn zich net onder de bil. Is uw pijn ook met een vinger aan te wijzen en met name voelbaar tijdens het zitten en heeft u er al een tijdje last van?
De hamstring spier/pees loopt aan de achterzijde van het bovenbeen vanaf het zitknobbel (tuber ischiadicum) en heeft zijn aanhechting bij het kniegewricht en het kuitbeen. De hoofdfunctie van deze spier is om de knie te buigen en de heup te strekken. In totaal hebben we drie hamstringspieren. Er lopen twee hamstringspieren aan de binnenzijde en één groep spieren aan de buitenzijde. De buitenste hamstrings zijn het vaakst aangedaan en dan met name de buitenste hamstringspier (biceps femoris).
Wanneer de hamstrings samentrekken, komt de hamstringpees onder spanning te staan. Wanneer deze pees vaak onder spanning staat, door veel herhalingen of door een grote kracht, kan er schade aan de pees ontstaan. Bijvoorbeeld door kleine scheurtjes. Deze beschadigingen van de pees noemt men weer een tendinose.
Geregeld ontstaan er klachten aan de hamstring door acute momenten tijdens sporten (bijvoorbeeld, weg willen sprinten en het 'schiet erin' of je been uitstrekken en vervolgens schiet het erin). Piekbelasting kan een andere oorzaak zijn voor hamstring klachten.
Symptomen van Hamstringklachten
De symptomen van een hamstring tendinopathie kunnen variëren. Pijn wordt vaak aangegeven in het begin van een beweging, maar neemt naarmate de oefeningen/dagelijkse bezigheden af. In het dagelijks leven kunnen deze klachten zich uiten tijdens traplopen, schoenen vastmaken, benen over elkaar zitten en opstaan uit een stoel. Het kan zo zijn dat er krachtsverlies is in het aangedane been en de bil.
Meestal nemen de klachten toe tijdens de rust na het sporten. Het lastige van deze klacht is dat de pees met zitten of bukken om het zitbot heen krult. Hierdoor komt de pees vaak en langdurig op compressie. Dit maakt dat staan vaak de pijn verlicht. Wanneer de aandoening langer aanwezig is, verandert vaak het beeld en ervaart de persoon voornamelijk klachten/toename van de klachten tijdens sport en activiteiten. Personen ervaren typische drukpijn ter hoogte van de hamstringpees. In sommige gevallen kan de persoon zwakte van betrokken spieren ervaren. Met name wanneer iemand probeert te versnellen tijdens het rennen of sprinten.
Een hamstringblessure wordt veelal gekenmerkt door een plotselinge, felle pijn in je bovenbeen. Meestal is het pijn in de achterkant van het bovenbeen of pijn in de knieholte.
Gradaties van Hamstringblessures
Een spierscheuring is onder te verdelen in verschillende categorieën of graden:
- Categorie 1 (Verrekking): Het buigen van je been geeft een onprettig gevoel, maar op wandeltempo heb je nauwelijks pijn. Er is geen duidelijk krachtverlies. De zwelling van je been is minimaal, maar je kan een lichte tinteling ervaren. Als je je in bovenstaande herkent, dan is het zeer waarschijnlijk dat 1 tot 5% van je spiervezels verrekt of beschadigd zijn.
- Categorie 2 (Gedeeltelijke scheuring): Het bovenbeen is duidelijk dikker dan normaal en drukken op de hamstring is pijnlijk. Er is een duidelijk optreden van krachtverlies. Ook lichte belasting zoals wandelen of fietsen doet pijn en buigen van je knie is uiterst onprettig. Herken je je hierin, dan is de kans groot dat je gescheurd spierweefsel hebt. Ga naar de fysiotherapeut voor een behandeling.
- Categorie 3 (Volledige scheuring): Lopen is erg pijnlijk en je hebt waarschijnlijk krukken nodig om je te kunnen verplaatsen. De pijn is niet alleen voelbaar in je bovenbeen, maar ook in de naastgelegen spieren. Daarnaast is er een grote zwelling aanwezig op je bovenbeen. Deze symptomen zijn vrij zeldzaam, maar het is mogelijk dat je te maken hebt met een volledig afgescheurde spier.
Behandeling en Herstel
Het is belangrijk om de onderliggende oorzaak van uw pijn te achterhalen. Tijdens het intake gesprek zal dit worden onderzocht en uitgevraagd. Daarna volgt een fysiotherapeutisch onderzoek. Echografie is daarbij standaard een onderdeel. Door middel van onze echografie wordt duidelijk wat er nou écht aan de hand is met uw hamstring.
Er wordt een adequaat trainingsprogramma opgesteld dat gericht is op de belasting en belastbaarheid van de hamstrings, maar ook van de gehele keten. Na 3 maanden oefentherapie waarbij geen verbetering heeft plaatsgevonden, kan er worden gekeken naar een shockwave behandeling. In een kleine verrichte studie had de shockwave behandeling een slagingspercentage van 85%.
Fase 1 van Herstel: Vermindering van Belasting
In deze fase is het doel om de belasting op de hamstrings te verminderen. Het wordt geadviseerd om te starten met aanvullende spierversterkende oefeningen.
- Rekken hamstring: 30 seconden, 5 sets. Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.
- Bruggetje: 12 herhalingen, 3 sets. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Leg je hakken op een grote bal en kom met je heupen omhoog. Houd deze positie vast.
- Hip bridge op bal: 12 herhalingen, 3 sets. Steun met je schouders op een bal. Plaats de voeten dicht bij de verhoging en kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.
Fase 2 van Herstel: Versterking van Pezen en Spieren
In deze fase is het doel om de pees en spieren te versterken middels oefeningen. Het is belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen.
- One leg Hamstring Slide: 15 herhalingen, 3 sets. Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.
- Hamstring curl: 15 herhalingen, 3 sets. Ga op de rug liggen, plaats beide benen op de bal. Kom met de billen van de grond. Trek vervolgens de hakken naar de bil toe en beweeg weer langzaam terug.
- Diver staand (hamstring): 12 herhalingen, 3 sets.
- One leg Hamstring curl: 12 herhalingen, 3 sets. Ga op je rug liggen met 1 been op de swissball. Breng je billen van de grond. Houd je been gestrekt en trek vervolgens de swissball met je hak naar je billen toe. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.
Hoe herken je een hamstringblessure
Naast de oefeningen voor de hamstrings is het ook belangrijk om de overige been- en bilspieren te (blijven) trainen. Daarnaast is het belangrijk om veel aandacht te besteden aan het verbeteren van uw rompstabiliteit (core stability). Bij een slechte rompstabiliteit kantelt uw bekken automatisch naar voren als u vermoeid raakt. Alle oefeningen moeten stapsgewijs worden opgevoerd. Let hierbij zelf goed op wanneer u pijn krijgt. Als u de oefeningen te snel opvoert, kunnen uw klachten terug komen.
Bij een goede begeleiding kun je binnen 6 - 8 weken van je blessure herstellen. Bij een verrekking hoog in de hamstring duurt het herstel langer, gemiddeld 12 - 16 weken. In ernstige gevallen kan het zijn dat er een echo of een MRI gemaakt wordt. Soms is er een operatie nodig. Het herstel duurt dan nog langer.
Preventie van Hamstringblessures
Voorkomen is altijd beter dan genezen. De hamstring inscheuren of een andere hamstring blessure gebeuren vaak tijdens het sporten. Een goede warming-up is altijd belangrijk. Een warming-up van de hamstrings is eigenlijk altijd belangrijk, maar vooral bij intensieve activiteiten zoals sprinten.
Door met enige regelmaat specifieke oefeningen uit te voeren kun je de hamstrings sterker maken. Hierdoor blijft de spiergroep fit en kan je blessures voorkomen. Het is echter niet gezegd dat een hamstring blessure altijd te voorkomen is door goede oefeningen. Er zijn ook gevallen bekend waarbij een scheuring of beschadiging van het spierweefsel niet vooraf te voorzien of te voorkomen was.
Zorg voor een goede balans tussen wedstrijd- en trainingsbelasting. Wedstrijden zijn vaak intensiever voor je lichaam als geheel. Terwijl trainingen een specifieke spiergroep ‘gedoseerde schade’ aanbrengen. Let er bijvoorbeeld op dat je een spiergroep nooit kort voor de wedstrijd traint.
Als je een hamstringblessure hebt, is het belangrijk om eerst voldoende rust te nemen en de spier de tijd te geven om te herstellen. Als je herstelt, kan het doen van lichte rekoefeningen helpen om de spieren los te maken en de flexibiliteit te verbeteren.
Wandelen kan helpen bij het verbeteren van de bloedcirculatie en het verminderen van stijfheid in de spieren. Zwemmen is een uitstekende training voor mensen met een hamstringblessure omdat het weinig impact heeft op de spieren en gewrichten.
Advies: Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!