Aankomen door spieropbouw: Een gedetailleerde gids

Ben je net gestart met trainen en wil je zo veel mogelijk spiermassa opbouwen en dus in spieren aankomen? Of ben je al een tijd bezig en zie je minder progressie dan je zou willen zien? Hoeveel spiermassa je kunt aankomen is onder andere afhankelijk van je aanleg, leefstijl en inzet. De opbouw van spiermassa begint namelijk niet gelijk vanaf moment 1 dat je de gewichten aanraakt. De eerste weken dat je traint leer je efficiënter bewegingen aan, verbetert je coördinatie en bouw je spierschade op. Met de eerder genoemde regel bouw je dus pas na 4 tot 8 weken effectief spiermassa op (afhankelijk van hoe vaak je traint).

Veel van dit slogans zijn gebakken lucht. Veel boeken, tijdschriften en marketingcampagnes adverteren met aantrekkelijke slogans: ‘vijf kilo spiermassa in vier weken!’. Als je het bovenstaande hebt gelezen, realiseer je je wel dat het niet zo makkelijk is om snel spiermassa aan te komen. Stel daarom een realistisch doel en wees blij met elke kleine vooruitgang die je boekt. Als je spiermassa wilt aankomen, moet je het beschouwen als een plan van meerdere jaren waarbij je elke maand kleine stappen zet.

Hoeveel spiermassa kun je opbouwen?

Exacte getallen voor hoeveel spiermassa iemand op kan bouwen zijn lastig te geven, omdat hier geen langeretermijnonderzoek naar is gedaan. Een vooraanstaande wetenschapper in dit vakgebied genaamd ‘Alan Aragon’ heeft een schatting gemaakt dat een beginnende lifter in het eerste jaar ongeveer een 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa kan aankomen. Krachtsporters met een aantal jaar ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat je de eerste weken dat je traint waarschijnlijk nog nauwelijks spiermassa zult opbouwen.

Specifieke getallen zijn lastig te noemen. Dit blijft speculeren en verschilt veel per persoon. Voor de een is het mogelijk om in een jaar een paar kilo spiermassa op te bouwen, en voor de ander is het maar een paar honderd gram per jaar. Daarnaast is dit erg afhankelijk van je lichaamsbouw, trainingsstimulus, eerdere trainingservaring en voeding. Het blijft gissen. Ga gewoon aan de slag en probeer jezelf niet te veel te vergelijken met anderen. Maar als je dan toch wat cijfertjes wilt. Je ziet dus dat naarmate je meer spiermassa hebt het opbouwen van spiermassa vertraagt.

Hoe spieren groeien

Spiergroei vindt met name plaats door een toename van omvang van spiervezels [1]. De laatste wetenschappelijke inzichten vermoeden dat spiergroei grotendeels het effect is van hypertrofie, maar de toename van het aantal spiervezels (hyperplasie) moet niet uitgesloten moet worden. Bij dieren is bijvoorbeeld dit duidelijk waargenomen [2].

Spieren bestaan uit cellen die zich kunnen samentrekken en ontspannen waardoor beweging mogelijk is. De meeste spieren in ons lichaam zijn skeletspieren, die vastzitten aan de botten. Deze spieren kunnen we bewust aansturen om de gewenste bewegingen te maken. Onze spierbundels worden gevormd door 2 typen spiervezels:

• Type I spiervezels, ook wel langzame spiervezels genoemd, zijn rood van kleur en zijn goed in het leveren van lange, geleidelijke inspanningen. Ze trekken langzaam samen en leveren geringe kracht. Het voordeel is dat ze niet snel moe worden. Daarom vind je type I spiervezels vooral in je rug wat een goede lichaamshouding ondersteunt.
• Type II spiervezels, ook wel snelle spiervezels genoemd, zijn wit van kleur en zijn goed in het leveren van korte, krachtige inspanningen. Ze trekken snel samen en leveren veel kracht. Ze zijn niet continu actief omdat ze snel moe worden. Type II spiervezels vind je in onze armen waar kracht nodig is voor het optillen van zware objecten.

Hoe worden spieren groter?

Spieropbouw wordt ook wel spierhypertrofie genoemd en is belangrijk om je sterk en fit te voelen. Voor spiergroei dien je het herstel- en aanpassingsvermogen van je spieren aan te spreken. Hierbij spelen 3 processen een rol:

1. Spierspanning: het belasten van je spieren maakt verandering van de spier mogelijk. Dit zorgt voor een toename in snelle spiervezels waardoor de spier groter wordt. Door de spieren steeds iets zwaarder te belasten en oefeningen te herhalen, blijf je je spieren prikkelen om te groeien.
2. Spierschade: wanneer je de spieren belast, raken ze beschadigd. Geen zorgen, dit is een normaal fysiologisch proces. Het is belangrijk dat de spieren rust krijgen na belasting om te herstellen en zo groter en sterker te worden. Te veel spierschade is niet wenselijk. Dit vertraagt het herstelproces waardoor spieren niet of weinig groeien.
3. Verzuring: tijdens het belasten van je lichaam verbruiken je spieren energie waarbij melkzuur vrijkomt. Dit wordt omgezet in lactaat en waterstofionen. Waterstofionen hopen zich op in de spieren en zorgen voor verzuring van spieren. Dit geeft een branderig gevoel. Een beetje verzuring is niet erg, het stimuleert het aanpassingsvermogen van de spieren en spiergroei.

Zo ondersteun je spieropbouw

Wil je aankomen in spiermassa, dan is krachttraining de beste manier om dit te doen. Hierbij belast je je spieren door middel van gewichten, je eigen lichaamsgewicht of andere middelen. Krachttraining is voor iedereen toegankelijk en ook ouderen hebben hier baat bij. Het is wel van belang om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren. Zoek als beginner daarom de juiste begeleiding.

Kies een trainingsschema waarmee je de spieren voldoende prikkelt en stimuleert om te groeien. Let hierbij op dat je de belasting langzaam opvoert en een correcte uitvoering hanteert. Om je op weg te helpen, leggen we hier uit hoe je zelf een fitnessschema opstelt en hier kun je onze voorbeeldfitnessschema’s downloaden. Weet je niet zeker of je een oefening goed uitvoert?

Hoe kan voeding helpen bij spiermassa opbouwen?

Met de juiste voeding voorzie je je spieren van brand- en bouwstoffen die nodig zijn voor herstel en opbouw van spieren:

• Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor spieren. Ze worden omgezet in glucose, wat de spieren gebruiken om te bewegen.
• Vetten spelen een rol bij de aanmaak van groeihormonen, die nodig zijn voor het herstel van spieren.
• Eiwitten zijn de bouwstoffen voor de spieren. Ze worden gebruikt om nieuwe spiervezels te maken en om beschadigde spiervezels te repareren.
• Vitaminen helpen bij de opname van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen.
• Mineralen als magnesium en calcium helpen bij de samentrekking van spieren en het reguleren van de spierspanning.

Voor spieropbouw is het belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Het vergt meer energie van je lichaam om spiermassa op te bouwen en te behouden waardoor je caloriebehoefte toeneemt.

Het belang van eiwitten voor spiergroei

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor spieren. Ze bestaan uit aminozuren, die in verschillende combinaties met elkaar verbonden zijn. De belangrijkste aminozuren voor spiergroei zijn de BCAA's (leucine, isoleucine en valine). Eiwitten worden in het lichaam continu afgebroken en opgebouwd. Dit proces wordt eiwitturnover genoemd. Voor spieropbouw is het belangrijk dat de opbouw van eiwitten groter is dan de afbraak. Om je spieren optimaal te ondersteunen en ervoor te zorgen dat ze groeien en herstellen, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Maar hoeveel eiwitten voor spiergroei heb je dan per dag nodig. Het is niet zo dat hoe meer eiwit je eet, hoe meer spieren je krijgt. Je spieren kunnen maar een bepaalde hoeveelheid eiwit per dag verwerken.

10 voedingsmiddelen voor spieropbouw

Voor spieropbouw is dit het beste krachtvoer:

1. Eieren: Eieren leveren een prima portie eiwitten en goede vetten. Maak bijvoorbeeld een omelet met groente en breng het op smaak met verse kruiden. Of neem een hardgekookt eitje als tussendoortje of als broodbeleg.
2. Rundvlees en kip: Dierlijke eiwitten bevatten het volledige aminozuurprofiel en zijn daarom een volwaardige bron van eiwitten. Verder vind je in vlees ook vetten, B-vitaminen, ijzer en creatine. Zo helpen B-vitaminen en ijzer om energie uit voeding vrij te maken, en heeft creatine een positieve werking op de sportprestatie.
3. Vette vis: Vette vis als zalm, makreel, haring en sardines bevatten omega-3 vetzuren die een positief effect hebben op spieropbouw en spierafbraak verminderen. Bovendien bevat het ook eiwitten, vitaminen als vitamine D en vitamine B12, en mineralen als jodium en seleen. Ook witvis en tonijn zijn goede bronnen van eiwitten.
4. Kwark: Een populair voedingsproduct onder krachtsporters is nog steeds het ouderwetse bakje kwark. Kwark bevat voornamelijk caseïne en dit eiwit zorgt voor een langzamere afgifte in het lichaam. Het dient als een voedzaam ontbijt of goede snack in de avond. Maak het af met wat fruit, noten en suikervrije granola voor je portie koolhydraten en vetten.
5. Noten of notenpasta: Ongebrande noten als walnoten, amandelen en cashewnoten zijn een makkelijke snack voor tussendoor. Of koop het in de vorm van notenpasta om op je brood, crackers of rijstwafels te smeren. Noten zijn rijk aan eiwitten, vetten en vezels, maar leveren ook de nodige calorieën en energie.
6. Peulvruchten: Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten, maar hebben vaak geen volledig aminozuurprofiel. Daarom is het belangrijk om meerdere plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren wanneer je een volledig plantaardig voedingspatroon volgt. Combineer je peulvruchten met granen, noten en paddenstoelen. Sojabonen bevatten daarentegen wel alle essentiële aminozuren.
7. Quinoa: Ter afwisseling van rijst en pasta kun je kiezen voor quinoa. Dit pseudograan bevat meer eiwitten dan rijst, maar ook vezels, mineralen en is glutenvrij. Maak hiermee een gezonde bowl met zalm of kip, verschillende groenten, noten, zaden, pitten en verse kruiden.
8. Rijstwafels: Rijstwafels zijn een eenvoudig en snel tussendoortje dat je lichaam van de nodige energie voorziet. Je kunt eindeloos variëren met toppings als hüttenkäse en jam, hummus en komkommer, notenpasta en banaan, kipfilet, tonijn of een gekookt eitje.
9. Bananen: Bananen zijn een uitstekende bron van energie, vitaminen en mineralen als kalium en magnesium om je voorraden hiervan na de training weer wat aan te vullen.
10. Groene bladgroenten: Wellicht ben je groot geworden met het verhaal van Popeye die zijn spierballen te danken had aan het eten van spinazie. Dit fabeltje lijkt toch niet zo gek als we denken. Spinazie is rijk aan nitraat en dit kan een positief effect hebben op je sportprestatie en de werking van je spieren. Ook zorgen groene bladgroenten voor de benodigde mineralen. Groente eet je beter niet rondom je training, omdat het verteren ervan je prestatie in de weg kan zitten.

Gezond aankomen in gewicht

Voor veel sporters is afvallen dé reden om van de bank af te komen. Het tegenovergestelde van afvallen, aankomen, behoort echter ook tot de meest voorkomende sportdoelen. Wanneer je gezond wil aankomen kun je hier verschillende redenen voor hebben, zoals sterker worden, je lichaam verfraaien of minder blessuregevoelig worden. Aankomen is vaak onderbelicht en wordt als relatief eenvoudig gezien. Bij gezond aankomen in gewicht komt echter meer kijken dan alleen maar meer eten. Sporters die gezond willen aankomen zijn onder te verdelen in twee groepen: sporters die van nature moeite hebben met aankomen en sporters die verder willen aankomen in spiermassa.

Aankomen is mogelijk door een positieve energiebalans te creëren. Dit houdt in dat je meer calorieën inneemt dan dat je verbruikt, ook wel een calorieoverschot genoemd. Hiervoor is het belangrijk dat je eerst weet hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt. Voor mannen ligt het gemiddelde dagelijkse calorieverbruik op 2.500 calorieën. Voor vrouwen ligt het gemiddelde op 2.000 calorieën per dag. Naast het geslacht spelen ook andere onderdelen een belangrijke rol in het schatten van je dagelijkse calorieverbruik, zoals leeftijd, gewicht, stofwisseling en hoe actief je levensstijl is. Om snel aan te komen is het dus belangrijk dat je eerst goed weet welke caloriebehoefte bij jou hoort en niet standaard uitgaat van het gemiddelde van 2.000/2.500 calorieën. Bovendien is het bij aankomen belangrijk dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. De calorieën die je niet verbrandt zorgen voor opbouw van spieren of voor extra vetmassa. Het aankomen in spiermassa door meer calorieën in te nemen dan noodzakelijk, wordt onder sporters ook wel bulken genoemd.

Om aan te komen kun niet zomaar alles eten wat je wilt. Dagelijks vet en ongezond te eten raden we ten zeerste af. Dit zorgt uiteindelijk voor een hoog vetpercentage, waardoor je aankomt in vet in plaats van in spiermassa. Om gezond aan te komen, staat balans centraal. Voor het kiezen van de juiste balans raden we aan om de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum te volgen. Als je dagelijks eet wat de Schijf van Vijf voorschrijft, krijg je voldoende basisvoedingsstoffen binnen. Wanneer je een fanatieke krachtsporter bent, is het belangrijk om een dieet te volgen waarbij je extra eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat ‘kapotte’ spieren, die door krachtsport zijn ontstaan, herstellen. Bovendien kunnen deze eiwitten zorgen voor spiergroei. Extra eiwitten kun je binnenkrijgen door middel van eiwitshakes, dierlijke eiwitbronnen zoals vlees en vis en plantaardige eiwitbronnen zoals noten en peulvruchten.

Naast het innemen van extra eiwitten kunnen ook andere voedingsmiddelen bijdragen aan het versnellen van spiergroei. Om gezond en snel aan te komen is het belangrijk om een positieve energiebalans te creëren door calorierijke voeding tot je te nemen wat niet te snel vult. Gezonde voorbeelden hiervan zijn vette vis, avocado, pindakaas, noten en zaden, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en olijfolie. Wanneer je niet aan de richtlijn van bepaalde voedingswaarden kan voldoen, kun je ervoor kiezen om gebruik te maken van sport- of voedingssupplementen.

Om gezond aan te komen is het belangrijk dat jouw calorieoverschot niet wordt gebruikt voor het opbouwen van extra vetmassa, maar voor opbouw van je spieren. Hierdoor is het cruciaal dat je extra voeding combineert met krachttraining, waardoor de extra calorieën gebruikt worden voor spierherstel en -opbouw en extra energie zodat je langer en intensiever kunt sporter. Toch zorgen meer calorieën vrijwel altijd voor een hoger vetpercentage.

Tips voor gezond aankomen:

1. Stel een realistisch doel. Dit kun je doen door iedere maand een streefgewicht op te stellen. Wanneer je veel wil aankomen kan dit een tijdrovend proces zijn en raden we aan om het op te delen in kleinere stappen. Heb dus vooral geduld!
2. Hou je ingenomen calorieën bij met een app. Hiermee kun je precies zien hoeveel calorieën je hebt ingenomen en hoeveel je er nog moet om aan te komen.
3. Maak een voedingsschema. Met een voedingsschema kun je samenstellen wat je moet eten om tot de gewenste hoeveelheid calorieën te komen.
4. Vergroot je porties en neem tussendoortjes. Probeer je porties te vergroten, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt dan ‘normaal’. Hoewel dit in het begin moeite kan kosten, gaat je lichaam hieraan wennen en zal dit na een tijdje natuurlijk aanvoelen.
5. Kies voor vloeibare calorieën. Wanneer je moeite hebt met meer eten, kun je ervoor kiezen om calorieën te drinken, denk bijvoorbeeld aan een eiwitshake. Dit zorgt vaak minder snel voor een vol gevoel, waardoor je gemakkelijker meer calorieën binnenkrijgt en aankomt. Vermijd dranken met veel suikers.
6. Combineer eten met krachttraining. Om op een gezonde manier aan te komen raden we aan om aan krachttraining te doen.
7. Train je grootste spiergroepen. De grootste spiergroepen in je lichaam zijn je benen (quadriceps, rug en borst.
8. Train ook de overige spieren. Om gebalanceerd aan te komen is het belangrijk dat je, naast de grootste spiergroepen, ook de kleinere spiergroepen en tegenovergestelde spiergroepen traint.
9. Stel een trainingsschema samen. Om sneller voortgang te boeken in het gezond aankomen in spiermassa, raden we aan een trainingsschema samen te stellen. Hierbij is het belangrijk dat je de trainingsintensiteit verhoogt door het gewicht op te voeren, vaker te trainen of de sets/reps op te voeren.
10. Geef niet op. Tijdens ieder proces wat tijd en moeite kost zullen er momenten zijn waarop je er doorheen zit en geen motivatie hebt.

Waarom je zwaarder kunt worden na het sporten

Begonnen met sporten, maar merk je dat je niet echt gewicht verliest of zelfs zwaarder wordt? Het is begrijpelijk dat je hier even van schrikt, maar dit is geen reden voor paniek. Het kan voorkomen dat je op de weegschaal in kilo’s aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen.

Het antwoord ligt in de manier waarop het lichaam reageert op krachttraining. Dit proces heet “muscle glycogen synthese” en is een normaal proces dat plaatsvindt na krachttraining. Het lichaam slaat glycogeen op in de spieren, wat een complexe vorm van suiker is die als energiebron wordt gebruikt. Het is ook belangrijk om te onthouden dat het lichaam na krachttraining ook meer water vasthoudt om de spieren te helpen herstellen.

Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost. Deze verhoogde verbranding kan wel 24 uur aanhouden.

Nadat je krachttraining hebt gedaan, gaat het lichaam namelijk extra vocht en voedingsstoffen naar de spieren pompen zodat deze goed kunnen herstellen. Het is belangrijk om je ervan bewust te zijn dat je dit kunt terug zien bij het wegen. Het onderwerp van deze tekst is het fenomeen van zwaarder zijn na het sporten. Veel mensen ervaren dit na een intensieve krachttraining en zijn zich er vaak niet van bewust dat dit een normaal proces is. Krachttraining is een vorm van sport die de spieren aanspreekt en ze dwingt om te groeien en sterker te worden. Dit proces kost energie en voedingsstoffen, die het lichaam uit de bloedbaan haalt en naar de spieren transporteert. Het is belangrijk om te onthouden dat dit proces niet permanent is en dat het lichaamsgewicht na verloop van tijd weer zal dalen.

Een voordeel is dat het lichaam na krachttraining ook meer spiermassa kan opbouwen. Het is echter wel belangrijk om te onthouden dat dit proces niet permanent is en dat het lichaamsgewicht na verloop van tijd weer zal dalen. Laat je dus niet te veel beïnvloeden door wat de weegschaal je vertelt. Het beste dat je kunt doen is foto’s van jezelf maken en die vergelijken of je omtrek meten.

tags: #aankomen #door #spieropbouw